Sigurno ne spadam u krug stručnjaka za ovaj sport jer na kraju krajeva nikad nisam sudjelovao niti na jednoj takvoj utrci osim kao gledatelj ali ipak imam neke spoznaje koje se odnose prije svega na završni dio takvih takmičenja, a to je trčanje.
Obzirom da se dosta mojih kolega pogotovo nakon prošlogodišnjeg IRONMAN-a u Puli upušta u takve rekao bi avanture bez mnogo predznanja o tome kako se pripremati i kako uopće pristupiti cijeloj utrci. Reći ću riječ, dvije o strategiji hidracije i uzimanja energenata tijekom utrke.
U fazi plivanja koja relativno kratko traje ne postoji mogućnost i u većini slučajeva niti potreba za time. Zbog toga ostaju za to dvije zadnje faze utrke: bicikla i trčanje. Obično kod nekih triatlonaca postoji dilema kako rasporediti nadoknadu gubitka tekućine. Očigledno da tu postoji veći broj različitih pristupa.
Jedna strategija je redovno uzimanje vode elektrolita i energetskih dodataka(ugljikohidrati) tijekom obije faze(bicikla i trčanje) ravnomjerno.
Drugi pristup je iskoristiti relativno komfornu statičku poziciju tijela na bicikli i pokušati konzumirati dodatnu(veću) količinu tekućine i ugljikohidrata koja će vam kasnije pomoći da "preživite" trčanje. Neki triatlonci preferiraju ovu metodu jer je konzumirati preporučenu litru tekućine na sat dosta teže u fazi trčanja nego konzumirati nešto više na bicikli.
Da bi potvrdili koja je od ovih strategija povoljnija koristiti ćemo rezultate jedne Britanske studije za Olimpijski triatlon.
Ta studija je promatrala efekte konzumacije relativno visoke koncentracije ugljikohidrata(2:1 glukoza/fruktoza solucija koja je relativno nova vrsta korištena u energetskim napitcima) tijekom faze bicikliranja na konačan ishod triatlona(olimpijskog).
Šest triatlonaca(amateri) i četiri triatlonke su završili po dva simulirana olimpijska triatlona. U oba pokusa plivački i biciklistički dio je bio fiksnog(istog) intenziteta dok su trkačkom dijelu takmičari trebali ostvariti što bolje vrijeme. Dva minuta prije završetka svake četvrtine biciklističke faze oni su konzumirali 200 ml:
- 14,4 % otopine ":1 ugljikohidratnog napitka(dvostruka koncentracija od uobičajene) koji im je osigurao 72 g. ugljikohidrata na sat.
- Placebo otopinu bez ugljikohidrata sa umjetnim okusom
Naravno da je potpuno očekivano grupa koja je konzumirala ugljikohidrate imala znatno brža vremena na 10 km nego placebo grupa.
Nije međutim potpuno očekivano da dvostruka koncentracija ugljikohidrata nije uopće prozročila probavne smetnje kod niti jednog subjekta.
Ovakav zaključak sugerira da je za popunjavanje ugljikohidratima prije trčanja dobro uzimati često manje količine visoko koncentriranih ugljikohidrata za vrijeme bicikliranja.
Ti nalazi se također podudaraju sa nekim US istraživanjima o tome kako na performanse utječe samo uzimanje vode. Odnosno kako uzimanje vode u tijeku bicikliranja utječe na kasnije trčanje. Ova studija je rađena na dobro treniranim triatloncima.
U toj studiji je uzimanje 177 ml vode na 8, 16, 24 32 km bicikliranja rezultiralo bitno boljiem rezultatu u trčanju nego kad su istu količinu(ukupno) vode triatlonci uzimali na 10, 20, 30 i 40 km vožnje.
Ono što ova studija sugerira je da je i uzimanje dosta vode u ranoj fazi bicikliranja bolje nego pokušaj gutanja mnogo vode pred kraj biciklističkog dijela ili u tranziciji.
Na kraju da rezimiram:
Pijte u ranoj fazi bicikliranja i pijte često.
Ako vam je problem "progutati" preporučenih 1-1,3 litre 6% ugljikohidratne otopine po satu pokušajte sa dvostrukom jačom solucijom u količini od 600 ml po satu ili zamijenite nešto od svog pića sa gelom.
Koristite smjesu 2:1(Maltodextrin/Fruktoza) koja ne stvara takozvani probavni "čep" odnosno obije se komponente istovremeno apsorbiraju kroz crijevnu stjenku u krvotok jer koriste drugačije "nosioce".
Bez obzira na izabranu strategiju na start dođite adekvatno hidratizirani i maksimalno popunjenih zaliha ugljikohidrata(glikogena u mišićima). Odnosno ne zaboravite na period "taper-a".
Još je jedan važan savjet: nemojte eksperimentirati sa napitcima i gelovima na utrci, napravite to na vašim treninzima prije.
Nema komentara:
Objavi komentar