petak, 1. srpnja 2016.

"Dvaput" je "dvaput"!

  Ponekad me pitaju dali je bolje trenirati jednom dnevno ili dva puta dnevno. Ne bi mi bilo  čudno da mi takvo pitanje postavi neki elitni trkač iako zapravo takve gotovo da i ne poznajem. Uostalom koji kua bi oni mene imali nešto da pitaju. Nije baš sve kao u vicu: "Fata je Fata ali dvaput je dvaput". Netko bi mogao poželjeti da na primjer dužinu od 30 kilometra razdjeli u dva obroka, pa jedan smaže ujutro, a ostatak uveče tako da stigne još obaviti neke stvari ili jednostavno jer mu je 30 kilometra previše gnjavaže. No neke stvari nisu baš tako jednostavne. Recimo značajniji efekt aerobne adaptacije se postiže jedino trčanjem koje je dulje od 35 minuta. Znači kraće treninge ne koristi razbijati. Činjenica je i da se taj efekt nakon 90 minuta znatno umanjuje. Možda to i ne ide u prilog trčanju veće dužine od 20 kilometara(osim ako ste jako brzi) ali isto tako ne umanjuje potrebu da dugoprugaši koji trče maraton pa i polu maraton trče duljine preko trideset kilometara. Ne zaboravite da postoji i nešto što onako malo opskurno zovemo psihološka adaptacija na bol i patnju. Pobornici modela centralnog upravitelja(Central governor theory) tu vide veliki poen za svoju teoriju. Ona govori da se u našem neurološkom centru koji upravlja većinom nesvjesnih funkcija, a koji ima i na neki način "samo-zaštitnu" funkciju prikupljaju sve informacije vezane za stanja određenih sustava i odlučuje o tome kako će djelovati bez da se ugrozi naš život. Tvrdnje zagovornika ove teorije idu tako daleko da vjeruju kako je umor samo manifestacija djelovanja ovog sustava centralnog upravljanja i da zapravo nije direktno vezan ni za razine laktata i ostaloga sranja koja se gomilaju kad trčimo brže nego što to možemo. Naravno da imaju mnogo studija koje potkrepljuju te teze ali o studijama jednom drugom prilikom. Dakle zbog trajanja treninga nije bolje dva puta trenirati kraće već je bolje to obaviti jednom. Brze treninge ili intervale nikako ne smijemo trenirati dva puta dnevno. Oporavak mišića i vezivnog tkiva od takvih treninga traje dosta dugo. Neke studije pokazuju da je čak ponekad i jedan tjedan premalo. 
Kod treninga koji ciljaju određenu skupinu mišića i njihov intenzitet je vrlo visok oporavak traje od 10 dana do dva tjedna. Zbog toga je na primjer poznati trener, jedan od najvećih trenera svih vremena, Frank Horwill osmislio trening cikluse koji traju 10-14 dana koji se uklapaju u njegovu čuvenu teoriju "pet tempa"(Five pace theory).
Onda zašto i kako treba trenirati dva puta dnevno?        
Trening dva puta dnevno ima smisla samo ako ispunjavate određene uvjete. Prvi uvjet je da više ne možete povećavati kilometražu jer trenirate već 6 puta tjedno ili ne daj bože sedam. Moja obavezna preporuka, a mislim da se danas i struka slaže je da je potreban bar jedan dan potpunog odmora u tjednu kako bi efekt treninga bio bolji.
Znači da mislim na one koji ne trče dovoljno, odnosno još mogu podnijeti povećanje kilometraže ili kako to neki zovu volumena. Samo nemojte pitati što je to dovoljno jer bi vas mogao uputiti ne neke koji recimo jednom tjedno trče dužinu od 100 km! Bilo je takvih u povijesti more još ali nećemo o tome. Razmislite sami koliko možete i koliko stvarno trenirate.
Novije studije pa i mnogi treneri prihvaćaju pravilo od 2-3 duljine maratonske utrke.
Znači do oko 130 km na tjedan. Za one malo ambicioznije rekreativce ja planiram do 100 km ali u vrhuncu, odnosno oko 80 % od toga u prosjeku.
Dva puta dnevno se trenira tako da se ujutro trči uvijek lagano jer je dokazano da naše tijelo rano ujutro nije baš sposobno za velike napore. Brzinske treninge i intervale treba ostaviti za popodnevne sate. Izbjegavajte trčanje dva puta dnevno ako baš ne morate i kad je popodnevni trening jako naporan(Intervali, VO2max). Naravno da ne dolazi u obzir trčati dva puta dnevno ako trčimo dužinu. Dužina isprazni naše glikogenske zalihe u mišićima koje se ne mogu brzo nadoknaditi.
To bi bilo ukratko ali sad o izuzetcima. Svako pravilo ima poneki izuzetak, a ja ih uvijek nekako iskopam, pa uglavnom završim kao izuzetak koji potvrđuje da sam ... bolje da se ne izrazim. Veliki trener maratonaca(kenijaca) Renato Canova ima jedan poseban trening kojeg on obično zove "blok trening". To je trening kad trkači trče dva puta na dan. Prvo ujutro trče nešto kao tempo i to  kombinirani tempo recimo maratonske utrke i malo brže ali oko 10-15 km. Nakon treninga trkači ne smiju uzimati nikakve ugljikohidrate ili hranu, znači samo vodu. Popodne trče naporan brzi trening(intervale ili cruise intervale) sa već niskom razinom glikogena u mišićima. Ovaj trening se radi samo nekoliko puta u ciklusu priprema ali ne pri kraju(bar 5-6 tjedana). Vrijednost te vrste treninga je u adaptaciji na brzo trčanje pri niskoj razini glikogena. Ta adaptacija  se ogleda u povećanju razine enzima za "transport" i općenito "upotrebu" triglicerida kao goriva u mitohondrijima mišića. Ovaj mehanizam je izuzetno važan u završnoj fazi maratona, u ultra maratonima ili utrkama tipa IRONMAN.
Za ultraše na primjer Tim Noakes preporučuje još i "masnu dijetu" u prvoj fazi pripremnog ciklusa, a pojačanu upotrebu ugljikohidrata tek pri kraju(carbo loading). Jedan od blažih načina postizanja takve adaptacije je trčanje dužina na prazan stomak. Taj metod se zgodno zove "Run low, race hi" ali ne odnosi se na brzinu kako to neki pogrešno tumače jer ako treniraš sporo tako ćeš se i utrkivati!
Za sebe sam osmislio novi izuzetak. Ostao sam bez bicikle jer mi dolazi sin i uzima "svoju" moju biciklu koju sam tako fino sredio i uštimao. Neda mi se kupovati novu jer nisam odlučio dali da kupim "trkačicu", pa da se stvarno okušam u triatlonu ili ipak MTB jer sa njom mogu svugdje i po đombama. Ovaj tjedan od kako idem zbog inih razloga sa autom na posao i još sam bio na putu od 900 km vratio mi se išijas mu poljubim, tako da ću od sljedećeg tjedna na posao pjehe. Da ne bi hodao jer je to meni velika tlaka ili me čudno gledaju kad pičim 8 min/km i njišem guzovima kojih nešto baš i nemam, ja ću da trčim na posao i nazad. To je pride osam i kusur kilometara svaki dan, pet dana u tjednu. Već sam izračunao. Još odvalim jednu dužinu 30 km, plus jedno tempo trčanje 10-15 km, plus jedne intervale 10 km i eto mene u među elitom ili invalidima. Samo da ne završim u "čitulji" na zidu ispred peškarije gdje me jedan moj prijatelj čekao mjesec dana kad sam mu bio rekao da idem u Ljubljanu trčati maraton.   
 

Nema komentara:

Objavi komentar