srijeda, 29. srpnja 2015.

Motivacija ili tako nešto


Moja mama je jednom za mene rekla: "kad bi ti netko zatvorio usta, progovorio bi na guzicu". Valjda je bila u pravu ... majka je uvijek u pravu!
Eto moj kum postade djeda, deda, nono ... ili dida(kao ja) još se nezna. Mala Maja je premala da bi ga već zvala. Odmah sam se trgnuo iz letargije i prisjetio i za mene definitivno najemotivnijeg događaja u mom životu. I ... sprašio sam cijeli ostatak Jamesona .. j.. ga ionako nije baš po mom guštu i predugo tako stoji na dnu boce. Tako osokoljen iznenadnom dobrom vibrom otišao sam naravno mimo svake logike i pameti trčati i razmišljati. Smislio nisam ništa pametno što je bilo i za očekivati, a trčanje bo ... ne znam što bi rekao. To stalno osluškivanje, vaganje, koliko boli, manje, više, gore, dole, ... do k..ca i to, to nije trčanje. Zapravo prije godinu dana ne bi se uopće obazirao na takvo što. Tada su umor i bolovi bili vjerni pratioci, dodatni stimulans i znak da treniram sve više i da se nešto dobro mora izvaliti iz toga. Sad sumnjam da je to znak da je nešto pošlo k vragu i to se vjerojatno neće dati popraviti nikada. 



Umora nema uopće. Kako bi i bilo kad trčim ko baba, samo bol. Pa ni to nije problem. Problem je što se ne mogu pomiriti sa time. Ne mogu reći j.. ga star si nećeš više trčati kao prije, ništa ne radim kao prije pa mi to ne smeta, možda smeta druge ... pitajte moju ženu ili šefa? Ne mogu se pomiriti i točka!
Kakva je sad situacija, a doktori nemaju pojma može se desiti da se radi o kroničnom procesu te da ću u najboljem slučaju moći ubuduće samo trčkarati ono kao zbog zdravlja. Ma ... j..eš zdravlje radije bi umro sutra na utrci nego živio u nekom staračkom domu sto godina. To je vječiti problem motivacije, kako ostati motiviran da trčiš ako si prošao svoj vrhunac. A mnogi koje znam su prošli, ali samo rijetki još ne prihvaćaju tu spoznaju. Ostali zapravo nisu pravi trkači, nisu niti do koljena jednom zagriženom trkaču kao na primjer Ozren. On se ne miri, on još sanja jedan ispod 3 iako ih već ima dosta. I ja j..eno sanjam jedan ispod 3, a trčao sam samo jedan. Oboje smo sj..ani, svaki na svoj način i potpuno različiti ali zapravo nikad nisam upoznao nikog tko mi po tome tako sliči. Ne znam kako njemu uspijeva? Kako da ostanem normalan i da se san ne pretvori u noćnu moru?  
    

utorak, 21. srpnja 2015.

Realnost


"Reality is unreal and games I've tried just aren't the same ..."(Van Der Graaf Generator, Peter Hammill)
Vrtim se u začaranom krugu između neke izmišljene nade da postoji plan ali da se samo trenutno ne ostvaruje i realnosti u kojoj se ništa ne dešava. Sve stoji zamrznuto iako je pakleno vruće ... tako bar kažu oni koji žive u toj realnost. Ja ne osjećam ništa, kad me žena pita dali je i meni vruće samo mogu slegnuti ramenima jer stvarno ne osjećam nikakvu interakciju sa okolinom. Sav fokus moga bića je u nekim neostvarenim planovima. I to postaje sve teži i teži teret. Kako ga skinuti? Ne funkcioniram, nisam uopće na zemlji i bojim se da će me sutra tako zateći moji unuci kad ih dočekam na aerodromu u Trstu. Zato mislim da sam napokon pronašao "ACMI" kutijicu(ptica trkačica i kojot) sa instant rješenjem. Šaljem sve u ... materinu! Nema do daljnjeg više gledanja dijagrama i izračunavanja tablica, nema planova, izbrisao sam kalendar utrka, ne tražim više ništa na netu, ne postavljam više pitanja, ne čekam više Godoa. Vraćam se početku kad god se to desi, ne zanima me više. Možda se čujemo i sretnemo ali ne prije nego što pomaknem realnost sa mjesta!

ponedjeljak, 20. srpnja 2015.

Divota prašine

Dali se netko sjeća tog Kalebovog romana? Ne znam zašto mi je pao na pamet kad sam prošlu nedjelju odlučio onako iz afekta otrčati "malo" dok su moji prijatelji ložili vatru za roštilj u predvečerje na naizgled pustoj plaži u Ližnjanu. Dali je to taj osjećaj nepostojanja doticaja sa svakodnevnim životom ili da se jednostavno izrazim osjećaj samoće kao kod glavnog junaka? Možda pomisao kako bi prije deset i više godina baš kao on(Goli) mogao ovdje slobodno trčati gol i uživati u povjetarcu na mudima i bolnim preponama? Ili me na to asocirala debela prašina na puteljku uz more koja je za svakim korakom ostavljala okrugle oblačiće iza mene poput indijanskih dimnih signala? 
Nisam siguran ali razočaranje je odmah došlo iza prvog rta prema Šišanu. Gužva kao na Valkanama, a pri tomu su još povremeno na mene nalijetale horde "Quad-ova", motociklista i koje kakvih terenaca. Više sam žalio za nestankom posljednje oaze divljih plaža oko Pule nego što me smetalo gutanje prašine i njeno pucketanje pod zubima. Krenuo sam lagano jer nisam žurio, ta tek su zakurili vatru. Kad sam prošao šišansku lučcu produžio sam mimo plana prema punti Svetog Stjepana u nadi da će tamo biti manje prometa ali tamo je promet bio još i veći, a put uži. Na kraju je ispalo da sam prekoračio sve što sam zamislio: dužinu, a naročito brzinu. Jednostavno tijelo je tako htjelo da se giba, nemam ja nikakve veze sa tim.  
Dobro za utjehu sam stigao na vrijeme jer su srdele već bile gotove, a poznajući moje frendove ostao bi brzo kratkih rukava. Stigao sam se još onako vruć uroniti u malo prehladnu vodu i odsjediti par minuta da se sa mene ispere priličan sloj crvenkaste ližnjanske prašine zbog kojeg sam izgledao kao indijanac ili dobro spaljeni čeh.
Dok sam kasnije otpijao lagano ohlađeni Malbec razmišljao sam o tom zadnjem gafu što sam izveo. A nije bio jedini taj tjedan i zbog toga sad već tjedan dana ponovo mirujem!
Zašto nisam trčao polako? Zašto je teško trčati sporo(već sam pisao o tome: "Teško je trčati kao puž")? Sjetio sam se jednog velikana trčanja(trenera) koji je pisao vrlo zanimljive članke o trčanju uglavnom pod pseudonimom Hadd(John Walsh) i nažalost nedavno preminuo u 56-oj godini i to na trčanju! Ono što me je dojmilo kod tih članaka je način kako sve te paradoksalne stvari jednostavno objašnjava. Ako teorija koja stoji iza toga i nije u potpunosti točna(zar postoji neka da je točna?) objašnjenje je sasvim suvislo i nama trkačima ne treba puno više od toga. U trčanju postoji cijeli niz naizgled paradoksalnih stvari kao uostalom u mnogim aspektima našeg života ili onoga što zovemo realni svijet. Razlog za to ja vidim u nerazumijevanju svih sitnih i skrivenih mehanizama koji stoje iza toga ali bez toga ne bi bilo zabavno živjeti.

Hadd-ovo objašnjenje zbog čega se neki trkači osjećaju bolje kad trče malo brže na treningu je pomalo paradoksalno ali ima uporište nekim istraživanjima koja su radili John Hollszy(1960) i kasnije krajem osamdesetih Gary Dudlley. Hollszy je testovima na miševima ustanovio masivno povećanje gustoće mitohondrija u mišićima koje je raslo sa vremenima koja su određene testne grupe provodile u treningu pri intenzitetu od 50-60% VO2max. Možda su trčali za sirom! Ta istraživanja su potakla mnoge(Lydiard) na značajno povećavanje volumena treninga. Ali stvari nikad nisu jednostavne zar ne? Uvijek neki kua strči i neda mira. Dudlley je dva desetljeća kasnije ustanovio iako to nisu bili isti miševi(bili bi jako stari), a možda nisu niti bili u rodu da je kod miševa koji su trenirali intenzitetom većim od 80% VO2max došlo do povećanja gustoće mitohondrija i u brzim mišićima(bijelim, tip B) uz eksponencijalni porast sa povećanjem
intenziteta na 100% VO2max.
U brzim mišićima tipa A taj porast bio maksimalan pri 85% ali više nije rastao sa intenzitetom.
U sporim mišićima gdje je gustoća mitohondrija mnogo veća taj je porast počinjao već od intenziteta 50% VO2max ali veći intenzitet nije činio nikakvu razliku.
Pa što to sve pobogu znači i kakve veze ima sa konjskim trkama?
Trčanje jačim intenzitetom će brzo ojačati i maksimizirati aerobnu snagu naših brzih mišića ali ne zaboravimo da je aerobna snaga trkača na duge pruge u sporim mišićima gdje je gustoća mitohondrija višestruka, ili bar može biti ako ih trenirate. Čim povećate tempo iznad 70% VO2max brzine “neuro-motori” brzih mišića se aktiviraju i oni spori automatski manje sudjeluju. Osim toga mijenja se i balans cijelog niza enzima koju sudjeluju o ciklusu energetske pretvorbe, a što ste brži to je stvar gora ... po naše spore mišiće. Neki to zovu negativni efekti konkurentnog treninga.
U suštini ako ne trčite sporo ne trenirate dovoljno spore mišiće i zbog toga imate osjećaj da je teško trčati sporo. No najveća opasnost je u tome da ako bazirate tempo maratona na vremenima kratkih utrka(5, 10 km pa čak i 1/2 maraton) možete završiti sa "mrtvim" nogama prije kraja maratona!
Razlog za to leži u jednostavnoj matematici. Što više mitohondrija, više je aerobne pretvorbe glikogena pa i triglicerida u osnovno pogonsko gorivo naših mišića(ATP molekule).
Aerobna pretvorba stvara 26 ATP(adenosintriphosphat) molekula iz jedne molekule glikogena dok anaerobno proizvodi samo 2 uz još i obilje laktata, vodikovih iona ... ili kako u jednoj pjesmi pjeva moj omiljeni blues pjevač .. "You dont like that stuff". 

Mi trkači bi rekli po "Vuku", ostat ćete bez đusa! 
Zato usporite ponekad iako vam je teško!    

petak, 17. srpnja 2015.

Maratonski treninzi(3)

Pred vama je dugi tolpi vikend i ako ste ozbiljni kao što se priča ... san čula ...
Evo vam jedan dugaaačak post jer ta stvar ne može da bude kratka nikako, ni pod razno! To vam je ono nešto što ja trenutno uopće ne radim ali zato eto pišem i laprdam kad god se sretnem sa nekim(jadničak) tko makar iz pristojnosti pokaže da ga uopće zanima trčanje. Možda mi se to samo čini zanimljivim jer mi je trenutno nedostupno? Dakle ono što je svakako važnije od svega za maratonce to je dužina! Ne mislim koliko je dugačak on ili ... , već dugo, dugo ... trčanje!

Zašto se trči dužina?
Iako "maraton" postoji već dugo, pogotovo ako početkom smatramo bitku na maratonskom polju(... e kad sam ja onomad ganjao komade sa Filipidesom reče "broj jedan" i sjetno povuče dim iz svoje lule!), prije samo malo manje od sto godina(što je to za nas metuzaleme .. prava sitnica) smatralo se da za maraton treba trenirati samo hodanjem, a trčalo se jako malo. Čak je i čuveni Paavo Nurmi trenirao samo 5 mjeseci u godini i rijetko trčao preko 10 km, sve do 1924-e godine. Onda se 1922. godine pojavio trkač amater Newton i sve se promijenilo.
Svoje prste je u sve to umiješala kasnije i nauka(Hollszy, Dudlley ..). Uglavnom dugo trčanje pri 50% do 70% VO2max(60-80% Max HR) povećava broj mitohondrija u mišićima, nivo aerobnih metaboličkih enzima(cytochrome c oxidase) i prokrvljenost mišića(povećava se broj krvnih kapilara). Za one ... sram vas bilo neznalice ... sjedni evo ti kec iz zalaganja ... koji ne znaju što su to mitohondriji evo jednostavno objašnjenje. To su da tako kažem male tvornice energije u našim mišićnim vlaknima. 

U njima se vrši pretvorba pogonskog goriva(glikogena) u ATP(adenosintriphosphat) tvar koja na kraju vrši kontrakciju mišića.
Znači više dužine više izdržljivosti, otprilike jer nije baš sve tako jednostavno.
To je bila dobra novost za maratonce i znak da se počne derati kilometraža. Preporuke su išle do oko 100 milja(160 km) tjedno. Neki kao jedan od mojih idola iz mladosti Dave Bedford(ljubitelj pub-ova i cigara) čak i 200 milja(320km) tjedno. Jiz.. taj je samo trčao i pio pivo!

Koliko se trči dužina?
Istraživanja pokazuju da se optimalna adaptacija u sporim mišićima dešava za oko 90 minuta. Zbog toga nije korisno ići u nedogled sa produžavanjem trčanja. No neki smatraju da je potrebno postići i psihičku izdržljivost i otpornost na umor i bolove koji prate svaku dugotrajnu aktivnost. Zbog toga su mnogi poznati maratonci pogotovo talijani(škola trenera Renato Canova) trčali po nekoliko dužina od 45 km oko mjesec dana prije same utrke. No to se ipak nedvojbeno pokazalo kao prevelika cijena za nikakvu korist. Postoji puno kontroverzi u vezi volumena trčanja ali jedno je sigurno sporiji trkači ne smiju nikako pasti u napast da održe veliku kilometražu jer njima to znači vremenski mnogo veći volumen treninga, a time i ukupni efekt zamora što može dovesti do pretreniranosti i ozljede.
Stvar je jednostavna: težina treninga = intenzitet x vrijeme. Intenzitet jednom kenijcu od 42 kg žive vage(sa boršom punom špeže) je isti(70% VO2max) kao i našem prosječnom trkaču sa malim pivskim stomačićem. Ali naš junak pri 70% VO2max praši cijelih 6 minuta po kilometru i za 30 km mu treba je..a 3 sata! Dok Kenijac doduše bez borše sa lakoćom ide brže od 4 minute pri istom naporu i još telefonira sa plemenskim poglavicom i ugovara zamjenu svoje olimpijske medalje za ženu ili par koza! Njemu treba i manje od dva sata. Znači da je njegov trening 30% lakši!
Bez zajebancije to je živa i gruba ili žalosna ... kako god istina! Da ne govorim o tome koliko kalorija je skurio naš junak sa pivskim trbuščićem. U Keniji bi bankrotirali kad bi toliko morali jesti.
Znači sa količinom oprezno, ne treba pretjerivati. Za osrednje trkače koji trče između 3 i 4 sata ne više od 30 km(maraton od 4 sata) do 35 km(3 sata). Više od toga nisam siguran dali trebaju trčati niti oni brži ali baš me zabole ona stvar. Ne šišam one brže od mene ni pod razno, nek ih trenira netko drugi ... hi hi!      

Kako se trči dužina?
Ponekad smo i mi trkači dosadni i lijeni pa i dužine tako trčimo. Ili samo polako i uvijek isto, ili stalno žurimo jer nam je dojajilo biti 2 sata na cesti pa želimo zadanu dužinu proći što prije. Dužina se konzumira u vrlo različitim oblicima i količinama. Ako nemamo dovoljno kilometraže u nogama ili smo se vratili od ozljede ne možemo odmah skočiti na trčanje 25-35 km tek tako, koliko god to bilo sporo. Postupni porast je obavezan nakon svakog ciklusa u kojem se nije dulje vremena trčala dužina. Porast ne bi smio biti veći od 1 do 2 kilometra, a krenuti se može sa 15-16 km za one koji već duže treniraju dok za početnike treba proći i godina da se prvo udomaće na tim dužinama. Zapravo mnogi dužinom i ne smatraju ništa ispod 24-26 km ali moje je mišljenje da je  svako trčanje koje prelazi vremenski okvir od dva sata, dužina. Ostalo je recimo priprema za dužinu ali to je stvar semantike zovite je vi kako vam je drago.
Tempo kojim se trči je već spomenuti tempo trčanja pri(do 75%) 70% VO2max. 

U prijevodu treba trčati takvim intenzitetom da možete razgovarati sa kolegom koji trči pored vas ili sam sa sobom na glas ako ste malo makli!
Postoji cijeli niz kalkulatora i tablica koje računaju tempo dužine prema vašim rezultatima na utrkama ili prema maksimalnom srčanom ritmu ako ga znate i koristite monitor. Kod dugog trčanja u igru se još i upliće takozvani "srčani pomak"(cardiac drift). Ljeti je on još izraženiji, pa trčanje uvijek počnite sa sporijim tempom da ne završite sa previsokim pulsom na kraju. Srčani pomak se dešava zbog povećanja temperature tijela i samim time porasta pulsa jer srce treba dodatno pumpati krv prema koži kako bi se održala unutrašnja tjelesna temperatura! 



Na slici je prikazan dijagram srčanog ritma pri trčanju dužine od 26 km po vrlo toplom vremenu sa konstantnom brzinom.
Kad smo dosegnuli već pristojne dužine i bližimo se planiranoj utrci tada stvari postaju zanimljivije.

Progresivna dužina
Osim što se dužina trči u monotonom sporom i ujednačenom tempu, ona se povremeno treba trčati sa bržim intervalom na kraju i vrlo brzom završnicom(gas do daske). Ovakav tip dužine se preporučuje od mnogih poznatih trenera kao uvodna priprema i test za maratonsku trku. Ja uobičavam trčati prvu trećinu u konzervativnom načinu. Nakon par uvodnih kilometara kad me prođe ukočenost i disanje se ustali(ono što zovu "second wind", a dešava se 5-10 min nakon početka trčanja) krenem zadanim tempom do polovine dužine. Zatim počnem ubrzavati i pokušavam trčati maratonskim tempom još četvrtinu dužine. Na kraju zadnju četvrtinu trčim u tempu polu maratona, ako ga još mogu držati sa ubrzavanjem u zadnja dva kilometara koliko god mogu i čak sprintom kao kad finiširate na trci.

Postoje razne varijacije na trčanje dužine kombinirane sa tempom utrke. Poznati trener Greg McMillan koristi izraz "Fast Finish Long Run" i preporučuje nekoliko ali svakako ne više od 4(2 do 4) ovakva treninga 8-10 tjedana prije maratonske utrke. Na jednom od takvih treninga možete testirati gelove koje ćete koristiti čak i opremu(obuću odjeću). Zapravo sve kao da ste na utrci. Ako imate više ovakvih treninga nastojite prvo intervale brzog trčanja držati kraćima, a kasnije ih postepeno povećajte.

Mnogi treneri preporučuju na kraju svake dužine istrčane u laganom i monotonom tempu nekoliko kratkih ubrzanja od 50 do 100m te nakon toga lagano rastrčavanje.

Gorivo i voda
Za sve osim za kamile(deve) ili ljude deve ... taj sam, preporuka je dobra hidratacija prije, za vrijeme trčanja dužine i pogotovo nakon. Ovo nakon ima zanimljiv razlog. Mislite da je očito? Što izgubio sam dvije litre trebam popiti toliko i točka. E ne će ići, treba puno više. Zaboravljate da ste trčanjem dužine izgubili masu glikogena te ispraznili i taj tank. Za obnovu vam trebaju ugljikohidrati ... navali na paštu ... ali i brdo vode(može li pivo molim) jer jedna molekula glikogena na sebe vezuje 5 molekula vode. Zato cugajte(odmah) i jedite nakon trčanja optimalno 30 do 60 minuta. Nakon toga sve ode u salce, pojas za spašavanje, šlauf ... auf baš sam se ubio od ove dve lepinje sa ćevapom! 
Što je sa prehranom prije? E tu nisam pametan ... alaj je tu čušpajiz od teorija i preporuka. Ja sam zagovornik struje: "Run low, race high". Što bi po našku bilo treniraj sa praznim tankom da se navikneš trčati na isparenja ali trkaj se sa punim rezervoarom. Ne baš da treba ubiti dva pijata pašte pola sata prije starta maratonske utrke već treba pokušati super kompenzirati naše zalihe glikogena u mišićima prije utrke. To se postiže trikom.
Trik se sastoji u tome da makinu tjeraš stalno na rezervi, pa da se prosto izrazim: tovar navikne i troši malo! Pri tome još neki čudni mehanizmi u nama kad dođemo u fazu smanjivanja volumena(tapering) prije trke počnu gomilati zalihe glikogena. 

Vidi j..te ima svega ali nam trenutno ne treba daj da naguramo negdje!
Što je, ne vjerujete? Sigurno spadate u one koji ne mogu skoknuti ni do trafike po novine, a da ne ponesu bočicu sa vodom, u svakom žepu imate čokoladice i koje kakve "prigrizke"(zalogaje), a dok na tevi gledate prijenos njujorškog maratona pocuclate bar tri gela. A što vam ja mogu, ništa, pič...ce! 
    

četvrtak, 16. srpnja 2015.

Sjedim i razmišljam ... ma jok, samo sjedim!


Mislim da je vrlo prikladno započeti ovu temu sa vicem o Muji i Hasi.
Ja nikad ne mislim dok sjedim. Ja hodam i mislim kao profesor Baltazar.

Nažalost sve ostalo je vezano uz tu cijelo životnu anti-tjelovježbu. Jeste li se ikad ozbiljno zapitali što je najgore što su ljudi izmislili? Atomsku bombu? Automobil? Pesticide ili Freon? Ako ste zagriženi trkač to bi bila stolica!
Kad je prvi put pračovjek odlučio pod guzicu podmetnuti kamen ili možda drvenu kladu da bi na miru žvakao tek uhvaćeni ručak, zajebo se ko nitko do tada. Nije niti slutio koliko će patnje izazvati kasnije evoluirana "dupe podmetačica". Nije važno jeli u stilu Luja xxx ili sasvim futuristička, ona je glavni saveznik eksponencijalno rastuće farmaceutske industrije. Sve što jedan vrijedan trkač ostvari u dan treninga taj stvor poništi u par dana. Ne možeš je izbjeći ni pod razno. Radiš-sjediš, ideš(voziš se) i sjediš, gledaš tv-sjediš, učiš-sjediš ... Još samo da izmisle stolicu za spavanje .. ma siguran sam da i to ima negdje!
I što je onda onaj jadni pokušaj mrdanja udova na treningu prema tolikoj količini sjedenja. To je kao da sipate čašu vode u ocean: nula, nema bodova(na konzumovoj kartici) neće se pojaviti tsunami ili pomaknuti razina niti za milimetar. To vam je ljudi sizifov posao. Možda je nama trkačima dotični nešto u rodu pa uporno sipamo svaki dan po jednu čašu u ocean!        

utorak, 14. srpnja 2015.

Running Guru

Nisam baš potpuno iskren sa prošlim blogom i izjavom da se ništa ne dešava ... bar ne ništa važno. Eto prošli četvrtak smo se našli na jednom od zajedničkih treninga na stadionu malo poslije osam. Ovaj put sam bio potpuno neopremljen kako ne bi niti došao u napast ... da trčim naravno.
Sjeo sam malo do Mikija kojemu su cure baš završavale trening, razmijenio par riječi i tema je odmah skliznula na ozljede. Nisam ja počeo majke mi! Miki je ponovo počeo trčati ali nakon što su ga prošle početne boljke javio mu se problem sa bolom u stopalu prema peti! Iz prve sam pogodio kakve tenisice koristi i što je po srijedi te dao mali savjet koji je meni pomogao. Moram priznati da mi je bilo malo čudno da jedan trener to ne zna. Sa druge strane što je tu čudno? On trenira samo mlade cure i dečke. Kao i ja zadnji puta je trčao kad smo i sami bili klinci i to u tenama koje slobodno, a ponekad i doslovno možete zvati "bare foot". Ma toliko su bile izlizane da su se i čarape derale po asfaltu. Naravno da se tada, a ni do sada nije nikad susreo sa plantarnim fasciitis-om. To je privilegija nas matorih, to je naš fah!
Onda je kao šlag na tortu došepao Ozren i slika "mrtve prirode" je bila potpuna!
Da ne ispadne sve kao ta slika, cure i neki ne tako mladi dečki su ipak trenirali i to uglavnom kako spada sa punim entuzijazmom i bez potrebe da ih se nešto natjeruje. Dapače morao sam svako toliko dobaciti:  "usporite malo" ali bez puno pravog odjeka. Toliko su bili zahvaćeni zanosom trčanja.
Poslije treninga nakon malo ćakula cure su me totalno iznenadile poklonivši mi za rođendan majicu sa natpisom "Running Guru" i slikom na kojoj sam ja na čelu neke trkačke kolonice sa utrke u Tupljaku. Osjećao sam se kao vojskovođa neke slavne i iako možda pradavne vojske. Još samo da se udebljam, pustim stomačić, kupim Boing 74 ... nešto, objesim vijenac cvijeća oko vrata i eto mene ... pravi guru, kakav Said Baba! 

Neki uporni i žedni su se na kraju našli na after-trenig pivi i u njihovom društvu mi prijetnja odustajanja od Ljubljanskog maratona i tko zna još čega nije uopće djelovala stvarno.

ponedjeljak, 13. srpnja 2015.

O ničemu


Gotovo da sam zaboravio kad sam zadnji put nešto napisao, isto važi i za trčanje. 
Čini mi se kao da je prošla cijela godina, a ne svega par tjedana. Tako valjda treba biti prema trkačkoj teoriji relativiteta. Nije da ne znam što bi pisao ali mi sve nekako djeluje trivijalno u odnosu na ono o čemu trenutno ne želim niti misliti. Kad sam bio mlad bilo je baš suprotno. Kad sam bio jadan i mizeran uvijek sam pisao(pjesme uglavnom). Ali jad je uvijek bio ljubavni pa se to činilo jako prikladnim, a sad? 
Koga uopće zanima nešto kao: kako masiram i hladim tetive i što god tamo dolje. 
To je već i meni dojajilo. Nakon gomile potrošenih raznih tuba sa ovim ili onim spasonosnim biljem, plivanja, hladnih obloga i raznih vježbi nema nikakvog pomaka i pomalo odustajem od takvog pristupa. Samo što još nemam rezervni plan "B" kao Kojot iz crtića o 'tici trkačici ... Bip..bip! Pa i da imam, osjećam da bi završio isto kao i taj jadničak. 
Ostaje mi da čekam skori dolazak unuka pa da se potpuno prepustim trkačkom zaboravu na tih par tjedana. Samo da mi Nina ne kaže: "dida let's go for a run". 
Za Alex-a sam siguran da neće. E baš je pravi "beg": izležavanje na dušeku, slaja ... ko da je pravi "dalmoš".

srijeda, 8. srpnja 2015.

Bodac

Kad već ja nemam neke trkačke teme i anegdote jer ne trčim, dobro dođu i tuđi problemi kao tema. Ma ne, ne veselim se tomu već me to podsjetilo kako smo svi u skoro istoj kaši samo tuđe probleme i muku ne primjećujemo. Malo pratim treninge mojih novih prijatelja i prijateljica koje kao savjetujem pa sam naletio na problem koji je u nedjelju na "dužini" imala jedna od njih.
To je "bodac". Uf.. nezgodna stvar koja uvijek dođe kad ne treba. Kako da to ikad nekom treba!
Desio se i najvećima, čak je i Haile Gebrselassie odustao jednu utrku zbog toga. 
Mene na treningu nikada nije uhvatio "bodac", makar se nakrkao dva pijata maneštre i prasnuo pivu pa krenuo trčati tempo ili dužinu.
Na utrci jednom skoro, a drugi put ovo proljeće na polu maratonu u Rovinju baš me zaskočio.
Bio sam jako nervozan jer mi u zadnje vrijeme trčanje ne ide baš glatko i isprekidano je čestim ozljedama, a Rovinj je bila prilika da vidim gdje sam u odnosu na prošlu godinu. Krenuo sam vjerojatno prebrzo obzirom na trenutnu formu, pošto se nisam pomirio sa činjenicom da možda i ne mogu ići brže od 1:30. Zato sam si zadao brži tempo pa kud puklo. Disao sam preplitko i kao trudna sipa. Odmah sam kužio da nisam opušten. Nakon pet kilometra bol u ošitu se već razmahala i svi pokušaji promjene ritma disanja na 2/3 i naglog povlačenja ošita gore dole nisu davali rezultata i samo su me umarali. U svoj toj muci ipak sam sam pretekao nekoliko trkača kad smo se počeli vraćati prema Rovinju i tada sam odlučio da ću otrčati do grada i tamo odustati kako ne bi morao hodati nazad cijelim putem. Nisam više gledao na sat, nisam ništa pokušavao, želio sam samo što prije stići do Rovinja. I tako sam nesvjesno izgleda napravio dobru stvar. Umjesto da usporim ja sam u žurbi da okončam muke "ježove" malo podigao tempo i nekako bio pomiren sa skorim završetkom i naravno unaprijed zadovoljan prestankom bolova.
Kad sam ulazio u Rovinj fokus sam promijenio na neke trkače ispred i bol se malo povukla. Odlučio sam produžiti dalje i polako pristizao par trkača ispred mene ali ipak sa malo manje napora nego prije u strahu da se bol ne vrati. Stigao sam ih oko tri km prije cilja i još izazvao da me prate ako žele ispod 1:30. I upalilo je ne znam odakle to dolazi. Prvo sam ja povukao kilometar dva, a poslije je jedan od njih dvoje(mladić iz slovenije Demjan) potegao tako da sam zadnji kilometar išao za njim brže od 4 minute. Nemam pojma odakle mi je to ispalo mislio sam da sam gotov prije polovine staze? Znači ima u nama uvijek puno zaliha samo ih treba nekako iskopati. Od odustajanja do meni trenutno solidnih 1:29:27 je tako mala i tako velika razlika!

Možda bi prošao i da sam malo hodao i duboko disao ali tada sigurno nebi išao brže od 1:30, malo rizika se ponekad isplati.
Koliko ja znam nema konsenzusa struke oko uzroka ali većina se slaže: radi se zapravo o grču mišića ošita. A ja mislio kao nešto natekne slezena i takve fore ... ma nisam imao pojma.
Uzrok može biti naravno i psihička napetost(vježbajte chi trčanje ha ha..) ili provokacija zbog punog stomaka i slično. Iskustva mnogih trkača govore da su čest uzrok "bodca" vibracije zbog ritma izdisaja i udisaja sinkroniziranog sa trkačkim korakom. Velika većina trkača trči u parnom ritmu 2/2 pa stoga udisaj i izdisaj dolazi uvijek na istu nogu. Promjena na neparni izdisaj recimo 2/3 nije uvijek laka ako se ide brzo, pa se može samo privremeno napraviti da se preskoči izdisaj na drugu nogu. U svakom slučaju ako promijenite fokus sa bola na nešto što Vas drži možda prođe kao što je i došla, iznenada. 
Naravno prije utrke pokušajte biti opušteni i razgibajte ošit sa nekoliko dubokih izdisaja i pokretanja ošita unutra vani dok su vam pluća prazna. Oni koji idu na yogu to znaju jako dobro. Najbolji položaj za to je polu pognuti položaj naprijed sa rukama na koljenima. Općenito vježbanje pravilnog disanja(ili yoge) jača i održava ošit elastičnim pa je i "bodac" manje izgledan.

nedjelja, 5. srpnja 2015.

Još jedan dan još jedna godina


Jučer je ekipa požurila, pa su se pojavili već naveče u 9 da kao dočekaju moj rođendan ... znači tamo negdje poslje ponoći. E da samo znaju da sam se rodio tek u šest ujutro. Kako god, bilo ih je na pretek, a čak je došao i moj buraz ali je malo ranije zgibao u krpe jer ujutro rano piči biciklom za Ljubljanu ... e budale ... ma tko se javlja? Neki se nisu dali maknuti ni nakon 3 ujutro kad je već počelo da se svijetli sa istoka.
Probudio sam se ujutro poslije devet, "debelih zubiju", suha grla i sav u znoju. Pomislio sam na mog pokojnog frenda(Franc) Štajerca i njegov recept za mamurluk "in debele zube". Ali tko će kua skuhati "kislu župu"(juha sa tripicama) i onda prasnuti pivo, dva da te razbudi! Nije da nemam pive ali nemam hrabrosti niti da je gledam. Tako sam se zadovoljio kafom ali nakon toga umjesto obaveznog trčanja kao neke vrste pokore odlučio sam sa nastavkom sage o uljepšavanju doma svoga. Cijeli dan i još uvijek sam na vodi. Napisao sam i par e-mailova, preveo par zanimljivih članaka o trčanju i malo slagao planove za dio ekipe koja je u četvrtak bila na testiranju. Uspio sam skoknuti i do Zelenike i malo u vodi rastegnuti ukrućene krakove ali još nisam na čistom smijem li početi trčati. Tužno je vidjeti tjedni skor od od onih par kilometara u četvrtak. Plan je bio trčati već preko 60 kilometara.

Strpljen spašen kažu mudri ljudi samo nažalost očito ne spadam u tu kategoriju.  

subota, 4. srpnja 2015.

Maratonski treninzi(2 dio)


Danas je šesti dan. Nema posljedica zbog malog nestašluka u četvrtak. Ipak neću čačkati mečku, neka spava. Umjesto treninga idem kod frenda koji je došao iz Barcelone i nadam se donio dobrih vina. "Gran Sangre de Toro" ili "Gran Coronas" to je najbolje iz okolice Barce, iz vinarije Miguel Torres ... mljac! Uostalom trebam malo trenirati jer za koji dan imam i ja rođendansku feštu pa moram brzo ući u formu. U nedostatku trkačkih tema evo nastavka zanimljivih treninga za maratonce.
       
Već sam Vam pisao u blogu Intervali(3 dio) o Frank-ovom "killer" tempu-intervalima koji su takođe jedan zanimljiv tipično maratonski trening. Ali nije to sve od Franka, on je podosta toga napisao i objavio. Nažalost Frank nije više među živima i ovo što ću navesti je malo skraćena verzija njegove: "Five pace theory"(Teorija pet tempa).
On je pravilno zaključio da su sve dugoprugaške discipline uključujući i maraton povezane jednom činjenicom. Naši mišići su uglavnom pogonjeni aerobno u većoj ili manjoj mjeri. Od oko 60% za 3 km do 99% za maraton. Za svaki tip mišića važi pravilo koje je potvrđeno i kliničkim testiranjima da je za oporavak potrebno do čak dva tjedna. Problem je u tome što je većina planova bazirana na tjednim ciklusima i onda se kod elitnih trkača sa velikom kilometražom i napornim brzim treninzima događaju razne ozljede zbog pretreniranosti. On predlaže duže cikluse u kojima varira tempo trčanja sa pet različitih brzina. Ovu teoriju je prvi put iznio na nekim predavanjima u Južnoj Africi i u skraćenom prijevodu ide ovako:
 
Pet puta vrijeme na utrci od 10K minus 10 minuta je dobro predviđanje maratonskog vremena.

Ako prihvatimo gore navedenu pretpostavku, znači da za maraton moramo trenirati kako bi popravili naše vrijeme na 10K. U svakom slučaju trening u tempu 10K je na 90% od VO2max.
Da bi popravili vrijeme na 10K, moramo imati dobro vrijeme na 5K(dva puta 5K plus 60sec = 10K potencial). Dakle, 5K tempo trčanje mora biti u rasporedu priprema za maraton. Ono je 80% aerobno i na 95% od VO2max.
Dobro vrijeme na 5K zavisi od vremena na 3K. Trčanje na 3K je još uvijek 60% aerobno ali na 100% od VO2max. Znači i 3K brzina mora biti u planu.
I na kraju ako želimo da trčimo maraton na primjer 4 minute po kilometru(... i ja bi tako tata... a ne, ne može sine to je samo za odlične učenike ...op prev.), moramo trenirati tu brzinu, krenuvši od 12-15 km i dodajući po 1-2 km sve do 28 km.
Psihološki to ima smisla, treba trenirati da bi bili na nogama onoliko koliko smo planirali trčati maraton. Duljinu treba postepeno povećavati, makar nećemo otrčati isto toliko kilometara.

Potrebna distanca trčanja za maraton je kod mnogih trenera pretjerana. Frank smatra da je ona negdje između dvostruke i trostruke dužine maratona za elitne trkače(ovdje ne mislim na elitne pulske rekreativce GT... iako bi volio da me poneki od njih iznenadi. op.prev). To je 85-125 km tjedno.
Evo jednog plana koji je Frank napisao za maraton od 3 sata i 3-4 minute(jupiii..to sam se ja nadao da æu ganjati ove jeseni ! op.prev). Brža ili sporija vremena se lako mogu izračunati na osnovu naših rezultata zadnjih utrka.

    Dan  1 –  Postepeno povećavanje kilometraže da trčite do 3 sata pri brzini 
                  4:58/km(oko 35 km).  Startajte sa 1 satom trčanja(oko 12 km) i
                  dodajte oko 10 min(2 km) za svaki sljedeći ciklus.
                  To bi bila klasična dužina.
    Dan  2 –  35 min oporavak(nešto sporije od 5 min/km)
    Dan  3 –  Tempo polu maratona; trči se 10 do 16 km pri brzini 4:13/km
    Dan  4 –  35 min oporavak
    Dan  5 –  Maraton tempo; trčati 14 km za 63 min. Dodavati po 1-2 km do 28

                  km
    Dan  6 –  Odmor ili plivanje(do 1500m) ili bicikla(do 45 km).
    Dan  7 –  10k tempo intervali – postepeno povećavati do 6 x 1,600m za 6:30

                  sa 45 s oporavka
    Dan  8 –  35 min oporavak
    Dan  9 –  3k tempo intervali – 5 x 800m za 3 min sa 90 sec oporavka
    Dan 10 – 35 min oporavak
    Dan 11 – 5k tempo intervali – 4 x 1,500m brže od 6 min sa 90sec oporavka
    Dan 12 – 35 min oporavak
    Dan 13 – Ponavljanje ciklusa


Kod svih brzih trčanja treba dodati i nekoliko kilometara za zagrijavanje te na kraju nekoliko za hlađenje.
Odluku da se trenira recimo dva puta na dan(dodatni lagani trening) treba pažljivo razmotriti. To treba izbjeći svakako u dane: 1, 3, 5, 7, 9 i 11. Ako se još jedan lagani trening(35 min) dodaje u dane: 2, 4, 8, 10 id 12, on treba biti najmanje 10 sati nakon prvog.
Treninge sa varijabilnom brzinom kao neke vrste "piramidalnih" intervala ili Frank Killer tempo(Vidi blog Intervali ..) treba alternativno mjenjati sa treningom u danu 11.

Moja napomena:
Neki treneri i noviji planovi gotovo potpuno isključuju trčanje u tempu polumaratona i maratona osim u završnim fazama priprema. Dapače smatraju to "junk treningom" u kojemu se uz mnogo muke postižu mali fiziološki efekti(adaptacije) dok se više postiže "psihološka" adaptacija što god to značilo. Novije teorije koje začudo zastupaju treneri baš iz Južne Afrike(Tim Noaks) daju veći značaj tome, u nedostatku boljeg izraza reći ću: "psihološkom" pristupu.
To je teorija "centralnog upravitelja"(central governor) koja donekle opravdava ovakav pristup treningu.
Umjesto tempa polu maratona trči se klasični tempo bri LT brzini, malo brže od polu maratona. Meni je to oko 4:08 dok mi je polu maraton sporiji(4:12-4:15) ali elitnim trkačima je on stvarno blizu brzine polu maratona jer ga oni trče oko sat vremena što je LT brzina. Duljina trčanja je isto tako ograničena sa tjednom kilometražom i ako bi trčao na primjer oko 80 km tjedno što sam i ja radio u vrhuncu priprema to bi bilo do 12, a ne 16 km. No mnogim elitnim trkačima tjedne kilometraže znatno premašuju 120 i više kilometara pa je ovakva duljina trčanja u LT tempu normalna. Maratonskim tempom ja trčim samo u završnim fazama priprema obično to kombiniram kao završni(druga polovina) dio dužine oko 30 km i više. Ako je netko pokušao razne druge metode priprema i one više ne daju dobar rezultat možda može probati ovaj malo drugačiji pristup.     



Uf, ovaj blog je bio dugačak, maratonski dugačak! Drugi put ću skratiti.

petak, 3. srpnja 2015.

Treneru, upomoć!


Dan je peti, tabani svrbe ko vrag, oće na put. Ne znam dali više lijevi ili desni, pa nisam siguran dali idem na put ili se vraćam. Vidim da je zbunjoza zbog toga što sam na stadionu di stalno ideš i stalno se vraćaš ... kuže noge da nešto ne štima. Vrućina pasija, a kad tamo ekipe, j..te već se neki i zagrijali. Neke sam očekivao jer smo imali dogovor ali ok primamo mi  i padobrance. 
Na jelovniku je testiranje Max HR. Bilo je malo konfuzije, malo je zezala tehnika sve u svemu brdo toga nije štimalo ali sve je bilo na jako visokom nivou entuzijazma, a to se jedino na kraju i konta. Nije ni čudo da su zbunjeni. Svi ti novi pojmovi, postupci, procedure, previše dugmadi i detalja. Na licima im vidim upitnike: treneru upomoć?!
Brine me malo to koliko ću im ja moći pomoći? Ok malo sam stariji, iskusniji, izgleda da sam dosta toga u odnosu na prosječne trkače pročitao i cijelu sam prošlu godinu eksperimentirao na sebi. Rezultat hmm ... kako da se izrazim sportskim terminom: u najmanju ruku neriješen. Lista rezultata na trkama je dobra ili na drugoj strani vage stoji lista ozljeda još i bolja. Ne da se hvalim ali upala išijalgijskog živca, upala pokosnice, bakerova cista i sad zadnje upala tetiva aduktora i kosti simfize je jebeno dobra kolekcija za godinu dana. 

Vrijedi li to koliko onih šest zlatnih, jedno srebro, nešto drveća te ostalih đinđuva? 
Da još i ja stanem na vagu(što bar nisam deblji) ne bi vrijedilo. 
Još ako se ova epidemija treniranja sa mojim "savjetima" proširi morati ću stvarno promijeniti zanimanje ili otići u mirovinu ... brrr ne još! 
Rješenje je edukacija. Malo češće ću pisati o treninzima pa će netko nešto i izvući od toga, valjda?

PS. Uspio sam otrčati malo zagrijavanja sa curama i dečkima i malo istrčavanja ali nemojte reći doktoru.


četvrtak, 2. srpnja 2015.

Dan treći(apstinencija)


Jučer smo imali redovnu godišnju skupštinu kluba. Pomislio sam: samo mi još to fali do potpunog ludila, da vidim sve te trkače i trkačice. Biti ću još više nervozan. Još sam obećao i napraviti neke planove treninga za Slavena i donijeti ih na skupštinu, a ne znam ništa o tome kako je do sada trenirao. Jedino vidim da je dosta brzo došao do solidnog rezultata na polu maratonu, pa sam malo prilagodio moj plan bez bazične pripreme koja je trebala već biti odrađena. Tu su još djevojke i žene koje me već zovu "treneru" zbog čega moja nervoza raste još i više. Ha možda dođe kum pa ćemo malo popričati i razbiti sve to, utopiti u par čaša pive. Možda to i nije nervoza već trema kao pred utrku? Osjećam kao da svi previše očekuju od mene. Ipak kad sam došao tamo me sve je brzo prošlo. Kad je završio formalni dio skupštine ekspresno sam zaključio da je moja odluka da odaberem baš “Uljanikovce” jer su otkačeni bila najbolja odluka koju sam lani donio. Pokušaj da prebrodim trkačku apstinencijsku krizu mi se uz ovakvu ekipu nekako čini lakši. Čak sam trčkarao jedan krug na stadionu sa “Žujom” u ruci kao da trčim neku pionirsku štafetu. Mora da su se čudom čudili svi oni rekreativci i trkači na stadionu kad su ugledali šarenu gomilu, većinom u neadekvatnoj opremi, a mnogi i bez(bosi) još i neki sa “Žujom” u ruci kako trče ko što "maratonci trče počasni krug". Odmah mi se misli roje o tome kako ću danas možda pokušati malo ... samo malo plizzz. Obećavam da neću brzo, neću dugo, stati ću ako boli. Samo malo, možda me već prolazi ... da definitivno mi se čini da prolazi ... ma kakva dva mjeseca ti si doktore pukao!    

srijeda, 1. srpnja 2015.

A što da radim .. kada(Johnny - Azra)


Stvarno što rade trkači kad ne trče? Mislim nije da trčim stalno, svaki dan i cijelo vrijeme kao Tarahumara indijanac ali sad baš nula bodova, ništa, zip, niente, zero..
Samo hodam amo tamo kao Baltazar u nadi da će mi se upaliti lampica. No izgleda da su sve moje lampice već davno pregorile. Nema zamjene jer se te obične više i ne proizvode!
Na poslu glupi problem ... nemam ideje. Prehodao sam cijelu firmu od par kvadrata milion puta. Ništa samo praznina i nekakav svemirski pozadinski šum u mislima.
U kući katastrofa. Radim bezvezne kućne poslove ili prevedeno presipam iz šupljeg u prazno. Ono kao: police, alat, slaganje pa ponovo preslagivanje... Izlazim dvjesto puta na balkon, pa u jednu sobu, pa u drugu ... Sreća(i nesreća) je da u novom stanu ima toliko mjesta, a tako malo duša. Žena je kod mame ili na poslu, a ja sam
apsolutno odsutan duhom. Ne mogu ni da čitam iako ima toliko toga što sam započeo. 
Mogu jedino tu i tamo da napišem nešto. Onda se na kratko vratim sebi ali ne zadugo. Samo želim jedno: hoćuuuu da trčim!