Instant trening

  Postoji li tako nešto, a da se ne svede na ono isto što bar meni znači "instant kava"! Znači nekakva vodica sa okusom sličnim kavi ali bez ostatka. Pod ostatak najviše mislim na cijeli onaj proces zbog kojeg ja pijem "kafu" i to traje bar četvrt sata. 

O nedostatku djelovanja na moju uspavanu pumpicu da i ne pričam.

Neki znanstvenici tvrde da je moguć, neki tvrde da je "BS"(bi rekli ameri) ili s..nje.

Pokušao sam više puta shvatiti dali i zašto stoji jedna ili druga tvrdnja. Zašto je uopće preporučuju pogotovo za pripremu maratona. Opravdanje bi bilo da je takav program proizašao iz znanstvenih studija koje je uglavnom proveo taj isti institut koji ih promovira: "FIRST" ili " The Furman Institute of Running and Scientific Training".

Njihov motiv je bio napraviti program za trening maratona i polumaratona ljudima koji nemaju vremena da treniraju više od tri puta tjedno! Ja bih rekao ako nemaju vremena, neka trče utrke sporije jer svatko iole fizički sposoban sa tri dana trčanja u tjednu može istrčati maraton. Za koliko? Pa nemam ja staklenu kuglu niti poznajem mogućnosti čak niti trkačke populacije u mojoj blizini.

Zato svaki trkač treba biti svjestan da u zavisnosti od svoje genetske predispozicije može ostvariti određeni rezultat koji je ograničen sa količinom treninga u smislu volumena(kilometraže) i intenziteta koje njegovo tijelo može podnijeti. 

Nekome sigurno nije problem da trčeći 30-40 km tjedno samo lagano otrči polumaraton za 1:30. Dali taj trkač prema tome može istrčati i maraton bez posebne pripreme? Sigurno da ali ne brže od 3:10, možda za 3:30 ili više, ne znam. Znam samo da bi osim umora sigurno bilo još nekih loših posljedica zbog toga što njegovo tijelo nije priviknuto na trčanje dulje od jednog sata. U polu maratonu ne bi bilo posljedica osim možda kakvog sitnog žulja. No nekome za takav rezultat treba trening intervala, tempa i dužine. To je tako, nema se tu ništa dodati ili oduzeti. Istina je da svatko može izgraditi svoje trkačko tijelo do neke mjere i od tromog pješaka koji nije mogao otrčati niti kilometar postati dobar trkač maratona. Za maraton je program ipak nužan u suprotnom većini se desi da jednostavno “izgore” prerano i oni zadnji kilometri se pretvore u svojevrsnu trkačku  “kalvariju”.

Ukratko “FIRST” program se bazira samo na takozvanim kvalitetnim treninzima i to tri različite vrste, a u ostale dane(dva do tri) ipak se preporučuje “cross trening” od 30-45 min. Znači ako nemate vremena trebali bi trčati samo tri kvalitetna treninga tjedno.

 

  Jedan dan se trči dužina i to je identično kao kod gotovo svih planova treninga. 

Mali problem je obično kod početnika podizanje kilometraže za dužinu te oni trebaju duži period od 16-18 tjedana koliko ciklusi priprema obično traju. Isti problem vide i zagovornici periodizacije je praktično nema bazičnog perioda pri kojem se samo podiže kilometraža, a izbjegava brzo trčanje osim pred kraj kad se počinje sa kratkim uzbrdicama. U principu ako bi u baznom periodu trebali trenirati samo dužinu, to bi značilo trenirati jednom tjedno!

 

  Drugi trening je trening tempo trčanje ili takozvani LT(Lactate threshold) tempo. I ovakav trening je sastavni dio većine kvalitetnih programa trenera kao Jack Daniels, Pfitzinger i gotovo svi. Čak i u ovom segmentu ti planovi imaju određeni problem prema jednom dijelu kritičara. Radi se o količini ili volumenu treninga provedenih u režimu LT tj. na njenoj granici. Takav trening ako traje dulje ipak izaziva značajnije povećanje razine laktata, a sa njima i iona vodika koji uzrokuju promjene ph faktora u mišićima i probleme povezane sa time. Ukupno vrijeme trčanja brzinom LT zavisi od ukupne kilometraže koja je relativno mala te je maksimum od 10-15% koliko se preporučuje vrlo mali. Stvar može popraviti dulji period laganog trčanja prije i kasnije kako bi se povećao ukupni volumen. Ali tada jedan trening postaje već pretežak(bodovanje intenziteta).

 

  Treći trening je trening Intervala i brzih ponavljanja u kojem je još više izražen manjak tjedne kilometraže za veći broj ili veću dužinu intervala. Pogotovo tu se ne može uvesti dulji period laganog trčanja prije i kasnije.

 

  Zanemarivanje dodatnih laganih i trčanja za oporavak u FIRST treningu u najboljem slučaju bi proglasio nužnim zlom. Takvi treninzi u trajanju od najmanje 35 min i pri vrlo niskom srčanom opterećenju od 60% maksimuma promoviraju u bolju prokrvljenost i oporavak mišića, a dodatno već imaju i određeni udio u aerobnoj metaboličkoj adaptaciji. Broj mitohondrija, "aerobnih" enzima i kapilarnost mišića se povećava.

Zato mi ostaje nejasno zašto uopće i cross trening jer sa njim to i nije instant trening.

 

  Cross trening neki koriste recimo za biciklu, samo je malo nejasno kako 30-45 minuta na bicikli može biti dovoljno ako se zna da za postizanje istog efekta adaptacije trebate više vremena nego pri trčanju. Isto je i još malo gore za plivanje. No recimo da to sve tako funkcionira. Dali je to optimalno?

Možda i jeste jer zapravo se ne razlikuje mnogo od svakog drugog modernog pristupa osim što se trči manje.

Zagovornici samo laganog trčanja i velikog volumena Jeff Galloway i Hal Higdon se uopće ne slažu sa ovakvim pristupom i smatraju ga sigurnim putem u ozljede ali siguran sam da postoje trkači čija konstitucija i tijelo mogu izvući više koristi iz ovakvog pristupa ako baš, baš nemaju vremena za više treninga.

Zapravo moj zaključak je da su u "Furmanovom" institutu izmisli toplu vodu jer svaki trkač zna da ako nema vremena za trening najmanje štete radi kad izbaci lagane treninge.

 

Upravo sam završio jedan takav "okljaštreni" plan za jednog mog prijatelja pa ćemo vidjeti kako će to izgledati. On zapravo i ne juri za nekim rezultatom već želi pratiti suprugu na njenom prvom maratonu, a ona je jako dobra pa će se ipak morati potruditi iako je on već sad ipak brži(od nje). Njegov volumen treninga nisam mogao nagurati preko 60 km u maksimumu, a recimo ja sam imao u svojim pripremama 90 km, no uz uz jako malo brzih trčanja(smo uzbrdice) i intervala(samo Yasso800 par puta). Nadam se da će on dobro podnijeti ovakav pristup.