Maratonski treninzi(2 dio)

Danas je šesti dan. Nema posljedica zbog malog nestašluka u četvrtak. Ipak neću čačkati mečku, neka spava. Umjesto treninga idem kod frenda koji je došao iz Barcelone i nadam se donio dobrih vina. "Gran Sangre de Toro" ili "Gran Coronas" to je najbolje iz okolice Barce, iz vinarije Miguel Torres ... mljac! Uostalom trebam malo trenirati jer za koji dan imam i ja rođendansku feštu pa moram brzo ući u formu. U nedostatku trkačkih tema evo nastavka zanimljivih treninga za maratonce.
       
Već sam Vam pisao u blogu Intervali(3 dio) o Frank-ovom "killer" tempu-intervalima koji su takođe jedan zanimljiv tipično maratonski trening. Ali nije to sve od Franka, on je podosta toga napisao i objavio. Nažalost Frank nije više među živima i ovo što ću navesti je malo skraćena verzija njegove: "Five pace theory"(Teorija pet tempa).
On je pravilno zaključio da su sve dugoprugaške discipline uključujući i maraton povezane jednom činjenicom. Naši mišići su uglavnom pogonjeni aerobno u većoj ili manjoj mjeri. Od oko 60% za 3 km do 99% za maraton. Za svaki tip mišića važi pravilo koje je potvrđeno i kliničkim testiranjima da je za oporavak potrebno do čak dva tjedna. Problem je u tome što je većina planova bazirana na tjednim ciklusima i onda se kod elitnih trkača sa velikom kilometražom i napornim brzim treninzima događaju razne ozljede zbog pretreniranosti. On predlaže duže cikluse u kojima varira tempo trčanja sa pet različitih brzina. Ovu teoriju je prvi put iznio na nekim predavanjima u Južnoj Africi i u skraćenom prijevodu ide ovako:
 
Pet puta vrijeme na utrci od 10K minus 10 minuta je dobro predviđanje maratonskog vremena.
Ako prihvatimo gore navedenu pretpostavku, znači da za maraton moramo trenirati kako bi popravili naše vrijeme na 10K. U svakom slučaju trening u tempu 10K je na 90% od VO2max.
Da bi popravili vrijeme na 10K, moramo imati dobro vrijeme na 5K(dva puta 5K plus 60sec = 10K potencial). Dakle, 5K tempo trčanje mora biti u rasporedu priprema za maraton. Ono je 80% aerobno i na 95% od VO2max.
Dobro vrijeme na 5K zavisi od vremena na 3K. Trčanje na 3K je još uvijek 60% aerobno ali na 100% od VO2max. Znači i 3K brzina mora biti u planu.
I na kraju ako želimo da trčimo maraton na primjer 4 minute po kilometru(... i ja bi tako tata... a ne, ne može sine to je samo za odlične učenike ...op prev.), moramo trenirati tu brzinu, krenuvši od 12-15 km i dodajući po 1-2 km sve do 28 km.
Psihološki to ima smisla, treba trenirati da bi bili na nogama onoliko koliko smo planirali trčati maraton. Duljinu treba postepeno povećavati, makar nećemo otrčati isto toliko kilometara.
Potrebna distanca trčanja za maraton je kod mnogih trenera pretjerana. Frank smatra da je ona negdje između dvostruke i trostruke dužine maratona za elitne trkače(ovdje ne mislim na elitne pulske rekreativce GT... iako bi volio da me poneki od njih iznenadi. op.prev). To je 85-125 km tjedno.
Evo jednog plana koji je Frank napisao za maraton od 3 sata i 3-4 minute(jupiii..to sam se ja nadao da æu ganjati ove jeseni ! op.prev). Brža ili sporija vremena se lako mogu izračunati na osnovu naših rezultata zadnjih utrka.

    Dan  1 –  Postepeno povećavanje kilometraže da trčite do 3 sata pri brzini 
                  4:58/km(oko 35 km).  Startajte sa 1 satom trčanja(oko 12 km) i
                  dodajte oko 10 min(2 km) za svaki sljedeći ciklus.
                  To bi bila klasična dužina.
    Dan  2 –  35 min oporavak(nešto sporije od 5 min/km)
    Dan  3 –  Tempo polu maratona; trči se 10 do 16 km pri brzini 4:13/km
    Dan  4 –  35 min oporavak
    Dan  5 –  Maraton tempo; trčati 14 km za 63 min. Dodavati po 1-2 km do 28
                  km
    Dan  6 –  Odmor ili plivanje(do 1500m) ili bicikla(do 45 km).
    Dan  7 –  10k tempo intervali – postepeno povećavati do 6 x 1,600m za 6:30
                  sa 45 s oporavka
    Dan  8 –  35 min oporavak
    Dan  9 –  3k tempo intervali – 5 x 800m za 3 min sa 90 sec oporavka
    Dan 10 – 35 min oporavak
    Dan 11 – 5k tempo intervali – 4 x 1,500m brže od 6 min sa 90sec oporavka
    Dan 12 – 35 min oporavak
    Dan 13 – Ponavljanje ciklusa

Kod svih brzih trčanja treba dodati i nekoliko kilometara za zagrijavanje te na kraju nekoliko za hlađenje.
Odluku da se trenira recimo dva puta na dan(dodatni lagani trening) treba pažljivo razmotriti. To treba izbjeći svakako u dane: 1, 3, 5, 7, 9 i 11. Ako se još jedan lagani trening(35 min) dodaje u dane: 2, 4, 8, 10 id 12, on treba biti najmanje 10 sati nakon prvog.
Treninge sa varijabilnom brzinom kao neke vrste "piramidalnih" intervala ili Frank Killer tempo(Vidi blog Intervali ..) treba alternativno mjenjati sa treningom u danu 11.

Moja napomena:
Neki treneri i noviji planovi gotovo potpuno isključuju trčanje u tempu polumaratona i maratona osim u završnim fazama priprema. Dapače smatraju to "junk treningom" u kojemu se uz mnogo muke postižu mali fiziološki efekti(adaptacije) dok se više postiže "psihološka" adaptacija što god to značilo. Novije teorije koje začudo zastupaju treneri baš iz Južne Afrike(Tim Noaks) daju veći značaj tome, u nedostatku boljeg izraza reći ću: "psihološkom" pristupu.
To je teorija "centralnog upravitelja"(central governor) koja donekle opravdava ovakav pristup treningu.
Umjesto tempa polu maratona trči se klasični tempo bri LT brzini, malo brže od polu maratona. Meni je to oko 4:08 dok mi je polu maraton sporiji(4:12-4:15) ali elitnim trkačima je on stvarno blizu brzine polu maratona jer ga oni trče oko sat vremena što je LT brzina. Duljina trčanja je isto tako ograničena sa tjednom kilometražom i ako bi trčao na primjer oko 80 km tjedno što sam i ja radio u vrhuncu priprema to bi bilo do 12, a ne 16 km. No mnogim elitnim trkačima tjedne kilometraže znatno premašuju 120 i više kilometara pa je ovakva duljina trčanja u LT tempu normalna. Maratonskim tempom ja trčim samo u završnim fazama priprema obično to kombiniram kao završni(druga polovina) dio dužine oko 30 km i više. Ako je netko pokušao razne druge metode priprema i one više ne daju dobar rezultat možda može probati ovaj malo drugačiji pristup.     


Uf, ovaj blog je bio dugačak, maratonski dugačak! Drugi put ću skratiti.