Energija

Zadnji je dan mojeg godišnjeg i kao obično malo sam ostvario od planiranog. Kako je bolno točna ona tresla se brda, a rodio se miš(ili niš).

Trčanje ionako nije bilo u planu ali zadnja dva tjedna je to zapravo jedino to što mi daje malo nade da možda ... ma kua to meni izgleda kao priča sa našom vladom i njihovom izlasku iz krize. No nema veze, "čak" 33 km prošli tjedan i to najviše zahvaljujući trčanju Pula - Mutvoran. Sa današnjih pet šest sam na malo preko dvadeset za ovaj tjedan i ako odem još sutra biti ću skoro zadovoljan. No da nešto ne štima sa tetivom ili kukom to mi je potpuno jasno i daleko je od završene priče. 

Bar sam se ovaj tjedan naplivao, ne sjećam se da sam ikad toliko plivao u životu. 

Hm ... osim možda kad sam se bavio podvodnim ribolovom i ostajao u vodi po 4-5 sati dok se nisam tresao ko prut iako sam bio u neoprenskom odjelu. Moji prijatelji se uvelike spremaju za Ljubljanu i koliko god mi nedostaje druženje kad se pojavim četvrtkom na stadionu pomalo me opere tuga i sjeta jer ja ne sudjelujem osim kao u nekakvoj ulozi trenera. Otrčim zagrijavanje i nešto malo trčkaranja i to je sve. 

Nedjelja i dužine u Šijani izbjegavam jer bi lako mogao da pretjeram pa je bolje da nisam niti blizu. Zato umjesto trkačkih priča evo još malo teorije jer eto izgleda da to netko i čita.

Nešto o onome što nas pokreće, gorivo ... energija. Ono je osnovni sastojak naših mišića i deponirano je u njima u obliku glikogena(ugljikohidrati) te intermuskularne masnoće u vidu triglicerida. Osim toga u "pećima" mitohondrija može se oksidacijom u energiju mišića(ATP) pretvarati i laktat.

   Glikogeni su veliki lanci povezanih molekula glukoze(u obliku granula) koji su jedini oblik konzumiranih ugljikohidrata koji može bit deponiran u mišićima i jetri. Slično kao kao što je to škrob u biljkama. Količina deponiranih glikogena u mišićima ima kritičnu važnost pri dugotrajnom i intenzivnom trčanju kao što je to maraton i ultramaraton. Većina studija pokazuje da su glikogeni preferirani izvor energije ukoliko je intenzitet trčanja visok no njihova maksimalna količina nije dostatna za intenzivno trčanje nešto dulje od dva sata. Postoji još i manja zaliha od oko 100 grama glukoze u jetri koja se međutim koristi samo kao izvor glukoze u krvi potrebne za snabdijevanje drugih organa koji koriste glukozu prvenstveno mozak. Postoji jasna i dokazana povezanost pada performansi sa padom razine glukoze u krvi(hipoglikemija), a nažalost zaliha glikogena u jetri je dovoljna tek za još nešto kraću utrku. Dio gubitka glikogena u jetri je moguće nadoknaditi pretvorbom laktata iz krvi no u većini slučajeva trkači su primorani konzumirati dodatnu količinu glukoze i kompleksnijih ugljikohidrata(maltoza, fruktoza) kako bi spriječili nisku razinu glukoze u krvi. Prije utrke trkači moraju nastojati maksimizirati svoje zalihe glikogena u mišićima. To se postiže određenom strategijom prehrane("carboloading") i treninga("tapering"). Količine tj. zalihe glikogena kod netreniranih osoba se kreću oko 280 g dok se kod treniranih sportaša nakon dvodnevne pauze od treninga kreću i do 720 g. odnosno prosječno 420 g. u dane kada treniraju.

 

Trigliceridi

Molekula triglicerida se sastoji od tri molekule masne kiseline povezane u jedinstvenu molekulu zvanu glicerol. Trigliceridi u potkožnom tkivu su jaaako popularni kod nekih žena ... da imaju i krasno ime "celulit" ili još ljepše "narančina kora". Zapravo su zaliha energije. Žene ga imaju uglavnom na guzi i nogama(bokovi), a muški kao šlauf oko pasa. Vrlo je zanimljivo i važno ako niste znali da je dokazana povezanost povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti u muških sa zalihom oko pasa, dok ta veza kod žena nema veze tj. ne postoji!

Što mislite kome više smeta? Meni kćer kaže j..ga lako je tebi teći kad nemaš guzice, a meni leti ko sputnjik oko zemlje pri svakom koraku. No i neki muški imaju svoj križ. Što ako si ne možeš vidjeti "dilbera" jer ti smeta šlauf oko pasa pa ne vidiš da si zapišavaš cipele umjesto da gađaš tamo gdje treba. No šalu na stranu ti isti trigliceridi plivaju i po krvotoku i ima ih netko manje netko više intermuskularnom(između mišića) tkivu. Da bi dospjeli do peći koja će ih skuriti(u mitohondriju) trebaju enzime(triglicerid lipase) koji će ih razbiti u osnovne sastojke(masne kiseline). Oni koje nisu u intramuskulatornom tkivu preko krvotoka dospijevaju u jetru gdje se pretvaraju u glukozu. Prosječan muškarac ima masnog tkiva oko 15% tjelesne težine dok prosječna žena ima oko 25%. Elitni trkači imaju u prosjeku od 4-7% ili oko 10% manje, a slično važi i za elitne trkačice. Čak i tako mali postotak se mjeri u kilogramima, a svega 200 grama bi bilo dostatno energije za maratonsku utrku! 

 

Znači pogonimo se uglavnom na mast i slast(ugljikohidrate). Vrlo nejasno je točno koliko čega trošimo dok trčimo i osim općih prosječnih procjena izgleda da postoje bitne genetske razlike i predispozicije za potrošnju jednog ili drugog izvora. Izgleda da se treningom i dijetom taj odnos može promijeniti ali se znanstvenici još nisu dogovorili kako. Intenzitet trčanja ipak je prevladavajući faktor odnosa potrošnje i glikogeni prevladavaju u odnosu na masnoću već pri intenzitetima trčanja većim od 40% VO2max. Pri 80% VO2max taj odnos je gotovo potpuno u korist glikogena, a to su intenziteti pri kojemu elitni trkači trče maraton. No ima i zanimljivih slučajeva koji pokazuju da iako model energetskog snabdijevanja i potrošnje donekle točno predviđa rezultat aktivnosti uvijek se nađe i iznimka. Jedan od najvećih izazova znanstvenicima su postavili čuveni " Ironman" triatlonci: Mark Allen i Dave Scott godine 1989. Nakon plivanja 3,8 km za 51:17 i bicikliranja 180 km za 4:37:52 dovršili su maraton za 2:40:04 odnosno 2:41:03. Fiziološka anomalija koju model nije mogao objasniti je da su obojica trčali maraton tako brzo da nijedan živući čovjek na svijetu ne bi imao tolike zalihe glikogena da izdrži takav intenzitet vježbanja kroz period od 8 sati.

Laboratorijske studije(Bosch 1993 i Rauch, Hawley 1994) su pokazivale da se samo za 4,5 sati bicikliranja tim tempom oksidira(potroši) oko 750 g. ugljikohidrata i 175 g masnoće dok je prosječna zaliha uglikohidrata u ljudskom tijelu procijenjena na 520 g i masti ... e nje ima oko 5000 g. Uglavnom da skratim jer izračun sa uzimanjem ugljikohidrata(za vrijeme trke) i apsorpcijom itd. je malo kompliciran ali izračunali su da su obojica trošili masnoću 50% brže od svih laboratorijskih testova do tada! Ovaj slučaj potaknuo je rasprave o potrebi adaptacije trkača na vrlo duge pruge i triatlonaca na bržu oksidaciju masnoća ali ostalo je nejasno kako to postići.

Jedna od metoda se odnosi na vrlo dugo trčanje pri intenzitetu od oko 70% VO2max i vrlo niskoj razini glikogena(trči gladan), dijetu sa visokim postotkom masnoća(cepaj čvarke...ili "chia" sjemenke) od 7 do 10 dana te prebacivanje na ugljikohidratima bogatu dijetu(navali na paštu) nekoliko dana prije samog triatlona ili ultramaratona.

Što vi kažete na sve to? Meni nije baš sve jasno. Ja nisam radio i uzeo ništa od toga na mom jedinom maratonu osim jednog gela od 40 g, malo vode i čaše izotonika na zadnjoj stanici(40 km) jer mi se malo vrtilo u glavi ali noge su išle prilično dobro jedino ruke nisam osjećao, poslije sam na snimku vidio da su ipak bile manje više tamo di i trebaju biti, a bo?