Evo treći dan u Italiji i ništa od trčanja. U nedjelju prije odlaska sam definitivno dovršio razaranje nečega tamo dolje oko prepona i donjeg dijela abdomena što se vuče još od završnice Istarske Zimske lige. Dvadeset i skoro tri km uz 11 km dosta brzih po stazi Drenovica je dovršilo mučenje. Išijas koji me klao od Pule do Bologne mi se sad čini mačiji kašalj. Uostalom sutra imam zakazano mučenje kod jednog poznatog "kostolomca" koji navodno radi u NBA ligi i ima čudotvorne ruke. Ako preživim pričati ću Vam.
Zato u nedostatku pametnijeg posla mogu da nastavim o neobičnim intervalima.
Piramida(Pyramid)
Prvi tip je prema autoru(Jason Fitzgerald) multi tempo strukture. To znači da se svaka dionica trči drugim tempom, a pauze su iste. Ovdje je primjer za moju brzinu trčanja na 5 km(približno prema jednoj mojoj utrci na 5,4 km; 20:40; 3:52 min/km). Dionica 400 m se trči tempom trke na 1500 m, a to meni izlazi prema JD kalkulatoru 3:26 min/km. Dionice 800 i 1200 se trče tempom utrke na 5 km, a 1600 tempom utrke na 10 km.
400m za 82 sek, 400 m lagano trčanje(2 minute)
800m za 03:06, 400 m lagano trčanje
1200m za 04:39, 400 m lagano trčanje
1600m za 06:28, 400 m lagano trčanje
1200m za 04:39, 400 m lagano trčanje
800m za 03:06, 400 m lagano trčanje
400m za 82 sek.
Pravilo da ne treba trčati intervale dulje od 6 minuta ovdje je malo prekršeno ali to je samo jedan interval i nije previše duži pa nema veze. Tko mi je kriv što sam spor!
Ovaj tip treninga je jako koristan i ako trčite utrke različitih duljina te za treniranje promjene ritma.
Drugi tip je prema autoru(Owen Barder). Sve dionice se trče u 5 km tempu, a pauze su polovina intervala trčanja. Opet primjer za 3:52 min/km.
400m za 93 sek., 46 sek. odmor
800m za 03:06, 01:33 odmor
1200m za 04:39, 02:19 odmor
1600m za 06:12, 03:06 rest (ovo neće biti lako!)
1200m za 04:39, 02:19 odmor
800m za 03:06, 01:33 odmor
400m za 93 sek.
Piramidalna struktura je dobra i zbog toga što se pri kraju trče ponovo sve kraće dionice pa trkačima to pada lakše.
Silazne Ljestve
Sliče polovini piramide, počinju sa najduljim intervalom, a završavaju sa kraćim.
Obično se trče različitim brzinama(5 km, 3 km i 1600 m). Prema treneru Jason Fitzgerald-u ovaj trening vrlo brzo uvodi trkača u vrhunac forme i treba ga raditi unutar 6 tjedana od planirane utrke. U literaturi sam kod istog autora našao i uzlazne ljestve mada nisam našao baš nikakvo objašnjenje zbog čega bi trebalo tako što trenirati i ne nalazim nikakvu prednost ovakvog tipa treninga ali eto tko voli neka izvoli.
Ako preživim "kostolomca" nastaviti će se..
Nema komentara:
Objavi komentar