Intervali(1 dio)

  Mnogi trkači amateri pa tako i ja treniraju sami ili u klubovima bez neke veće stručne podrške. Ako vas osobni napredak i rezultati ne zanimaju previše onda je to ok i ne treba oko trčanja praviti dramu, odnosno trčite kako i koliko vam je volja(obično ne mnogo).
Ostali koji bi htjeli napredovati znaju da treba uvesti poneki kvalitetan trening i sigurno su čuli za intervale. Ali iz razgovora sa nekima sam shvatio da mnogi nisu baš sigurni kako pravilno trenirati intervale, a neki ne razlikuju niti vrste intervala.
Treba prvo pojasniti da zapravo postoje tri vrste intervala ali u engleskom jeziku i trkačkom žargonu, "Intervals"(Intervali) se označava samo jedna specifična vrsta treninga dok se za druge koriste izrazi kao "Repetitions"(ponavljanja ili brzi intervali) odnosno "Tempo Intervals" ili "Cruise Intervals"(pojam koji je uveo trener Jack Daniel's), a koji se odnose na recimo tako tempo podijeljen u više dijelova ili kako neko voli zvati: "spore" intervale.
Da ne ulazim preduboko u fiziologiju trčanja i teorije treninga koje su bazirane na VO2max ili LT(lactate treshold) funkcijama ili na tipovima mišićnih vlakana(makar postoje još i neke druge) recimo samo da Intervale treba trenirati ne više od jednom tjedno i ukupna distanca trčanja Intervala ne treba preći 8% naše tjedne kilometraže. Intenzitet trčanja je "sub-maksimalan" do maksimalan(izuzetno) sa kratkim periodom oporavka. Kad kažem "sub-maksimalan" znači da se trči brzinom koja odgovara našoj brzini na 3 km ili malo sporije pa do 5 km. Za one koji imaju srčani monitor i znaju svoj maksimalni srčani ritam to je između 95% i 98%(izuzetno 100%) maksimalnog pulsa.
Naime većina trenera se slaže kako je najveći VO2max(maksimalni mogući utrošak kisika pa time i puls) pri brzini koju možemo održati 10-12 minuta. Obzirom da pri trčanju tom brzinom dolazi i do naglog(eksponencijalnog) porasta količine mliječne kiseline(a time i gomilanja H+ iona.. ali o tome drugi put) pojedini interval ne smije trajati dulje od 6 minuta. Pauza treba biti dovoljno kratka da kad ponovo počnemo trčati srčani puls se relativno brzo popne ponovo na visoku vrijednost. To naravno zavisi i o duljini intervala. Djeluje komplicirano ili što? Pa i nije toliko. 

  Prvo probajmo malo računati našu brzinu ili tempo na 5 km(utrka) kako bi odredili najdulji mogući interval. Evo jednostavan primjer: ako trku na 5 km trčite 5 minuta/km(25 min) onda ne možete trenirati intervale od 1600 m jer traju dulje od 6 min. Najveći mogući interval je za vas 1200 m. Jednostavno svoj tempo po kilometru u sekundama pomnožite sa odnosom duljine intervala prema jednom kilometru. Rekli smo 5 min/km = 300 s/km. Za interval 1200m množimo 300 x 1,2 = 360 ili 6 min, znači interval od 1200 m ili kraći je ok.
Maratonci najćešće ne treniraju intervale kraće od 800 m ali moguće je trčati i one od 400 m sa time da ih treba trčati nešto brže od brzine na 5 km(3 km ili čak 1500 m) kako bi se puls uspio podići u tako kratkom vremenu i naravno pauze se tada skraćuju.
  Nakon toga izračunajte 8% od vaše prosječne tjedne kilometraže. Na primjer: od 40 km 8% je 3,2 km. Broj intervala koji možete trčati od 800 m je 4, 1000m je 3, 1200 m ako malo zaokružimo može biti isto 3! Ili ako ste cjepidlaka možete otrčati 2 x 1000 i jednom 1200(zadovoljni?). Za one koji trče duplo više broj intervala je i duplo veći ... jednostavno. Pauza može biti polovina intervala trčanja ili još i manje ako ste za to sposobni. Nemojte pretjerivati ali možete slobodno eksperimentirati. 

Za one koji rade malo kilometara zapravo intervali nisu niti preporučljivi. Bolje im je napraviti poneki fartlek, tempo trčanje i malo uzbrdica.
Intervali zahtijevaju da je prethodno izgrađena solidna "trkačka baza"(aerobna snaga) i da su prije toga bar malo odrađeni treninzi uzbrdica i brzih intervala(repetitions). Intervale zbog svoje težine treba izbaciti nešto prije dostizanja vrhunca priprema(tri tjedna "taper" ili smanjivanje volumena) kako bi efekti adaptacije bili što bolji. 
Uobičajeni intervali su n x 400(baš i ne za maratonce), 800, 1000, 1200 ili 1600(samo za one brže). Pauza između ne treba biti dulja od 3 minute za one najdulje intervale, a dobra mjera je oko polovine intervala trčanja. To naravno ako ne trčite lagano između intervala(ja to gotovo uvijek činim) jer tada mogu biti i malo dulji. Postoji cijeli niz varijacija intervala tako da svaki trening može biti malo drugačiji i ako ništa drugo zanimljiviji. U sljedećem blogu ću navesti neke Intervale koji su malo drugačiji, do tada probajte izračunati vaše brzine trčanja intervala a za to možete kristiti i razne on-line kalkulatore kao na primjer: http://www.runsmartproject.com/calculator/.