Hormoni

Prema članku od autora John Davis

Kako produžiti trkačku mladost?
Kako naš organizam stari za nas trkače neke stvari postaju veoma loše. Da navedem samo neke od problema. Smanjenje mišićne mase, snižavanje maksimalnog srčanog pulsa, smanjenje elastičnosti mišića i tetiva te jedan problem za kojeg kojeg mnogi neznaju točno objašnjenje, a odnosi se na smanjenu sposobnost oporavka od napornog treninga, a pogotovo utrka.
Jedan od važnih faktora u tom procesu je hGH(human Grove Hormon) ili hormon rasta te hormon testosteron.
Svjedoci smo u zadnje vrijeme raznih afera pa i među našim sportašima(nema potrebe da ih imenujem) zbog nedozvoljenog uzimanja tih hormona. Potreba da se poveća volumen i intenzitet treninga, a zaobiđe nužan prirodan proces oporavka uzrokovali su te afere.
Hormon rasta se aktivno luči najviše za vrijeme sna i to optimalno u ranijem periodu noći dok je pred jutro bez obzira kad smo legli lučenje manje aktivno. Mlađe osobe imaju mnogo više razine tog hormona nego starije.
Tek od nedavno je značajnije istraživano kako trening utječe na lučenje tog hormona.
 
U studiji iz 1992 godine objavljenoj u "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" testirani su utjecaji vježbi niskog i visokog intenziteta u trajanju od jedne, pet i deset minuta.
Jedino je pri vježbanju visokog intenziteta u trajanju od deset minuta došlo do značajnog porasta razine hGH i testosterona u krvi. Kraća vježbanja i vježbanja nižeg intenziteta nisu imala značajan efekt.
 
U studiji iz 1999 godine koju je provela Cathy Pritzlaff i njene kolege na "University of Virginia" mjeren je hGH u krvi deset muških dobrovoljaca koji su izveli šest različitih setova vježbi.
Svaki test je uključivao 30 minutno trčanje na pokretnoj traci(trenažeru). Jedina razlika je bila u intenzitetu trčanja.
Intenzitet je bio od 25% LT(Lactate Threshold) brzine(jako sporo) do 175% LT brzine(jako brzo). Za one koji nisu upoznati sa pojmom LT, pojednostavljeno bez ulaska u detalje, LT brzina je brzina koju možemo održati oko jedan sat.
Rezultat je bio rast nivoa hGH sa porastom brzine i golemi porast pri trčanju preko LT brzine.

Drugi istraživači kao Kraemer i Ratamess ustanovili su istu zavisnost od intenziteta za nivo testosterona u krvi.
Osim toga njihova istraživanja su pokazala da je količina tim veća što je više mišića bilo uključeno u aktivnost.
 
Zaključak koji se nameće je da sa staništa rasta nivoa hGH i testosterona nije korisno raditi ograničene mišićne vježbe poput onih sa pojedinačnim vježbanjem bicepsa ruku ili kvadricepsa jedne noge već treba raditi vježbe sa što više aktiviranih mišića: čučnjevi, skokovi, skokovi iz upora i dizanje utega sa obije ruke i noge.
  
Ako logično razmišljamo sve ima smisla jer pri intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti potrebna je i veća "pomoć" pri oporavku. Kako starimo intenzitet aktivnosti opada, a razina tih hormona je na neki način uzrok i posljedica.
Posljedica je uglavnom zbog toga što stariji trkači(važi i za sve ostale) izbjegavaju vježbe visokog intenziteta.
Ja bi rekao izbjegavaju vježbe uopće. Kako nebi došli u napast da posegnemo za umjetnim nadomjescima koji osim što su štetni nisu niti legalni, jedini način da malo dignemo ručnu na toj životnoj nizbrdici je da počnemo vježbati.
Za vježbanje Vam uglavnom nisu potrebne nikakve sprave niti dodatna sredstva pa nema ispričnice.
Ovaj set vježbi bi trebalo prakticirati dva do tri puta tjedno i obzirom da ne traju dugo nema potrebe za dodavanje novog termina u vaše već prebukirane planove. Čak i kad imate jaki trening(tempo, intervali) ovakav tip vježbi se pokazao još efikasnijim nego ako se radi poslije laganog trčanja. Osim ciljanog efekta ustanovljeno je i produženo vrijeme intenzivnije potrošnje kalorija(masnoća) nakon prestanka vježbanja.
Evo jednog primjera sa deset vježbi napravljenih bez prekida u dva ciklusa. Oni malo bolji mogu dodati još.
Svaka vježba se radi najvećim mogućim intenzitetom u trajanju od 30 sekundi.
Između vježbi nema pauze, a između ponavljanja ciklusa pauza je samo 30 sekundi.

1. Čučnjevi(duboki)         30 sek.
2. Sklekovi                     30 sek.
3. Skokovi s raznoškom   30 sek.
4. Bicikla(trbušnjaci)       30 sek.
5. Skokovi iz upora         30 sek.
6. Trbušnjaci                  30 sek.
7. Sklekovi(ponovo)        30 sek.
8. Skokovi iz čučnja        30 sek.
9. Upor(dizanje noge)     30 sek.
10.Čučnjevi(iskorak)       30 sek.

Pauza 30 sekundi pa ponoviti sve vježbe.

Primijetili ste kako se mijenjaju grupe mišića pri svakoj sljedećoj vježbi. Ako želite možete sličan niz sastaviti i sami mijenjajući vježbe ili redoslijed. Bitno je da intenzitet bude što veći. Sad malo objašnjenje za vježbe:

Čučnjevi
Iako postoji na desetine varijacija čučnjeva(squats) ovdje se radi o klasičnom dubokom čučnju pri kojem su noge razmaknute oko širine ramena, stopala paralelna ili malo zakrenuta prema vani. Ruke su ispred lagano povijene, mogu biti spojene, prekrižene ili čak ispružene.

Sklekovi
To stvarno neću da opisujem.

Skokovi s raznoškom
Ovi skokovi se popularno zovu Jumping Jack, ali nije onaj nervni plin kojeg su opjevali "Stones-i".
Početni položaj je uspravan sa skupljenim nogama. Skače se u vis i doskače sa razmaknutim nogama, a pri tom se u skoku ruke spajaju iznad glave(u širokom luku). Odraz odmah nakon doskoka i ponovan doskok sa skupljenim nogama. Bitno je doskakati mekano na prste i sa lagano povijenim koljenima te brzo odskočiti.
   
Bicikla(trbušnjaci)
Legne se na leđa i sa nogama u zraku simulira vrtnja pedala. To je inače izvrsna vježba za trbušne. Ruke možete podmetnuti malo ispod križa kako bi smanjili opterećenje na taj dio.
 
Skokovi iz upora
Ova vježba se na engleskom zove Burpies. Iz položaja prednjeg upora(početak sklekova) odbacite donji dio tijela(noge) prema naprijed u položaj čučnja i iz tog položaja skočite u vis sa rukama ispruženim prema gore. Doskočite u čučanj i poskočite nogama nazad u početni položaj.

Trbušnjaci
Ovo je klasična vježba i najčešće se izvodi sa malo povijenim koljenima te može i sa varijacijom na bočne strane(dodirivanje koljena laktovima nasuprotno).
Ako su klasični ruke mogu biti prekrižene naprijed zbog manjeg opterećenja kičme.
       
Skokovi iz čučnja
Nešto reducirana verzija skokova iz upora ali mogu se varirati sa doskokom u iskoraku i izmjenom noge.

Upor(dizanje noge)
Dok stojimo u prednjem uporu podižemo izmjenično noge prema nazad(gore).

Čučnjevi(iskorak)
Čučnjevi sa iskorakom ili engleski Lunges. Iz stojećeg položaja sa skupljenim stopalima iskoraknemo naprijed jednom nogom i zatim se spustimo tako da nam je natkoljenica paralelna sa tlom. Koljeno ne smije ići preko vrha stopala. Odmah se uspravimo povučemo nogu nazad i krenemo sa drugom nogom.

Eto to bi bilo prirodno sredstvo za pomlađivanje. Ostanite snažni i brzi kad već niste mladi.