Svi koji trče utrku, a ne foliraju se kao tamo neki ponekad se bore za dah. Kao da je zrak postao gust i ne prolazi, a ošit u grču bezuspješno pokušava ubrzati disanje. Možda vas prvo izdaju noge?
I jedno i drugo manje više ima isti uzrok. Vašim mišićima nedostaje kisika. Pa krenimo malo od osnova.
Svi znamo da je O2 tvar koja nam je najpotrebnija i bez koje ne možemo preživjeti niti vrlo kratko vrijeme. Ok rekord u zadržavanju daha je sad već pomaknut iznad 10 minuta ali uz posebne pripreme i uvijete. Te pripreme se sastoje od potpunog opuštanja svih mišića uz prethodnu inhalaciju čistog kisika. Znači tim atletama kisik troši uglavnom mozak i nešto malo unutrašnji organi te srce koje ipak tika-taka par desetaka otkucaja u minuti. Zanimljivo mi je bilo saznanje kad sam i sam vježbao zadržavanje daha da je veliki potrošač kisika mišić jezika te je njega posebno važno opustiti.
To ženama sigurno nije lako, a bogami niti meni ... mora da imam neku žensku crtu bar po tom pitanju. No šalu na stranu najveći potrošači kisika su naši mišići, a zašto je to tako već smo objasnili u prethodnom blogu o mitohondrijima.
Već su davno ljudi znali da sa povećanjem aktivnosti ili u našem slučaju povećanjem brzine trčanja potreba za kisikom raste i time se ubrzava i disanje.
Prvi istraživači odnosa utroška kisika i performansi trkača su bili nobelovci A.V.Hill i H.Lupton(1923.g.) no oni su pretpostavljali da utrošak kisika raste eksponencijalno sa intenzitetom aktivnosti te da svi ljudi imaju isti maksimalni utrošak kisika od 4 [l/min]. Stvarna laboratorijska mjerenja utroška kisika pri promjeni brzine trčanja(H.Longstreet, Taylor & co 1955.g.) ustanovila su da on raste linearno.
Osim toga ustanovljeno je da taj porast nije isti za sve testirane trkače te da kod nekih trkača dosegne određeni "plato"(prestaje rasti), a oni su još sposobni ubrzavati. Kod većine trkača dolazi do zamora prije dosezanja platoa. Zavrzlame koje su uslijedile u pokušaju interpretacije ovakvih rezultata otvorile su cijeli niz pitanja na koje je odgovor trebao dati "Kardiovaskularni(aerobni)/anaerobni model. On ipak točno ukazuje da:
1. Utrošak kisika stvarno doseže maksimum nešto prije nego što trkač zbog
zamora ne može više ubrzavati. Objašnjenje platoa je u dodatnom
aktiviranju mišića sa sposobnošću kontrakcije iz anaerobnih izvora odnosno
bez prisustva kisika(Brzi mišići Tip II).
2. Brži trkači su oni koji imaju veću sposobnost uzimanja i korištenja(potrošnje)
kisika. Znači elitni trkači moraju imati veliki VO2max.
3. Ograničenja u izvedbi trkača su dakle u dostavi i korištenju kisika.
4. Sve što pridonosi-olakšava dostavu kisika ili povećava njegovo korištenje
automatski će popraviti performanse trkača.
Tadašnji istraživači nisu mogli odgonetnuti zbog čega neki trkači koji evidentno nisu dosegnuli plato u korištenju kisika više ne mogu nastaviti ubrzavati. To je kao da automobil ima još goriva ali je svejedno stao. Pretpostavka je bila da neki biokemijski procesi(pojava laktata) uzrokuju zamor mišića. Postojanje platoa sa druge strane su objašnjavali ograničenim kardio-vaskularnim izlazom odnosno smanjenom sposobnošću srca i krvožilnog sustava da dostavi dovoljnu količinu kisika zbog čega se u njima povećava korištenje anareobnih izvora energije. No nakon nekog vremena i to dovodi do akumuliranja anaerobnih nuz proizvoda(laktata) i u konačnici do zamora mišića.
Zbog svega toga i sami autori su ovaj model smatrali pogrešnim ali on je ipak u dobroj mjeri predviđao fizičke performanse trkača i zbog toga se još uvijek uz određene dopune koristi.
Centralna figura ovog modela je dakle ono što se u literaturi zove VO2max, najveći(maksimalni) utrošak kisika po kilogramu težine trkača u jednoj minuti.
Među najvećim ikada izmjerenim vrijednostima je VO2max poznatog dugoprugaša Dave Bedford(85,0 ml/kgmin) isto kao i poznati “Cross country” trkač John Ngugi. Čuveni Sebastian Coe je imao "samo" 77,0, a zanimljivo je i da je svjetski rekorder u maratonu iz 1969(2:08:34) Derek Clayton imao "mizernih" 69,7, no ipak je bio mnogo brži od recimo jednog solidnog maratonca(Gary Tuttle) koji je trčao 2:17:00, a imao VO2max čak 82,7!
Već iz ovoga je očigledno da mjera VO2max ne objašnjava baš potpuno razlike u performansama trkača.
Dio krivice su u nedostatku teoretskih modela i laboratorijskih potvrda pripisali nečemu što su nazvali "Ekonomija trčanja" no o tome jednom drugom prilikom.
Faktori koji utječu na VO2max su mnogi ali kako mene jedna stvar najviše "svrbi" krenuti ću od nje. To su godine ... ona pjesma kaže: "godine nisu važne ... ma kua nisu, najvažnije su.
Godine
Dugogodišnje znanstvene studije su potvrdile da neaktivnim ljudima VO2max opada oko 9% sa svakom dekadom nakon 25-te godine života! Postoje dokazi mada nisu potvrđeni u baš svim studijama da se intenzivnim vježbanjem taj pad može zadržati u granicama od oko 5% po dekadi.
Uzrok smanjenju je gubitak mišićne mase, slabljenje srčanog mišića te smanjenje elastičnosti i prohodnosti krvožilnog sustava(cijevi su nam ruzinave). To uzrokuje smanjenu dostavu kisika do mišića. Smanjenje mišićne mase poglavito brzih mišića(Tip IIa), smanjuje korištenje kisika što također uzrokuje smanjenje VO2max.
Pokušao sam se malo poigrati sa kalkulacijom koliki je bio moj VO2max kad sam bio mlad. Prvo bi trebao znati današnju vrijednost ali obzirom da ona nije nikad mjerena može se pokušati procijeniti iako to uglavnom nije točno! Postoji masa formula po raznim parametrima ali jednostavnije je koristiti neke gotove kalkulatore prema rezultatima utrka. Ja san koristio BrianMac kalkulator i za nekoliko najboljih trka(5-21 km) dobivam VO2max nešto manji od 52(51,7). Ako uzmem u obzir najgoru varijantu po kojoj nisam bio uopće aktivan(-9% po dekadi) to bi otprilike bilo:
Broj godina neaktivnosti:
25-60 = 35 ili 3,5 dekade
Zapravo zadnjih 5 g ipak malo trčkaram pa bi realnije bilo 3 dekade znači:
VO2max60 = VO2max25 - (3x0,09)VO2max25
VO2max25 = VO2max60/0,73 = 52/0,73 = 71
Otprilike nešto što bi odgovaralo donjoj granici elitnih trkača i za čudo malo bolje od Dereka Claytona(69,7) koji je išao maraton 2:08! Predobro da bi bilo istinito, uvedimo još malo pretpostavki obzirom da sam ipak bio malo aktivniji nego većina prosječnih neaktivnih ljudi. Bavio sam se rekreativno ronjenjem na dah(podvodni ribolov), ponekad planinario i uglavnom jedan dobar dio sam bio ipak malo aktivan iako nisam trčao. Recimo da sam gubio nešto između(-7%) to onda ipak izađe oko 65 ... valjda dovoljno za lokalnu facu!
Na kraju krajeva koliko god taj pokazatelj ukazuje na potencijal trkača on ipak nije presudan za rezultat. Svakako trebate znati da ukoliko dugo trčite i trenirate, a prošli ste 25 godina, više nećete bitno povećati vaš VO2max. No treninge koji služe za povećanje VO2max(intervali) trebate i dalje koristiti kako bi usporili njegovo neminovno smanjivanje.
Nemojte pogrešno shvatiti da VO2max pada jer postajete sa godinama ekonomičniji pa manje trošite kisika, nipošto problem je u dostavi i potrošnji. Eto tako po malo postajemo sve sporiji(kao Bepo) ali bitno je da se kotrljamo.
Sex(ops. ... što mi je, mislim na spol)
Ukratko u prosjeku žene imaju nešto niži VO2max, ali to neke od njih ne sprečava da nas obriju na utrci ... zar ne.
Trening
Gotovo svaka vrsta treninga na neki način povećava VO2max. Bilo da se radi o povećanju utroška na račun povećanja broja mitohondrija i aerobne sposobnosti mišića(dugo sporo trčanje) ili se povećava dostavna strana, treniranjem srčanog mišića da bude jači i općenito povećanjem sposobnosti srca da pumpa veći volumen krvi. Efikasan trening za povećanje VO2max je stoga Intervalni trening, pri kojem se kardio-vaskularni sustav dovodi pod stres(90-95% maksimalnih otkucaja) što u konačnici dovodi do adaptacije. Takvi treninzi su intenzivni i treba ih raditi pažljivo i pravilno. Međutim trening VO2max vrlo brzo dovodi do platoa i u izuzetnim slučajevima se može povećati kroz duži period i do 15% ali obično se radi o ciklusima koji traju 4-6 tjedna gdje se može očekivati porast od 3-6%. Dulji ciklusi nisu poželjni zbog mogućnost ozljeda i pretreniranosti, a ionako se već dosegnuti plato neće povećati. Za mlade trkače ciklusi trebaju biti sa dužim ponavljanjem(jednom do dva puta godišnje) dok je starijim tkačima preporučljivo raditi češće ali kraće cikluse jer će oni relativno brzo dosegnuti plato.
Nisam spomenuo još jedan važan dio dostavnog sustava kisika. To su pluća. Deficit u dostavi koji u konačnici može rezultirati usporavanjem može nastati i zbog nedostatne razmjene kisika-ugljičnog dioksida u samim plućima. Uzrok može biti smanjeni kapacitet, i nepravilno disanje(plitko). Na kapacitet osim genetskih predispozicija svakako negativno utječe i pušenje ili bronhijalne alergije(astma). Kod dugoprugaša to je manje izraženo nego kod trkača koji trče na gornjoj granici VO2max(1500-5000 m). Vježbe disanja pogotovo joga povećavaju kapacitet pluća čak i ako nismo više tako mladi.
Ostao sam bez daha i neću više o tome. Nadam se da sad disanje više ne uzimate zdravo za gotovo.
Nema komentara:
Objavi komentar