Ta danska studija je zanimljiva jer opisuje razlike i utjecaj tri osnovna tipa treninga na ono što općenito nazivamo "ekonomiju trčanja". Prije svega da malo podsjetim što je to ekonomija trčanja. Danas još uvijek postoji prevladavajuće mišljenje kako je za dobar rezultat u sportovima izdržljivosti kao što je to dugoprugaško trčanje potrebno da sportaš ima veliku maksimalnu potrošnju kisika. To je donekle točno jer je većini vrhunskih trkača dugoprugaša, biciklista, trkača na skijama i sl. izmjerena vrlo visoka maksimalna potrošnja kisika. To je kao sa automobilima, formula jedan ne troši baš 4-5 litara na 100 km kao "Clio" ili "Fićo(za one starije). Međutim praksa je često demantirala tu mjeru kao pouzdanu mjeru u predviđanju rezultata sportaša. Zbog toga je uvedeno mjerenje potrošnje kisika kod određene fiksne brzine trčanja. Tako je otkriveno da dva trkača sa istom maksimalnom potrošnjom mogu imati različite brzine trčanja pri istoj potrošnji ili različitu potrošnju pri istoj brzni. Obzirom da potrošnja kisika raste linearno sa porastom brzine dobivamo dva pravca koji su pomaknuti i ne poklapaju se.
Trkač koji ima veću brzinu trčanja pri maksimalnoj potrošnji kisika imati će veću brzinu i pri manjoj potrošnji kisika(submaksimalno) odnosno on ima veću ekonomiju trčanja, a sa time je i brži trkač.
Čak ako i ima nižu maksimalnu potrošnju(VO2max) može biti malo brži ili iste brzine kao drugi trkač.
Da podsjetim, VO2max je mjera koja je djelomično određena našim genetskim predispozicijama, treningom se može povećati do određenog platoa i nakon toga zbog godina(nakon 25) opada. Taj pad je manji kod treniranih osoba ali iznosi oko 1% po dekadi života. VO2max se treningom povećava ali treba odmah napomenuti da je to uglavnom zbog dva osnovna razloga. Povećanje izlazne snage kardio-vaskularnog sustava(jačanje srčanog mišića, šire arterije ..) najčešće intenzivnim intervalnim treningom. Povećanje potrošnje odnosno porast broja mitohondrija u mišićima i kapilarna prokrvljenost mišića što se postiže treningom izdržljivosti ili dugim aerobnim trčanjem. Oba treninga imaju ograničen porast koji zavisi od prethodnog perioda treniranja, godina i sl. Plafon se kod intervalnog treninga dosegne već kroz nekoliko(4-6) tjedana. Kasnije je potrebno samo održavanje. Slično je i sa aerobnom bazom ali ta adaptacija je ipak nešto sporija. Dakle ono što se kasnije može učiniti je povećanje ekonomije trčanja.
Danska studija je istražila utjecaj treninga na 36 trkača sa prosječnim VO2max od 54,8 ml/kg/min koji predviđa vrijeme utrke na 5 km od oko 18:22(3:40/km). Prije početka istraživanja trkači su trčali prosječno 2,2 sata tjedno uglavnom u laganom aerobnom tempu. Trkači su za test bili podijeljeni u tri grupe sa različitim režimom treninga.
Jedna grupa je trenirala tri puta tjedno tempo trčanje sa približnim tempom(4:01/km) polumaratonske utrke(10 sec/km sporije nego 10 k tempo). Kroz period od tri tjedna trčali su 20 minutne tempo intervale. Nakon toga su još tri zadnja tjedna trčali tempo produljen na 30 minuta. Između tri tempo treninga trčali su 30 minuta lagano još dva dana u tjednu(ukupno pet dana).
Druga grupa je trenirala intervale u trajanju od 4 minute sa tempom nešto bržim od njihovog tempa na 5 kilometara(3:38/km). Oporavak između intervala je bio 2 minute, a u početku su trčali po tri takva intervala na treningu. Nakon tri tjedna broj intervala je povećan na 5. Isto kao i kod prve grupe između tih treninga su imali još dva 30 minutna lagana treninga tjedno.
Treća grupa je radila samo kratke intervale tijekom tri kvalitetna treninga tjedno. Ti intervali su se sastojali od sprintova po 15 sekundi koji su odgovarali njihovoj brzini na 400 m(2:57/km). Pauza je bila 15 sekundi laganog trčanja između, a broj ponavljanja je bio 40. U ostale dane također su trčali lagano 30 minuta.
Zaključci ili koja strategija je bila bolja?
Tijekom 6 tjedana treninga nije došlo do razlika u prosječnoj frekvenciji ili duljini koraka trčanja. Nije bilo niti promjena u kompoziciji mišića(mjereno biopsiom). Frekvencija koraka je ostala prosječno 171, duljina koraka 1,36 m, a prosječni sastav mišića 54% sporih.
Sve tri grupe su povećale svoju fizičku spremu. Nakon šest tjedana njihov puls pri trčanju testnom brzinom od 4:22/km je bio niži za 10 otkucaja i nivo laktata za 27%.
Moja opaska: Nejasno je kako se "fizička sprema" svima naizgled jednako promjenila(puls i nivo laktata pri tempu 4:22/km) kad je kasnije izmjerena razlika u VO2max koja automatski povlači i niže otkucaje pri istoj brzini. Osim toga izmjerena je i niža potrošnja kisika pri toj brzini koja zapravo predstavlja razliku u ekonomiji trčanja između prve dvije grupe i treće(vidi nastavak zaključka). Očigledno je da je sažetak studije malo pojednostavljen, pa je zapravo trebalo samo reći da se svima ipak "fizička sprema" popravila ali ne i koliko.
Iako su sve tri grupe napredovale pokazale su se i neke razlike među njima. Grupa koja je trčala "Tempo" i "Intervale" je povećala svoj VO2max za 6% dok je grupa sa kratkim intervalima povećala VO2max za samo 3,6 %. Brzina trčanja pri VO2max se povećala 9-10 % za prve dvije grupe dok je za treću povećana samo 4 %.
Objašnjenje: Nije iznenađenje da grupa sa kratkim intervalima nije značajnije povećala VO2max jer njihovi intervali su trajali pre kratko da bi se značajnije opteretio kardio-vaskularni sustav obzirom da je potražnja za kisikom bila mala. Više su se koristili anaerobni izvori energije uglavnom iz rezervi brzih mišića. Još je i pri tome vrijeme provedeno u intenzivnom trčanju bilo znatno kraće nego u slučaju "Intervala" ili "Tempo" trčanja. Vrijeme intenzivnog trčanja je bilo 40 x 15 sec = 10 minuta(30 min. tjedno). Kod tempo trčanja je bilo 20(prva tri tjedna) i 30(zadnja tri tjedna) ili 90 min. tjedno. Za Intervale je bilo 3 x 4 = 12 min. odnosno 5 x 4 = 20 min. ili 60 min. tjedno.
Imajući sve ovo u vidu testovi izdržljivosti su išli značajno u prilog grupi sa trčanjem "Tempa". Test izdržljivosti se sastojao u trčanju do iznemoglosti pri intenzitetu 85% VO2max. Prije početka testa sve grupe su izdržale u prosjeku isto, odnosno oko 36 minuta.
Tempo trkači su nakon testa u prosjeku izdržali 69 minuta. Intervalni trkači su izdržali 61 minutu, a trkači sa treningom kratkih intervala do 60 min.
Postavlja se pitanje dali je tempo trčanje najefikasnije? Mnogi će na brzinu zaključiti kako je to tako ali ne treba zaboraviti da su Tempo trkači trčali 90 minuta tjedno dok su Intervalni trčali samo 60 minuta tjedno. Ako bi vremenski izjednačili ta dva treninga vjerojatno bi dobili iste rezultate. Druga stvar koja ide u prilog tempo trčanju u ovom slučaju je brzina trčanja koja je u testu bila sličnija tempo trčanju nego intervalima. Pitanje je kakav bi bio rezultat da se trebalo trčati brže? Bio mehanički gledano tempo trkačima je brzina na testu bila uobičajena i slična onoj koju su trenirali. Ne zaboravite postoji nešto što se zove neurološka adaptacija. Zbog nje postajemo efikasniji i "lakše" trčimo onom brzinom kojom treniramo.
No vratimo se na ekonomiju trčanja. Ako i nismo bili sigurni, tempo grupa i grupa sa intervalnim treningom je trošila 3% manje kisika pri istoj brzini(test) nakon završenog testa. Grupa sa kratkim brzim treningom je smanjila potrošnju za jedva 1%.
Zaključak je da prve dvije metode treninga djeluju jednako i znatno na povećanje ekonomije trčanja.
Prednost jedne ili druge zavisi o tome u kojoj smo fazi priprema. Što ste bliže utrci trenirajte više specifičnim tempom sličnom utrci. Ako su to kraće utrke intervali su dobar izbor. Za dulje(polumaraton i maraton) to je tempo trčanje. Vrijeme koje provedemo u određenom režimu trčanja nije neograničeno zbog stresa kojem izlažemo kako mišiće tako i kardio sustav te zbog toga treba birati ono što je optimalno.
Nema komentara:
Objavi komentar