Tempo

  Evo me opet u Italiji, preživio sam ovaj put ipak samo pet satnu torturu vožnje na išijasom izmasakriranom dupetu. Stao sam samo dva puta, koji uspjeh. Nekad: makina "Buba", konja 32(možda) plus jedan za volanom, put 1100 km(Berlin - Pula), stajanja 2(za benz) trajanje 12 sati, "no pain"! Sad "Honda" konja ko u priči, put samo 450 km, i opet dva stajanja. Ne za benz već zbog guzice u agoniji, pet sati. Ja ne vidim nikakav napredak! E jesu nekad bile dobre makine, ili smo možda to bili mi?
Dok čekam odlazak na neku večeru eto red je da nešto napišem. Nisam nešto puno ni trčao ni pisao ali zbog prpe ... ma duga priča sad više nje važna.
Pošto nemam puno vremena evo jedno gotovo jelo za trkače: Tempo. 
    
Tempo je vrsta treninga koji svi manje više rade ali mnogi ga rade bez veze.
I "Tempo" ima neka važna pravila kojih se treba držati kako bi bio efikasan.
Ne postoje jasni znastveno utemeljeni pokazatelji zašto trčanje na granici ili malo iznad naglog porasta mliječne kiseline(lactate threshold) djeluje na pomicanje te granice ka većoj brzini trčanja, ali upravo to se događa. Ako laže koza ne lažu rogovi ... tako kaže narodna mudrost. Pobornici teorije adaptacije mišićnih vlakana tvrde da je to zbog adaptacije brzih mišića(fast twich) tipa A koji su sposobni i za aerobnu adaptaciju te na taj način dodatno konzumiraju nuzprodukt anaerobne pretvorbe glikogena u brzim mišićima tipa B, a to je laktat. U svakom slučaju bitno je da brzina trčanja bude što bliža takozvanoj LT(Lactate threshold) brzini. Tako će te osigurati dulje vrijeme provedeno u tom režimu bez opasnosti da zbog pretjerane količine mliječne kiseline odnosno iona vodika koji prate tu pojavu "ukiselite" noge i naravno "riknete"(ili ako vam je draže: "prdnete u fenjer") prije vremena. Presporo je ok.. mislim nećete "riknuti" ali onda nećete ni aktivirati potrebne mišiće već će te se i dalje kotrljati na sporim(slow twich) mišićima koji su pretpostavljam već dovoljno adaptirani od dugih i sporih trčanja. Brzina trčanja približno odgovara brzini koju možemo održati jedan sat. Mogla bi se i točno izmjeriti uzimanjem krvnih uzoraka pri različitim brzinama jer za to danas postoje jednostavni mali aparatići slični onima za određivanje nivoa šećera u krvi koje koriste dijabetičari. Postoje i posredni testovi(Conconi) izračuna pomoću mjerenja pulsa ali o tome drugi put. Mislim da je dovoljno dobro uzeti neki naš rezultat na zadnjoj utrci od 5, 10 ili 21 km pa opet pomoću Jack Daniels-ovih tablica(vidi Intervale) izračunati koliko brzo bi to bilo.
Tempo se trči od 20 do 60 min. Naravno i ovdje to zavisi od vaše tjedne kilometraže. Obzirom da je ovakav trening dosta manje stresan od Intervala, tempo možete trčati 10 do 15 % vaše tjedne kilometraže.
Tempo se može trčati pez prekida u jednom komadu i tada je za dulje trčanje poželjno malo korigirati brzinu(postoje tablice). Moguće je i trčati tempo razbijeno u periode od 3 do 10 minuta sa kratkim pauzama laganog trčanja od 30 sekundi do jedne minute(Cruise Intervali), što je jedan od najefikasnijih načina treniranja tempa. Pa čak je i moguće ponavljati relativno kratka tempo trčanja sa velikom pauzom do potpunog oporavka. Ovaj zadnji način se primjenjuje neposredno prije utrka kako bi se odradio kvalitetan trening ali sačuvala svježina. Naravno tada treba trčati dulje od 3 minute(10 minuta) da se puls uspije podići na potrebnu razinu. Nema zapravo nekog posebnog razloga da tempo trčanje ne razbijete i u dva ili više intervala dulja od 10 minuta bitno je da ciljanom brzinom otrčite svu planiranu udaljenost.
Još jedna važna napomena: ovo je trening za usamljene(ne u ljubavnom smislu), nemojte trčati u grupi jer tempo trčanje zahtjeva što točnije pridržavanje zadanoj brzini trčanja.