Trkačima je naravno srce gotovo najvažnije iako mnogi ne misle tako ili u najmanju ruku nisu svjesni toga koliko je to točno. Čak ako i zanemarite onu narodnu da boj(utrku) ne bije svjetlo oružije već ... srce u junaka(trkača), ne može se zanemariti činjenica da je snažno srce prvi uvjet dovoljne dostave kisika za mišićna energetska postrojenja. Ali ono je mnogo više od obične pumpe jer kako objasniti često neobjašnjive promjene pulsa zbog raznih razloga koji nemaju veze sa potrebom da se dostavi više kisika u mišiće. Ili možda ima? Srce je prevrtljivo kao kakva izbirljiva dama. Nikad nisi siguran zašto reagira tako ili bar ne možeš utjecati na to. Kad je trčanje u pitanju prevladava pojednostavljeno mišljenje da je puls linearno povezan sa intenzitetom ili brzinom trčanja te se na osnovu toga i poznavanja njegovih granica može vrlo jednostavno predviđati čak i rezultat utrke. Novije tehnologije trkačkih satova i dodataka za mjerenje pulsa omogućile su velikom broju trkača i rekreativaca da registriraju puls tijekom aktivnosti, mirovanja pa čak i dok spavaju. Neki to koriste ali još uvijek postoji mnogo onih koji su skeptični prema upotrebi monitora pulsa na treningu. Ja sam na početku bio jako zbunjen onim što je moj monitor pokazivao. Za usporedbu sam koristio Jack Daniels tablični kalkulator koji je u sebi imao i prikaz pulsa. Mislim da sam relativno dobro izmjerio i procjenio svoj maksimum pa i jutarnji minimum. Jednom sam i nosio monitor na utrci. Tada je na jednoj vrlo strmoj uzbrdici puls na nekoliko minuta dosegnuo taj maksimum. Bez obzira na to na treningu mi ništa nije štimalo pa sam poslao e-mail na web stranice(https://runsmartproject.com) i dobio ovakav odgovor:
Ivan: I am not a big fan of heart rate working for everyone, especially when it comes to maximum values and how heat, wind, footing all affect the HR when running at a specific pace. Of the 26 elite distance runners I first tested in 1968, at age 24, their average Max HR was 178. 25 years later the same 26 guys had an average maximum HR of 177, and last year at age 70 their average was 167. A couple 70-yr olds had over 200. Years ago one 30-year old had a maximum of 148 and 25 years later, that same guy, at age 55, had a max HR of 146, and at age 75 his max was 157. Feel free to ask a specific question about HR, but I may not have the proper answer, but will try.
Jack Daniels
Da ne prevodim malo me ohladio od entuzijazma spram pulsu kao pokazatelju forme koji me bio obuzeo. Tada nisam recimo niti znao što je to srčani drift i koliko na puls utječe temperatura, a da ne govorim o drugim utjecajima. Niti danas nije bolja situacija ali pokušavam uočiti ono što smatram nekom vrstom uzorka u ponašanju pulsa i na osnovu toga izvlačim zaključke.
O mušičavosti tih prvih monitora da ne govorim. Kad sam prije godinu dana napokon promjenio sat on je bio dosta napredniji, a njegov monitor i pogotovo GPS je bio znatno manje mušićav. Šteta jer su neki gafovi bili baš dobar materijal za šaljivi blog. Ono što je ostalo jako mušićavo je optički monitor. Ne znam za druge modele ali ta tehnologija još nije previše upotrebljiva. Glavni problem je čini se česta pojava potpuno pogrešnih očitavanja pulsa koji zapravo predstavlja broj koraka u minuti. Na tu temu sam pročitao više članaka i sam se uvjerio da gotovo nikada, a na utrci nikad nije pokazao normalno očitavanje pulsa. Kako mi kadenca na utrci redovito prelazi 180 koraka(i preko 190) tako i moj puls prati kadencu u korak. Netko bi rekao to je "ok" jer povećanjem broja koraka povećavamo brzinu. Samo taj zaboravlja da srce ima ugrađen limitator i da je moj do prije par godina bio oko 171, a sad je sigurno za otkucaj ili dva niži. Nema ba teorije da mi kuca 180 otkucaja u minuti pogotovo ne skoro cijelu utrku polumaratona ili čak dobar dio maratona.
No na stranu mane, zahvaljujući konstantnom monitoringu pulsa čak i kad spavam uspio sam izvući veoma poučne zaključke o tome kako brzo se oporavljam i kad trebam malo da tako kažem povući ručnu. To se najbolje vidi na osnovu pulsa pred jutro prije buđenja. Kad sam odmoran i u dobroj formi tada je on ponekad i ispod 34 otkucaja, a recimo jutro nakon napornog treninga je već za 3 do 4 otkucaja viši. Ako sam zaružio sa ekipom budim se sa povećanim pulsom i do 40. Tada znam da će mi trčanje dužine biti koma.
U toj stalnoj potrazi za objašnjenjima "zašto" naišao sam na zanimljiv članak Andrew Hamilton-a koji baca malo drugačije svjetlo na ono što poznajemo kao srčani ili kardio-vaskularni "drift"(cardiovascular drift).
Da podsjetim, srčani drift se odnosi na pomak ili povećanje pulsa koji se uočava nakon izvjesnog perioda, a tijekom konstantnog opterećenja. Uobičajeno se on objašnjava kumulacijom topline u tijelu zbog čega se dio krvotoka usmjerava prema periferiji kako bi se omogućilo bolje hlađenje. Iako je dio tog objašnjenja točan on u potpunosti ne objašnjava ovaj fenomen. Drugo objašnjenje je vezano za pojavu hormona koji se zove "catecholamine", a povezuje se sa obrambenim mehanizmom našeg tijela i njegovoj strategiji "fight or flight"(bori se ili bježi).
Novija istraživanja su međutim pokazala da se srčani drift pojavljuje i zbog promjene srčanog volumena koje se javlja nakon izvjesnog vremena ako je opterećenje blizu maksimalnog volumena istiskivanja. Ako ukupna dostava mora biti konstantna manji volumen istiskivanja se kompenzira većim brojem otkucaja. Taj pad volumena može biti i do 20% od maksimuma nakon prvih desetak minuta vježbanja. Na primjer ako trčite oko sat vremena u blizini LT(granica laktacije ili tempo trčanje) zone zapravo će te samo 10-15 minuta trenirati sa maksimalnim volumenom dok će ostatak treninga biti znatno ispod toga te zapravo neće proizvesti željeni efekat adaptacije. Istraživači su nadalje zaključili da je maksimalan srčani volumen istiskivanja pri opterećenju od 90% maksimalnog kod dobro treniranih elitnih trkača dok je kod rekreativaca niži i on može biti od 80 pa čak do 40% maksimalnog aerobnog opterećenja. Obzirom da se iz istih znanstvenih studija zna da je maksimalan efekat adaptacije odnosno povećanje srčanog volumena istiskivanja upravo pri tom opterećenju odmah se postavlja pitanje dali trening sa dužim tempo trčanjem ima svrhe. Da ne opisujem razne studije koje obrađuju ovu tematiku, zaključak je da se isti efekat može postići sa manjim opterećenjem. U tom smislu treba razlikovati metaboličku adaptaciju na maksimalni napor koji se postiže intenzivnim intervalima znatno iznad granice laktacije. Međutim kad je u pitanju brzi napredak ili kasnije održavanje aerobne baze, intervali trčanja u trajanju od 10-15 minuta sa kraćim pauzama vrlo laganog trčanja su znatno nježniji način sa manjim rizikom od ozljede nego dugački. Preporuka je da ti periodi oporavka budu oko 5 minuta.
Ovakav način trčanja se preporuča:
- Kao dodatna rutina u klasičnim treninzima(na primjer tempo trčanje).
- Nakon intenzivnog perioda treninga i utrka kad je potreban oporavak.
- U periodu taperinga kad je potrebno da na utrku dođete svježi.
- Kad se vraćate trčanju nakon ozljede.
- Kad se van sezone uzme produljeni prekid treniranja ali se ipak želi zadržati kondicija.
Nema komentara:
Objavi komentar