Maratonski treninzi(1 dio)

Eto dok se ne vratim sa pregleda nešto da se zabavite.
Maraton je vrlo popularna trkačka disciplina koja se prema nekim istraživanjima najlošije trenira(neadekvatno). Bez obzira na mogućnosti trkača maraton za razliku od svih dugoprugaških disciplina uzrokuje velike mikro traume u mišićnom tkivu i visoku razinu pražnjenja energetskih zaliha. Osim toga biopsiom mišića maratonaca prije i poslije utrke ustanovljeno je da mnogi već u trku ulaze sa deficitom glikogena i povećanom razinom mioglobina i enzima(kreatin kinaza) koji ukazuju na premorenost i mikrotraume mišića. Poslije utrke stvar je dakako mnogo gora.
Na maratonsku utrku trebate doći spremni i odmorni. Jedino tako ćete ostvariti željene rezultate. U ovom serijalu pozabaviti ću se samo nekim zanimljivim i drugačijim idejama za treniranje maratona.  Početi ću sa nečim što zovu: 
Najbolji maratonski trening("The Best Marathon Workout"), prema treneru Jeff Gaudette

Napomena:
Ovaj tekst je moj prevod objavljen uz odobrenje trenera Jeff Gaudette. 
Nikad ga nisam imao prilike isprobati pa ne mogu osobno potvrditi koliko je stvarno efikasan ali kad dođem u završnu fazu treninga za sljedeći maraton pokušati ću ga uvrstiti u svoj raspored, nadam se uskoro!

Maraton je zahtjevna utrka koja iziskuje treniranje sa umornim nogama i primjenu specifičnih metoda treninga koji simuliraju umor i ukrućenost nogu(pa i bolove) koje će te sigurno osjetiti u završnoj fazi utrke. Za skoro sve druge discipline možete trenirati i intenzitet i udaljenost sličnan onom na utrci. Nažalost za simulaciju zamora u kasnijoj fazi maratonske utrke morate biti malo kreativniji. Zbog toga se ova vrsta treninga obavezno ugrađuje u planove priprema za maraton. Trening izgleda ovako:
 
1,5-2 km zagrijavanje
8-10km  za 6-12 s/km brže nego tempo maratonske utrke(LT tempo)
10 min odmor, hodanje ili sporo trčanje(jog) 
8-10km  za 6-12 s/km brže nego tempo maratonske utrke
1,5-2 km hlađenje

Svrha

Svrha ovog treninga je trčanje u vašem LT tempu(tempo trčanje) u totalu od 16-20 km, što bi trebalo da vam: (1) poveća sposobnost trošenja masnoće kao goriva pri trčanju maratonskim tempom; (2) vježbate trčanje sa umornim nogama i doživite takozvane "mrtve noge"(“dead leg”) koje mnogi maratonci dožive nakon 28-30 km. Zbog toga mnogi koji su ovako trenirali  ovaj trening nazivaju "Najbolji maratonski trening"("The Best Marathon Workout").
 

Izvedba

Ovaj trening koristite kao jedan od simulirajućih treninga za maraton. To znači da trebate jesti svoj planirani obrok večer prije utrke, pokušati jesti planirani doručak i koristiti vašu uobičajenu nadohranu(gelovi itd..) u tijeku utrke. 

Zagrijte se laganim trčanjem 1,5-2 km, uradite malo laganog istezanja i nekoliko ubrzanja da vam prorade svi cilindri u mašini!

Počnite prvi dio 8/10 km trčanja potrebnim tempom. Uvijek startajte sa donjom granicom zadanog tempa(sporije) iz zatim ubrzavajte prema kraju ako se dobro osjećate. Ovo je dugačak tempo interval i ne želite da izgorite prije kraja i ne budete u stanju da dovršite trening.

Uzmite 10 minuta odmora nakon prvog intervala. Možete hodati, vrlo sporo trčati(više trčkarati) ili stajati u mjestu. Što god vam više odgovara. Svrha ove 10 minutne pauze je da vam noge postanu krute i da imate nelagodu kad ponovo krenete trčati. To će pomoći da osjetite kako će vam biti pri završetku maratonske utrke. 

Započnite drugi interval sa zadanim tempom. Držite taj tempo što bolje možete, pokušajte ostati opušteni i fokusirani na držanje tijela i ritam te ako možete snažnije finiširajte.

Napomene trenera:

Stvarna tajna ovog treninga je pauza od 10 minuta. Kao što je prethodno rečeno ta pauza će prouzročiti ukrućenost mišića, te će drugi interval biti znatno teže trčati.
U drugom dijelu će te biti znatno umorniji i to najviše zahvaljujući krutim i umornim nogama.
To je i planirano, a fokus je na naporu da se održi tempo u drugom intervalu koliko god je to moguće. Ako nikad niste trčali maraton to je najbliže iskustvu koje će te doživjeti na utrci.

Ako ne možete izvesti trening do kraja nema razloga da ne smanjite tempo na neki koju možete držati. Ipak pokušajte sve kako bi odradili zadanu distancu. Nemojte raditi ovaj trening ako ste ozlijeđeni ili bolesni.

Jeff Gaudette

Još mnogo zanimljivih članaka na temu trčanja i treniranja možete naći na web stranicama: http://runnersconnect.net/