Instant trening

  Postoji li tako nešto, a da se ne svede na ono isto što bar meni znači "instant kava"! Znači nekakva vodica sa okusom sličnim kavi ali bez ostatka. Pod ostatak najviše mislim na cijeli onaj proces zbog kojeg ja pijem "kafu" i to traje bar četvrt sata. 

O nedostatku djelovanja na moju uspavanu pumpicu da i ne pričam.

Neki znanstvenici tvrde da je moguć, neki tvrde da je "BS"(bi rekli ameri) ili s..nje.

Pokušao sam više puta shvatiti dali i zašto stoji jedna ili druga tvrdnja. Zašto je uopće preporučuju pogotovo za pripremu maratona. Opravdanje bi bilo da je takav program proizašao iz znanstvenih studija koje je uglavnom proveo taj isti institut koji ih promovira: "FIRST" ili " The Furman Institute of Running and Scientific Training".

Njihov motiv je bio napraviti program za trening maratona i polumaratona ljudima koji nemaju vremena da treniraju više od tri puta tjedno! Ja bih rekao ako nemaju vremena, neka trče utrke sporije jer svatko iole fizički sposoban sa tri dana trčanja u tjednu može istrčati maraton. Za koliko? Pa nemam ja staklenu kuglu niti poznajem mogućnosti čak niti trkačke populacije u mojoj blizini.

Zato svaki trkač treba biti svjestan da u zavisnosti od svoje genetske predispozicije može ostvariti određeni rezultat koji je ograničen sa količinom treninga u smislu volumena(kilometraže) i intenziteta koje njegovo tijelo može podnijeti. 

Nekome sigurno nije problem da trčeći 30-40 km tjedno samo lagano otrči polumaraton za 1:30. Dali taj trkač prema tome može istrčati i maraton bez posebne pripreme? Sigurno da ali ne brže od 3:10, možda za 3:30 ili više, ne znam. Znam samo da bi osim umora sigurno bilo još nekih loših posljedica zbog toga što njegovo tijelo nije priviknuto na trčanje dulje od jednog sata. U polu maratonu ne bi bilo posljedica osim možda kakvog sitnog žulja. No nekome za takav rezultat treba trening intervala, tempa i dužine. To je tako, nema se tu ništa dodati ili oduzeti. Istina je da svatko može izgraditi svoje trkačko tijelo do neke mjere i od tromog pješaka koji nije mogao otrčati niti kilometar postati dobar trkač maratona. Za maraton je program ipak nužan u suprotnom većini se desi da jednostavno “izgore” prerano i oni zadnji kilometri se pretvore u svojevrsnu trkačku  “kalvariju”.

Ukratko “FIRST” program se bazira samo na takozvanim kvalitetnim treninzima i to tri različite vrste, a u ostale dane(dva do tri) ipak se preporučuje “cross trening” od 30-45 min. Znači ako nemate vremena trebali bi trčati samo tri kvalitetna treninga tjedno.

 

  Jedan dan se trči dužina i to je identično kao kod gotovo svih planova treninga. 

Mali problem je obično kod početnika podizanje kilometraže za dužinu te oni trebaju duži period od 16-18 tjedana koliko ciklusi priprema obično traju. Isti problem vide i zagovornici periodizacije je praktično nema bazičnog perioda pri kojem se samo podiže kilometraža, a izbjegava brzo trčanje osim pred kraj kad se počinje sa kratkim uzbrdicama. U principu ako bi u baznom periodu trebali trenirati samo dužinu, to bi značilo trenirati jednom tjedno!

 

  Drugi trening je trening tempo trčanje ili takozvani LT(Lactate threshold) tempo. I ovakav trening je sastavni dio većine kvalitetnih programa trenera kao Jack Daniels, Pfitzinger i gotovo svi. Čak i u ovom segmentu ti planovi imaju određeni problem prema jednom dijelu kritičara. Radi se o količini ili volumenu treninga provedenih u režimu LT tj. na njenoj granici. Takav trening ako traje dulje ipak izaziva značajnije povećanje razine laktata, a sa njima i iona vodika koji uzrokuju promjene ph faktora u mišićima i probleme povezane sa time. Ukupno vrijeme trčanja brzinom LT zavisi od ukupne kilometraže koja je relativno mala te je maksimum od 10-15% koliko se preporučuje vrlo mali. Stvar može popraviti dulji period laganog trčanja prije i kasnije kako bi se povećao ukupni volumen. Ali tada jedan trening postaje već pretežak(bodovanje intenziteta).

 

  Treći trening je trening Intervala i brzih ponavljanja u kojem je još više izražen manjak tjedne kilometraže za veći broj ili veću dužinu intervala. Pogotovo tu se ne može uvesti dulji period laganog trčanja prije i kasnije.

 

  Zanemarivanje dodatnih laganih i trčanja za oporavak u FIRST treningu u najboljem slučaju bi proglasio nužnim zlom. Takvi treninzi u trajanju od najmanje 35 min i pri vrlo niskom srčanom opterećenju od 60% maksimuma promoviraju u bolju prokrvljenost i oporavak mišića, a dodatno već imaju i određeni udio u aerobnoj metaboličkoj adaptaciji. Broj mitohondrija, "aerobnih" enzima i kapilarnost mišića se povećava.

Zato mi ostaje nejasno zašto uopće i cross trening jer sa njim to i nije instant trening.

 

  Cross trening neki koriste recimo za biciklu, samo je malo nejasno kako 30-45 minuta na bicikli može biti dovoljno ako se zna da za postizanje istog efekta adaptacije trebate više vremena nego pri trčanju. Isto je i još malo gore za plivanje. No recimo da to sve tako funkcionira. Dali je to optimalno?

Možda i jeste jer zapravo se ne razlikuje mnogo od svakog drugog modernog pristupa osim što se trči manje.

Zagovornici samo laganog trčanja i velikog volumena Jeff Galloway i Hal Higdon se uopće ne slažu sa ovakvim pristupom i smatraju ga sigurnim putem u ozljede ali siguran sam da postoje trkači čija konstitucija i tijelo mogu izvući više koristi iz ovakvog pristupa ako baš, baš nemaju vremena za više treninga.

Zapravo moj zaključak je da su u "Furmanovom" institutu izmisli toplu vodu jer svaki trkač zna da ako nema vremena za trening najmanje štete radi kad izbaci lagane treninge.

 

Upravo sam završio jedan takav "okljaštreni" plan za jednog mog prijatelja pa ćemo vidjeti kako će to izgledati. On zapravo i ne juri za nekim rezultatom već želi pratiti suprugu na njenom prvom maratonu, a ona je jako dobra pa će se ipak morati potruditi iako je on već sad ipak brži(od nje). Njegov volumen treninga nisam mogao nagurati preko 60 km u maksimumu, a recimo ja sam imao u svojim pripremama 90 km, no uz uz jako malo brzih trčanja(smo uzbrdice) i intervala(samo Yasso800 par puta). Nadam se da će on dobro podnijeti ovakav pristup.

Ponavljanje je majka mudrosti

  Nedjelja je bila u znaku očekivanja vijesti iz Crikvenice pa sam zaboravio na činjenicu da mi eksperiment od jučer nije baš najbolje uspio. Bar nije bila katastrofa ali jutarnji bolovi nisu nekom magijom nestali već je bilo otprilike kao i svaki drugi dan. Jedino je sunce lijepo grijalo tetive i zglobove dok sam na balkonu pio jutarnju kafu. Bio sam nekako nemiran, a ni čitanje knjige "Umjetnost Usporavanja" koju mi je posudio Danijel nije ugasila nemir koji me sve više obuzimao. Normalno bi u takvim okolnostima otišao na trčanje i ugasio svu nervozu ali znam da bi mi žurba ovaj put mogla doći glave (ili nogu) i moram se strpjeti do ponedjeljka. Ponedjeljak je pak dan koji najbrže dolazi ili su dani vikenda nešto kraći? Nikako da to dokučim.
Iako sad već svaki dan izlazim sa posla kad se hvata mrak, opet me je to nekako iznenadilo. Kako tako brzo? Još su samo crvenkaste ovčice iznad morskog obzora osvjetljavale nešto malo puteljka u šumici Lungomare kad sam opet naoružan trostrukim gaćama krenuo brzim hodom prema "Mornaru". Nigdje žive duše, tek pred kraj dvoje "gimnastičara" uz rep muziku “bildaju” svoje mišiće na prečki. Ipak okrenem nazad i prvi trkački dio krenem kroz šumu, pažljivo da opet ne iskrenem nogu. Koncentriran na to balansiranje između korijenja ne osjećam nikakvu težinu u koraku. Samo me povremeni kratki nalet bola podsjeti da ne smijem naglo mijenjati smjer.
Vratih se na cestu, a tamo je još uvijek živo. Ljudi, trkači, psi i automobili zuje ko noćni leptiri u slabašnom treptaju odsjaja oblaka i mora. Netko me pozdravlja ali ja sam zauzet skakanjem sa i na visoki trotoar bio više koncentriran na izbjegavanje bola od išijasa i aduktora tako da nisam stigao niti odvratiti pozdrav već onako u prolazu nešto doviknuo: "kako je" ... a bo, ne znam niti tko je bio.
Osjećao sam ipak pomak na bolje ali to je možda zbog ceste po kojoj je puno lakše trčati. Nisam baš presretan jer osjećam tu konstantnu tupu i podmuklu bol, a nikako da odvagnem jeli bolje nego prije i koliko?
Ipak za utjehu Garmin kaže da je bilo brže, puls je bio niži i na zadnjem kilometru ispod 140, trčao sam čak jedan kilometar ispod 6 minuta(5:52), a ostalo tako nekako oko 6. Koliko puta moram to ponoviti dok ne krenem dalje?
Nemam pojma ali sutra počinjem ponovo deset dnevnu terapiju. Možda toliko puta treba i ovo ponoviti. Pametni treneri kažu kako za svaku adaptaciju na promjenu intenziteta treninga treba 4 tjedna. Znači nakon “Silvestrova” mogu dalje. Hoću li bar dobiti pet iz zalaganja?

Na početku ili na kraju?

Sinoć sam završio dan pomalo ohrabren nedostatkom zlokobnih znakova u preponama i uz iznenadno ugodno posljepodne provedeno u "P-u" sa Danijelom. Petkom sam obično potpuno razbijen i emotivno prazan zbog nagomilanog s..nja koje skupim tjekom tjedna. No to i poziv moje kćerke koja me uvjerila kako se ipak svaki dan čuje sa svojim bratom koji se smuca negdje po Dublin-u u potrazi za poslom umirili su moju nervozu, a psihički sam se i pripremio na sutrašnji prekid trkačkog posta. Jutro je došlo i bez budilice poput tata koji se nečujno provukao u moju sobu. Jednostavno sam otvorio oči bez bunila, bez zjevanja, istezanja. Potpuno budan kao da nisam niti spavao. I dan je zubatim suncem slavio moj povratak ali znam da je vani hladno pa sam na kraju ipak obukao bokserice, kratke gege i duge zimske ... j..te niti oni u sibiru se tako ne oblače. Gore nisam obukao ništa posebno, čak ni kapu nisam stavio i poslje mi je bilo malo žao. Umjesto doručka i kave odlučio sam 20 minuta vježbati da se zagrijem i nakon toga još sam dobro izmasirao tetive i krenuo. Plan je bio 3 km ali u intervalima po jedan kilometar i jedan hodanja između. Pa može li manje? Ne, tako nisam krenuo niti kad sam prvi put potrčao nakon 40 godina. Zapravo se ne sjećam, osim onog sretno-nesretnog početka u Frankfurtu kad sam skoro strgao Ahilovu.
Svu tu silnu muku nakon toga sam zaboravio i kao da sam uvijek mogao sa lakoćom trčati brže od 5 minuta po kilometru i laprdati sve u šesnajest i tako satima. Rekoh hajde smiri se duboko diši i hodaj dok "Garmin" ne zapišti prvi kilometar. Već sam prošao vrtove i bio nadomak Drenovice kad je zapištao sakriven ispod majice koju sam navukao na šake jer je jebeno zeblo za ruke. Trava sva bijela poput brade starog morskog vuka kroz koju se provlači dim iz njegove lule. Sunce je već počelo podizati sumaglicu ali pod nogama još škripi smrznuta crljenica. Prvi koraci, pravi brodolom i kako sam postavio Garmina samo da mi pokazuje puls ostao sam paf .... Koji kua odmah je skočio na 150! Valjda opet ne stoji dobro pa luduje. Pokušavam shvatiti dali trčim sporo ili brzo jer nikako da se zagrijem i disanje je ne 3:2 već jedno 8:4. Ništa ne ukazuje da treba zraka mogao bi slobodno zadržati dah tamo do kraja dionice ili bar na koju minutu. Ali puls luduje po svom. Na kraju ipak oko 145 ali prvi kilometar je stravično spor 6:40. Mrvicu veći puls sam prije imao pri trčanju maratonskog tempa 4:30-4:35 po kilometru. Zatim ponovo hodam malo brže i držim puls oko stotke pa opet još jedan kilometar. Razočaran sam jer me išijas i tetive stalno kljucaju, a ja nikako da se zagrijem. Ovaj put puls je mizerno pao za jedan ali sam bar otrčao kilometar mrvicu sporije od 6 minuta.
Plan je bio tri kilometra trčanja i toliko sam odlučio napraviti pa makar se nisam uopće oznojio. Pokušavam zadnji kilometar usporiti da mi puls padne ispod 140 ali ništa ne pomaže. Jednostavno sporije trčati neznam i ne mogu, a on neće dolje i bog. Tako je i ostao, na 140 ali uz 6:27/km. Ko da nikad nisam u životu trčao, koja katastrofa. Valjda sutra neće biti još i veća.

Još samo malo

  Prazni su već dugo moji kalendari. Miruju tablice i dijagrami. Kutije sa tenisicama nema tko da izvlači iz plakara. Na ekranu se gomilaju papirići: datumi, sati, imena, doktori, terapije, kreme ... Pitam se, koliko je prošlo, koliko je bilo, kad ... sve u prošlim nekim vremenima.
Tješim se možda i nije mnogo, par listova kalendara ali zaborav me sustiže. Moje noge više ne žude za šumicom i cestom. Tijelo više nije nemirno ne mori me glad ni žeđa sve je obonacalo i stoji. San ne dolazi sa mislima na sutrašnju dužinu, sve to kao da nikada nije niti bilo.
Ipak odluka je već dugo tu i samo čeka da klizne sa navoza kao težak teretni brod, a jedino pitanje je: hoće li ostati plutati ili ne? J...ga da sam bolji "tjelograditelj" možda bi i znao. Ovako nagađam i nadam se da ću i ja kao ćorava koka da ubodem poneko dobro zrno. I što je taj dan bliži to je nervoza veća. Nisam više siguran niti dali znam trčati. Koliko smijem, koliko želim? Još dvije terapije još pet dana i znati ću ... valjda.

Vaso i "samo ljubav"

Opet nas je razveselio, a nadam se da on sam nije bio previše tužan što ga taj maraton ispod tri i pol nikako neće. Morati ćemo poraditi skupa na tome inače njemu ne gine bankrot, a nama  još hektolitri piva i mesa za jedno cijelo pleme neumornih ratnika-trkača-plesača i pjevača.  Kamin je kurio toplinu snagom kakvog nuklearnog reaktora, a mi smo kuhali iznutra od pjesme, razgibani u ritmu Azre, Fokusa, Bijelog Dugmeta, Atomaca, Hladnog piva ... ma sve čista emocija koju su još više pojačavali raspjevani Jankovići. Tamo vani za roštiljem Crni ko planina zamahuje kotletima i Vaso umotan u kabanicu donosi slasne plodove na stol. Tamo vani piči bura, a unutra klizi pšenično i razno drugo pivo. Ja i Slaven prestali smo brojati nakon četvrte. Jedino mi je naš predsjednik izgledao malo povučen. Sjeo ispod slike predsjednika i kao on samo se smješka. Dali je stvarno odlučio da više ne bude predsjednik? Ja to ne mogu niti zamisliti jer nitko od nas niti izbliza nema takav kredit kao trkač i entuzijast. Zapravo kao ono što naš klub ustvari predstavlja:"klub trkača entuzijasta". 
Nemam ništa protiv takvih okupljanja i guštam u izboru muzike, hrani, piću, a naročito šarolikom društvu ali većina je morala sutradan trčati zimsku ligu zasigurno malo u "balunu". Njih mi je bilo malo žao.
Meni je to ionako bilo zagrijavanje za feštu sutra dan koja na kraju nije bila niti blizu intenziteta ove za zagrijavanje. Valjda sam i ja izgorio kao ponekad moji "đaci" koji krenu prebrzo. Možda sam malo prazan jer su me umorili ovi tjedni jurnjave kod raznih doktora i od terapije do terapije. Tu je i odlazak mojeg drugog tića iz gnjezda u bijeli svjet ali ja bi prije rekao malo sivkasti i ne baš tako siguran svijet. Zato kad Vaso rasturi maraton, a hoće, morati ćemo izmisliti neku drugu opkladu samo da se opet ovako okupimo. 

Medulin

Jutros me zatekla jutarnja magla što je obavila cijeli Vidikovac u finu paučinu i samo se vrhovi nebodera oslikavaju na žutilu osvjetljenom jutarnjim slabašnim suncem. Hodam(na posao) i pišem(u glavi), ispred mene dva već poduzetna klinca raspravljaju kako zaraditi na pola kile pitam se čega jer načujem: .. pola ću dilati, a pola za sebe, pa od toga opet kupi, prodaj, drž, nedaj... iz ruksaka trešti "pedeset-centa" ili nešto takvo .. Trgnem se kao iz polu sna i kažem jeli mi se to učinilo i kako su tako drugačiji od onih klinaca jučer u Medulinu. Onih ozarenih, zajapurenih obraza na jutarnjem suncu što upinju iz petih žila da dosegnu zaštitnu sjenu žutog balona kao da ih tamo čeka svo blago ovog svijeta. Niti oni stariji pa ni jako stari mi se ne čine zabrinuti ili pritisnuti svakodnevnim brigama svi imaju istu misao doći do cilja. Znam da mnoge kao i mene uz put muče mnoge boljke: žuljevi, išijasi, koljena, virozice ... ali ništa na njihovim licima ne odaje da je tako. Kako to da su tako raspoloženi, a još i trče, znoje se savladavaju gravitaciju što neke pritišče čak i poprilično. Oni su trkači i ima ih svake godine sve više i više. Opet rekord preko četristo odraslih duša i na stotine djece.
Ja sam opet po tko zna koji put samo slikar i statist. Opet me fotograf "Lazo" pogledom ukorio: "šta je opet ne trčiš" i ponovo zeza: "uzimaš mi posao pa uzmi i plaću, itako nema šta da se uzme". No nakon ponovnog neuspješnog pokušaja da fotoaparatom uhvatim onu pravu bit trčanja došlo je druženje, klopa i piće, a tu se ipak puno bolje snalazim. Glupo je uopće pričati o rezultatima jer bilo je tu svega i svačega kao uvijek na zimskoj. Netko iskoči, netko kiksa netko se samo zeza. Neki Pazinjani su junački odradili dužinu od Vodnjana do Medulina pa ipak  trčali cijelu utrku. Bio je sa nama i neumorni Bepo i još dosta sijedih glava ali i sasvim golobradih. Rječana pun bus, Labinjani, Rovinježi, Vrsarani, pa čak i poneki furešta svega po malo. Najviše od svega druženja. Za mene prvo sa mojim RUNNING DIDA team-om. Poslje toga sa Ozijem, Irenom, Danijelom, Senkom, Mateisom i Vasom u Mižeriji sve dok sunce nije počelo, tonuti u žutu sumaglicu premanturskog poluotoka. Ali ni to nije bio kraj "Victory" je mene i Ozija odveo do Slavena na još jednu "Žuju" i zadnje sekunde utakmice Istra - Split. J...ga izgubili smo minimalno. U tri dana to je druga "dužina", a jutros gotovo ništa ne boli i osjećam se pomalo nestvarno kao ti neboderi u magli iz koje vire samo vrhovi i blješti poneki osvjetljeni prozor. Da sam bar slikar ovo bi bilo remek dijelo. 

Trenerov trening

Kad kažem da sam jučer imao trening nakon koliko ono mjeseci ... dođe mi da ni ja sebi ne vjerujem. Zapravo "trening" su mi organizirali moji prijatelji koje sam zadnjih 4-5 mjeseci usmjeravao i savjetovao u njihovoj potjeri za nama trkačima tako slatkim sekundama i minutama našeg osobnog postignuća. Tko ne voli kad mu prva brojka na polu maratonskoj utrci nije više omražena dvojka već lijepa jedinica i još k tome preskočiš i onih 5x pa je 1:4x, napokon nije više 1:4x nego 1:3x, nije 1:3x. nego 1:2x ili se na maratonu umjesto 3:40 sad brojke zaigrale pa okrenule mjesta i sad je lijepih 3:04. O slatka dvojka kako je sad blizu. Rekreativcima najviši orden i odškrinuta vrata elite. Sad kad sam tako daleko od toga da i sam uživam u tome, sad ih još više razumijem. Zato su se svojski potrudili da mi iskažu svoju zahvalnost i prijateljstvo iako ja mislim da je zasluga samo njihova ali prijateljstvo koje smo stekli i učvrstili meni je više koristilo u ovim za mene teškim vremenima nego što to uopće mogu opisati. Dakle rekli su mi: "mi smo danas treneri i ideš progresivnu dužinu". A ona je počela laganim ali vrlo emotivnim zagrijavanjem u piceriji Jupiter, a finale doživjela u Rok kafe-u uz neke žestoke mlade "bluzere" iz Labina i gomilu Rezane Žuje. No završni tempo koji su nametnuli Igor i Slaven sa žesticama na kraju nisam nikako mogao pratiti. Ta ipak sam ja ona kategorija +60, a oni desetljeća iza mene. Svejedno najveću nagradu ikad sam osvojio i prije nego što smo ukrstili čaše i krenuli na to putovanje.

                                     
Prva je noć iza mene koja je prošla bez buđenja zbog bolova u preponama i držanja kušina među nogama. Kao da je netko čarobnim štapićem poništio urok koji me muči ili je to samo alkohol? Sjećam se agonije bolova nakon operacije vena prije nešto godina. Trajala je sve do silvestrova na kojem sam se našiškao i uz "Hladno Pivo" i sa hladnim pivom plesao cijelu noć da bi prvi put nakon par mjeseci prespavao(dan) bez buđenja zbog oštećenih živaca i onda se tako jednostavno nastavilo, kad bi bar i sada. Neki malo iskusniji stari doktor mi je tada rekao: "to ti je zbog velike količine vitamina B kojeg si konzumirao sa pivom to je pravi lijek". Neznam baš ali tako je bilo.
Ne marim što mi je danas glava malo teška, išijas se malo i stidljivo povukao, a iako znam da upala još čuči u mojim "koskama" i tetivama, mislim da je već na izdisaju kao i ova godina te da će sljedeća biti u mom novom znaku opet. Sutra je novi dan, sutra počinje Istarska Zimska Liga bez mene ali sad ipak sa malo više vedrine čekam nova jutra.