Kad sam zadnji put pisao blog na ovu temu izazvao je priličan interes pa je čak pao i komentar, doduše mog prijatelja i dosta produktivnijeg kolege "blogera" što je vrlo rijetka pojava. Bez brige neću nikoga navoditi na stramputice kojima su pre često kretali vrhunski sportaši. Kako bi blog trebao biti relativno kratak ovo i zapravo nije tipičan blog. To je više skup nekih relativno malo poznatih činjenica o nečemu što je nama sportašima vrlo važno. Neke su već poznate ali ima još neiscrtanih mapa područja kojima svi lutamo pokušavajući naći svoj "kamen mudrosti"(Lapis philosophorum). Na koncu sam ga ipak podjelio na nekoliko zasebnih blogova.
Pogađate, radi se o aminokiselinama. One su ciglice od kojih se grade proteini odnosno naše tijelo. Zapravo su i mnogo više od toga. Povezivanjem aminokiselina u dugačke lance kroz proces koji je poznat pod nazivom "peptidno vezivanje" stvaraju se proteini. Taj proces se ukratko odvija otpuštanjem jednog atoma kisika i vodika koju nadomješta atom dušika iz druge aminokiseline koja pritom otpušta još jedan atom vodika pa je nizprodukt vezivanja i jedna molekula vode.
Naše tijelo treba 9 esencijalnih aminokiselina kojima gradi potrebne proteine. Te aminokiseline se ne nalaze u izvornom obliku u prirodi već ih unosimo u organizam kroz prehranu. Svi znamo da je meso, riba, sir, jaja, orašasti plodovi ili mahunarke hrana bogata proteinima ili zapravo miksom aminokiselina. Tu nema mnogo tajne. Kvalitetna prehrana treba sadržavati te namirnice u potrebnim količinama. Uloga proteina u oporavku sportaša je znanstveno utemeljena i dokazana kroz brojne studije. Osnovne smjernice koje treba sljediti svaki sportaš pa tako i rekreativni su:
- Optimalni unos proteina za sportaše u sportovima snage i izdržljivosti je između 1.5-2.0g/kg/dnevno. To je količina u gramima po kilogramu naše tjelesne težine.
- Za sportove u kojima je važna snaga taj unos treba biti bliže gornjoj granici dok za sportove izdržljivosti kao što je trčanje taj unos može biti na donjoj granici.
- Povremena konzumacija većih količina može bit korisna u smislu bržeg oporavka od vrlo intenzivne, stresne vježbe, treninga ili utrke.
- Količinu od 0.25-0.3g/kg kvalitetnih proteina kao što je "whey", protein iz sirutke potrebno je konzumirati sat do dva(bolje je pola sata) nakon treninga.
Takva praksa će potaknuti signalne proteine i hormone koji su značajni za brži oporavak treningom oštećene muskulature. Osim toga kod naročito teških treninga i utrka brže će se obnoviti potisnuti imunološki mehanizam.
Kao što sam rekao aminokiseline unosimo kao proteine iz namirnica u tijelo kroz probavni trakt gdje se vrši njihova razgradnja kako bi se ponovnim vezivanjem izgradili proteini koji su sastavni dijelovi našeg tijela. Pojedinačno djelovanje aminokiselina na sportske performanse nije tako dobro ispitano iako su napretkom tehnologije one u svom izvornom obliku dostupne sportašima. Zbog toga ih neki koriste ali neki zaziru od njih, a upitno je koliko su uopće korisne za pojedine sportove. Usput okus im je blago rečeno odvratan. Zapravo sve zanima postoji li direktan utjecaj na performanse. Većina studija se usredotočila na svima poznati trojac aminokiselina znan kao BCAA(Branched Chain Amino Acids). Čak i u tom slučaju većina studija se fokusirala na utjecaj BCAA na metaboličke učinke u našim mišićima i oporavak, a ne na direktan utjecaj na performanse.
Kad se pogledaju pojedinačni utjecaji aminokiselina na naše tijelo tada stvari postaju zanimljive mada pomalo komplicirane.
BCAA prije vježbanja
Trojac koji se sastoji od miksa tri vrste aminokiselina obično u omjeru 4:1:1(leucin, isoleucin i valin) u kombinaciji sa već poznatim "fitnes busster-ima" aminokiselinama(arginin i citrulin) je u nedavnoj studiji( J Sports Sci Med. 2016 ) testiran kroz djelovanje na performanse kad se uzima prije vježbe. Ukratko testiranje je provedeno u dva odvojena testa na grupama od 10 trkača koji su trčali testne utrke dva dana za redom. Prvo na 5000m, a zatim na 10000m.
prvi dan: 5000 m sa uzimanjem mješovitog suplementa aminokiselina
drugi dan: 10000 m sa uzimanjem mješovitog suplementa aminokiselina
Supplementi su konzumirani 1 sat prije svakog testa(utrke). Suplement se sastojao od 0.17 g BCAA, 0.05 g arginina i 0.05 g citrullina po kilogramu tjelesne težine svakog trkača.
U drugom vremenski nasumično odabranom testu u kojem trkači nisu bili prethodno obavješteni trkači su primili potpuno inertan suplement koji je sadržavao samo škrob.
prvi dan: 5000 m sa uzimanjem placeba(škrob)
drugi dan: 10000 m sa uzimanjem placeba(škrob)
Ni u prvom ni u drugom testu nisu znali što se testira i što su konzumirali. Osim rezultata tj. vremena, trkačima je izmjeren volumen tryptophan-a i laktata u krvi.
Studija je pokazala da su trkači imali značajno bolja vremena na test utrkama kad su konzumirali aminokiseline. Poboljšanje je u prosjeku iznosilo sa 18:20 na 17:45 za 5000 m i sa 39:35 na 38:12 za 10000 m. Usprkos boljem rezultatu prema testu trkači nisu osjećali nikakvo povećanje osjećaja umora. Time je ovaj test u velikoj mjeri potvrdio činjenicu da određene aminokiseline mogu pomoći i u neposrednom poboljšanju rezultata. Iako je broj subjekata u testu bio relativno mali i potrebne su opsežnije studije kako bi se ustanovile stvarne koristi i mehanizmi koji utječu na takvo djelovanje, poboljšanje od 3-4% kod dobro treniranih trkača je veliko.
Sad se nešto mislim, možda bi bilo lakše kupiti jedne od onih novih tenisica 4% ha, ha. Tko šiša trening. Tenisice 3-4%, tablete 3-4%, pa nek izmisle još nešto i biti će mi žao što sam trenirao ovih zadnjih 5 godina, a nisam se pomakao niti toliko. Zato sam zaradio nebrojeno ozljeda, družio se sa cijelim nizom fizioterapeuta i bar malo pomogao njihovom poslu.
Praktično evo što to znači za trkače. Iako je BCAA dostupan i relativno jeftin dodatak, 3-5 grama nisu dovoljni. Potrebno je oko 12 grama za bilo kakav učinak. BCAA u prahu je jeftiniji ali ima grozan okus bez obzira sa čime se mješa. Osim toga nije baš lako topiv. Kapsule su jednostavnije.
L-arginin se u našem tijelu proizvodi u bubrezima od citrulina koji je dosta jeftiniji. O ovoj aminokiselini sam već pisao i ona mada ne sudjeluje u stvaranju proteina povoljno djeluje ne krvotok (širenje krvnih žila), u procesu eliminacije laktata iz mišića i povećanom lučenju hormona rasta. Zanimljivo je da je razina L-arginina u krvi još i veća ako se konzumira citrulin za koji ne postoje neke poznate štetne nuspojave. Nakon unosa citrulina u organizam veći dio se pretvara u arginin, koji se dalje pretvara u dušikov oksid koji opušta glatke mišiće krvnih žila izazivajući tako njihovo širenje što kao rezultat ima bolju prokrvljenost mišića (bolja opskrba) kisikom i hranljivim tvarima. Dobar prirodni izvor citrulina su lubenice (Citrullus lanatus). Zato je bolje konzumirati 5-8 grama citrulina skupa sa BCAA jedan sat prije velikih napora (utrke). On je i lako topiv te ima bolji okus od L-arginina.
sećam se da sam jednom na blogu detaljno proračunao koliko je belanjaka potrebno da se unese BCAA iz nekoliko tableta, i iznenadilo me da se ne radi o recimo 40 komada nego samo nekoliko, a mnogo je jeftinija i verovatno zdravija opcija. e sad ne znam baš za PRE treninga, gde to smestiti :-)
OdgovoriIzbrišiPokušao sam pronaći izvornu studiju da provjerim jer ovo je prema članku A. Hamiltona: "Amino acid supplements: should you branch out for performance?" i čini mi se malo pretjerano.
IzbrišiUobičajeno je da 4 kapsule(BCAA 2:1:1, BODYLAB) sadrže 1200 mg Leucina, i po 600 mg Valina i Isoleucina. To je 2,4 grama. Ako trkač ima oko 65 kg treba uzeti 0,17 g x 65 ili oko 11 g. To je oko 18 kapsula! Horor, ko bi to progutao, a tek jaja. Problem sa jajima je kako ih probaviti. No još je veći problem što se te aminokiseline ne nalaze u takvom obliku pa zapravo toliku koncentraciju ne možeš postići u kratkom vremenu. Dok sve prođe kroz probavu prođe i utrka. No ja volim jaja na sve moguće načine i ne razumijem svoje unuke i ovu modernu djecu koja ih ne zarezuju niti pod razno. Ako nisu u kolačima, jok to za njih nije hrana.