Još malo o kemiji

   Kad sam već prethodnom blogu spomenuo hormone o čemu stalno postoji taj neki šušur, evo što sam zanimljivo ovih dana izvukao o tome. Već sam pisao o "intervalnim vježbama visokog intenziteta" ali samo da podsjetim one koji ne znaju ili ne pamte. Jedna od bitnih stvari u treningu je oporavak koliko god to čudno zvuči. Bez oporavka nema adaptacije i mogućnosti povećanja ili novog stresa. Osim ako vas to ne vodi u ozljedu. Jedan od glavnih sastojaka svega je uglavnom hormon rasta. Nažalost nama starijima i jedan od najvećih nedostataka. Ja sam apsolutni zagovornik prirodnog pa ću prvo navesti ono što je potpuno prirodno, a vodi ka povećanju lučenja ovog hormona.

1.    Kratki intervalni treninzi visokog intenziteta. O nekima sam već pisao (http://runningdida.blogspot.hr/2016/01/hormoni.html). To su vježbe kod kojih puls znatno prelazi takozvani anaerobni prag. On se može ustanoviti raznim testovima(VO2max test) ali o tome drugi put. Uobičajeni su kratki intervali od 30 sekundi i desetak ponavljanja. Te vježbe aktiviraju brza mišićna vlakna koja u većoj mjeri djeluju na otpuštanje tog hormona. 

2.   Dobar i dugačak san. Spavanje od 8 sati na noć optimizira proizvodnju HGH na dva načina. Povećanim lučenjem melatonina za vrijeme sna i direktno. Pokazano je da je lučenje HGH pod utjecajem biološkog sata(dan/noć) te da je veće u ranijoj fazi večeri. Zato rano u krpe.

3.   Izbjegavajte šećer(pogotovo fruktozu) nakon treninga! Konzumacija šećera 2 sata poslije treninga djeluje na hipotalamus koji luči somatostatin, a on će utjecati na smanjenje lučenja HGH. Jednostavni šećeri koji imaju visoki glikemijski faktor također izazivaju inzulinske "vrhove"(nagli porast). To ne samo da značajno smanjuje lučenje HGH već i vodi do povećanog akumuliranja  tjelesne masnoće. 

Zbog potrebe nadoknade energije jelo treba sadržavati 1/4 proteina i 3/4 ugljikohidrata ali onih sa niskim glikemijskim faktorom.

4.  Jedite visoko kvalitetne proteine i jela sa niskim sadržajem ugljikohidrata prije spavanja. Amino kiseline u takvoj hrani će pomoći povećanom lučenju HGH, istovremeno niska razina ugljikohidrata neće inhibirati lučenje HGH.

5.   Optimizirajte nivo vitamina D u vašem organizmu na 70-100 ng/mL.

Prvenstveno prehranom te umjerenim izlaganjem suncu.

Postoje i dodatci prehrani koji su uglavnom sigurni za upotrebu ako se pridržavate prepisanih količina. 

Svi spadaju u dozvoljene te nema opasnosti da bi izazvali neki anti dopinški problem.

6.  Melatonin. Osim što se uglavnom koristi kao hormonalni dodatak za liječenje problema spavanja(sna) novije studije pokazuju i još neke značajne koristi od njega. Postoje dokazi da djeluje kao snažan anti oksidans ali i da može povećati lučenje HGH i do 157%. Uzima se u dozama od 0.5 do 5 mg prije spavanja.

7.  GABA. Skraćenica od Gamma Amino-Butyric Acid. To je amino kiselina koju dosta koriste "body bilderi"(mrge, ne kao ja) ali korisna može biti i za dugoprugaše jer studije pokazuju da povećava lučenje HGH i do 200%. Uzima se 1.5 do 3 g neposredno prije spavanja.

8.  L-arginine and L-lysine. Neke studije pokazuju da konzumacija ove dvije amino kiseline zajedno prije vježbanja i spavanja djeluje na povećanje lučenja hormona rasta i do 700%. Uzima se od 3 do 5 grama za optimalne rezultate. Osim toga L-arginine ima vrlo važnu ulogu u funkciji cirkulacije krvi što je vezano za stvaranje NO odnosno signalne molekule za opuštanje glatkih mišića u krvnim žilama. I o tome sam pisao u nekoliko navrata(http://runningdida.blogspot.hr/2016/03/kemija-za-trkace.html).

9.  Glutamin. Uzima se 2 do 10 g glutamina poslije vježbe ili prije spavanja. Prema studiji koju su proveli istraživači na "Louisiana State College of Medicine", glutamin može znatno povećati lučenje HGH. Oni su otkrili da su subjekti testiranja koji su uzimali 2 g glutamina imali povišene razine HGH. Njihova studija je objavljena 1995. godine časopisu “The American Journal of Clinical Nutrition”.

10.   A-GPC. Puni naziv Alpha-glycerylphosphorylcholine ... j.. zapetljao mi se jezik. Prema studiji objavljenoj u rujnu 2008. godine u “Journal of the International Society of Sports Nutrition.”, A-GPC može povećati HGH nivo. Istraživači centra "Applied Health Science Research" su u jednom istraživanju provedenom na dvije grupe ispitanika primijetili da je skupina subjekata koji su uzimali 600 mg A-GPC dva sata prije treninga izdržljivosti imala veće razine HGH nakon vježbanja nego skupina koja je uzimala placebo.

Eto ako ste zbunjeni nema frke i ja sam, ako ste kemičar sad ste sretni i imate materijala za "kemijanje". Samo ne pretjerujte da ne bude: "što dijete zna što su to grami i miligrami". Ništa nije baš kao što izgleda.