subota, 28. studenoga 2020.

Napredna kemija za trkače 3

GABA malo poznati dodatak

 Zapravo je već dulje vremana poznata kao "anti depresiv". Neki istraživači danas pokušavaju istražiti utječe li na procese koji mogu poboljšati sportske rezultate. Prije svega putem dodatne stimulacije hormona rasta ali i intenziviranja gubitka masnoće kao i povećanja izdržljivosti mišića.
GABA označava kraticu za "gamma amino butyric acid"(Gama-aminomaslačna kiselina). To je prirodna aminokiselina koji se u manjim količinama nalazi i u našem tijelu. Mada se ne nalazi u mišićima ili u hrani naše tijelo je može sintetizirati iz aminokiseline L-glutamin. Ta aminokiselina se može naći u centralnom nervnom sustavu ili stanicama gušteraće(pankreas) te u bubrezima.
Zapravo je zanimljiva i prva primjećena uloga GABA-e kao svojevrsnog regulatora moždane kemije.
GABA je glavni "inhibitorni" neurotransmiter u mozgu koji ima tendenciju prigušivanja moždanih elektro kemijskih aktivnosti. To donekle objašnjava njeno djelovanje na suzbijanju depresije pa i ublažavanje konvulzija. 

To sve zvuči dobro ali što GABA može ponuditi onima koji žele maksimizirati svoje performanse u sportu?
Prethodne studije su pokazale da dopuna prehrani u vidu GABA-e značajno utječe na stimulaciju lučenja hormona rasta. Hormon rasta(Growth Hormon ili kratko GH) je velika proteinska molekula koju luči endokrilna žlijezda u bazi mozga, hipofiza.
GH ima više bioloških funkcija u našem tijelu ali za sportaše je najvažnija da potiče sintezu proteina, potrošnju masnoće i povećava zadržavanje kalcija u kostima čime ih čini čvršćima. Taj hormon se u tijelu nalazi u nekoliko oblika od kojih su neki biološki aktivni. To znači da se mogu povezati sa adekvatnim receptorima po principu "brave i ključa" kako bi ostvarili određenu aktivnost.
Kod odraslih GH se ne luči konstantno već u naletima ili pulsevima 5 puta dnevno.
Pulsevi porasta GH traju oko 10 do 30 min, a najkarakterističniji i najlakše predvidiv je onaj približno jedan sat nakon utonuća u san. Međutim ekstremno snažni pulsevi se dešavaju i nakoj intenzivne vježbe pogotovo prilikom intervalnog i treninga snage.   
Slabljenje intenziteta lučenja GH sa godinama starosti je jedan od značajnih razloga zašto je intenzivan anaerobni trening bitan za održavanje vitalnosti i u poznim godinama. Stariji sportaši često taj aspekt treninga neopravdano zanemaruju. 

Dugo vremena točan odgovor na gore navedeno pitanje nije bio nedvosmislen pa su znanstvenici sa "Shenendoah University, Virginia" odlučili napravili jednu studiju o tome. Istraživači su postavili hipotezu da će konzumacija GABA-e povećati nivo GH u tijelu i tjekom mirovanja te omogućiti veći pulsni odaziv(porast GH) na intezivni trening nego što bi to omogućio samo trening. To podrazumjeva i veći porast biološki aktivnog ifGH(immunofunctional GH).

Odabrali su 11 zdravih muškaraca koji su redovno trenirali(treninzi snage tj. dizanje utega). Prosječna dob je bila oko 24 godine, a težina oko 88 kg. Testiran je utjecaj konzumacije 3 grama GABA-e na porast GH nakon perioda odmora ili nakon intenzivnog treninga. Tijekom studije izvršena su četiri testiranja:

Test 1 - Subjekti su konzumirali 3 gramske kapsule GABA-e ili identične kapsule punjene inertnim stolnim šećerom iste kalorične vrijednosti. Nakon toga su se odmarali i izvršena su ima mjerenja.

Test 2 - Izvršen je na isti način ali su sad oni koji su uzeli placebo konzumirali GABA kapsule i obrnuto.  

Test 3 i Test 4 - Je bio zrcalni test 1 i 2 ali su subjekti nakon toga izvršili intenzivni 15 minutni trening test. Trening  je uključivao razne vježbe sa utezima("chest press", "lat pulldown", "chest fly", "seated row", "shoulder press", "biceps curl", "triceps extension", "leg press", "leg curl", "leg extension", and "calf raise"). Mada za većinu ovih izraza znam što znače jednostavno nemam adekvatnog prijevoda jer nije da baš često visim u teretani ... možda bi trebao. 

Prije svakog testa uzimani su uzorci krvi te je isto ponovljeno 15, 30, 45, 60, 75 i 90 minuta nakon testa tj. treninga. U uzorcima je analiziran sadržaj i koncentracija irGH i ifGH. Testiranja su izvršena u periodu od 7 do 9 ujutro kako bi se izbjegao utjecaj dnevne varijacije lučenja GH. 

Rezultati analize su bili zanimljivi. Nije uočena nikakva razlika u performansama ispitanika prilikom konzumacije GABA ili placeba. To je bilo i očekivano jer GBA ne može direktno utjecati na poboljšanje performansi ali konzumacija GABA-e prije vježbe(testa) je uzrokovala značajan porast GH(irGH i ifGH) u odnosu na samu vježbu. Na primjer 30 minuta nakon vježbe razina irGH je bila 200%, a razina ifGH 175% veća u odnosu na placebo grupu. Osim toga porast GH u mirovanju je bio oko 15 puta veći nego u placebo grupi. Time je u potpunosti potvrđena korist upotrebe ovog dodatka brži oporavak nakon intenzivnih treninga.

Direktan utjecaj GABA-e na performanse?

Iako su znanstvenici u prethodnoj studiji pokazali da je dodatak GABA u prehrani sportaša koristan za lučenje hormona rasta, postoje i naznake da može imati i direktniji utjecaj na procese adaptacije na trening.
Neke studije na miševima su ukazale na to da je povećan nivo GABA-e u krvi miševa povezan sa sposobnošću pretvorbe takozvanih brzih mišića tip 2b u izdržljive mišiće tipa 1 i 2a. Ako ste pratili moje postove ili čitali članke u Glasu Istre sjetiti će te se da sam spominjao mogućnost da jedna vrsta brzih mišića može biti trenirana za izdržljivost iako pri tome zadržava vrlo bitnu osobinu brzih mišićnih vlakana, a to je veća snaga i brzina kontrakcije. To je vrlo važan mehanizam adaptacije na trening izdržljivosti. Znanstvenici su primjetili promjene u vidu povećanja broja signalnih molekula poznatih kao PGC1α koje se oslobađaju nakon treninga izdržljivosti, a one pokreću metaboličku pretvorbu u mišićima koja ih čini izdržljivijima(kapilarnost i mitohondrijska gustoća). Dakle iako nedostaju primjereni testovi na ljudima gotovo je sigurno da GABA djeluje na povećanje signalnih molekula kao PGC1α. 

Sve te studije nisu istražile točne mehanizme djelovanja GABA-e na parametre kao što je to rast mišića ili oporavak nakon vježbe. Međutim neke novije studije dale su opet zanimljive rezultate. Tako je u prošlogodišnjoj studiji Japanskih znanstvenika istražena zavisnost upotrebe dodatka GABA-e sa proteinima nakon vježbanja na treningom induciranu mišićnu hipertropiju(porast mišićne mase).

Da bi to istražili 21 zdravi muškarac u dobi između 26 i 48 godina nasumično je konzumirao samo "whey proteine"(WP 10 g) ili "whey proteine" i GABA-u(WP+GABA 10g + 125 mg) svaki dan kroz 12 tjedana. Svi su uzimali dodatak 15 min nakon treninga ili prije spavanja u dane kad nisu trenirali.

Trening je bio dva puta u tjednu po 60 minuta(5 minutno zagrijavanje, 45 min vježbe i 10 minuta istezanje na kraju treninga). Sadržavao je razne vježbe za gornji i donji dio tijela. Obje grupe su imale isti protokol. Prije i nakon 12 tjedana pomoću metode DEXA(dual energy X-ray absorptiomery) izmjerena je i procjenjena kompozicija tijela(mišićna masa i masnoća) svih sudionika.
 

Rezultat?
Kao i kod prethodnih studija zabilježena je visoka razina GH posebno tijekom prvih 8 tjedana. Potvrđeno je i znatno povećanje mišićne mase uz smanjenje intermuskularne masnoće. 

Bez obzira na nepotpuno razumjevanje mehanizama djelovanja nameće se zaključak da je korištenje dodataka aminokiseline GABA uz već poznate Whey proteine siguran i dobar način da se uz pravilnu upotrebu i trening poboljšaju svi značajni faktori koji dovode do poboljšanja performansi trkača.  

U ovoj seriji postova sam koristio podatke iz raznih članaka časopisa "Peak Performance"(uglavnom od autora A. Hamilton).


  

utorak, 24. studenoga 2020.

Povratak

 Vrlo je vjerovatno da se sve uvijek vrti u ciklusima i nakon što završi, vraća se na početak koji nije nužno ono što očekujemo. Nije čak niti onakav kakvog bi mogli uopće zamisliti. Što god da zamislimo rezultirati će nepovratnim gubitkom takvog ishoda. Sve više uviđam da je tako pa naravno da i trčanje nije pošteđeno tog čudnog stanja. Iako se sve ponavlja nikad nije isto. Ponovo se pomalo vraća zima i već par zadnjih treninga su na jednocifrenim temperaturama uz jaku buru. Povratak zime kuca na vrata, a ja još u planovima imam plivanje. Nikad zima ovako nije počinjala i nikad u jedanaestom mjesecu nisam ovoliko trčao. Bar jedan rekord ove godine. A još imam više od tjedna da ga podebljam. Naravno za plivanje da ne pričam. Sad već 600% više nego lani, a nemam namjeru uskoro stati. Doduše ovaj tjedan sam zbog jake bure kiksao sa samo dva treninga plivanja ali sam zato trčao svaki dan. Malo sam spustio intenzitet i osim jednog fartleka od 12 km sa napadom na svaku uzbrdicu sve ostalo je bilo klackanje kostiju u pomalo dosadnom tempu. Tako sam i otrčao dužinu za kraj tjedna. Ovaj put opet sa mojim dugogodišnjim partnerom i bez većeg grupiranja jer je još jedan od trkača koji redovno dolaze na stadion pozitivan na koronu. Sreli smo neke putem pa i ekipu koja je dan prije sa istim trčala intervale u zbijenoj grupi. Nisu nam povjerovali kad smo im rekli za tu novost i nadam se da neće biti posljedica ali ja izbjegavam odlazak na stadion ili pivce sa društvom subotom jer ipak moram brinuti o starcima. Danas sam imao godišnjicu braka i starce na ručku. Mog starog je teško izvući iz kuće ali staru je teško vratiti kući jer bi cijeli dan klatila vani sa nama. 

Plivanje srijeda, 18.11.2020. mama poput trenera nadzire sve

Osim moje žene koja mi je čestitala godišnjicu prije odlaska na trčanje i ostavila sinoć na stolu bocu Caberneta i crnu čokoladu, još ujutro mi je čestitao i kum. Izronio je odjednom negdje na šetnici Lungomare kad smo mi bili već na povratku prema Puli. Doviknuo je sretno u prolazu i nestao prema Stoji. Sad kad je neugodno zahladilo uglavnom srećem one već poznate zaljubljenike u trčanje, a sve je manje rekreativaca. Sve u svemu ipak sve više ljudi trči. Nažalost prosjek će meni ove godine opet biti jadan ali kad gledam kakvom lakoćom sam danas otrčao dužinu i to nešto malo brže nego na primjer prije dvije godine nakon što sam u Zagrebu trčao polumaraton 1:29:02, mislim da je to opet povratak. Pri tome je danas moj puls bio i znatno niži. Zapravo teško da mogu naći uopće jednu dužinu sa tako niskim prosjekom pulsa za relativno pristojan lagani tempo 5:10/km. Trebao bi biti zadovoljan ali još nisam.

To je siguran povratak forme ali opet nisam siguran dali bi mogao trčati polumaraton kao tada. Za maraton pogotovo nemam blage veze. Morati ću uskoro testirati tu pomisao samo neznam kako ili gdje.

     

petak, 20. studenoga 2020.

Napredna kemija za trkače 2 dio

 

Pojedinačne amino kiseline i performanse u sportu

Za neke od amino kiselina je poznato da utječu na razne kemijske procese u našem mozgu. Ti procesi su ponekad vezani za percepciju napora o čemu prema novijim spoznajama znatno zavisi rezultat i u sportovima izdržljivosti. To je zbog toga što se neki neuro transmiteri sintetiziraju direktno iz pojedinih amino kiselina. Primjer za to je neuro transmiter serotonin (niske razine serotonina su jedan od uzročnika depresije ), koji se stvara u mozgu u 2 stupanjskom procesu iz aminokiseline zvane tryptophan. Proces se može opisati ukratko: Tryptophan -> "tryptophan hydroxylase" -> 5 Hydroxytryptophan(5 HTP) -> "decarboxlase" -> Serotonin. Ovaj proces se odvija jedino ako unesemo jednu aminokiselinu u ovom slučaju tryptophan. Pomalo je nejasno zašto se isto ne dešava kad se u organizam unese miks aminokiselina, a jedno od objašnjenja je da tada postoji neka vrsta natjecanja aminokiselina kod prelaza barijere između krvotoka i mozga. Pojedinačni unos znatno povećava nivo unešene aminokiseline i na taj način utječe na znatnu promjenu kemije u mozgu. Pojednostavljeno rečeno.

Ako pojedine aminokiseline mogu mjenjati kemiju u našem mozgu i utjecati na hormonalnu promjenu dali to znači da se to može iskoristiti u svrhu poboljšanja sportskih rezultata? Za razliku od utjecaja proteina na mišiće i metabolizam u njima ispitivanja tog utjecaja su pomalo nejasna i još u svojim začetcima.

Zato ću spomenuti samo neke.

Tyrosine(Tirozin)

Ova aminokiselina je preteča neurotransmitera 'kateholamina' dopamina i noradrenalina. Ti se kateholamini proizvode aktivacijom simpatičkog živčanog sustava, što rezultira autonomnim uzbuđenjem poznatim i kao: "fight-or-flight" (bori se ili bježi) odaziv na stres. To je upravo ono što atlete trebaju kad se suoče sa graničnim izazovima kao što su utrke. U teoriji povećanje unosa tirozina bi trebalo imati pozitivan učinak na fiziološke funkcije povezane sa kateholaminima. No što znanost kaže o tome? Nažalost rezultati su nejasni. Jedna studija o performansama biciklista na povećanoj temperaturi koji su konzumirali 150 mg tirozina po kilogramu težine je pokazala poboljšanje performansi. Pretpostavlja se da je to doprinjelo povečanoj otpornosti na stres. No druga studija iz 2015 godine nije donijela nikakve pozitivne promjene u performansama. Dok je studija na vojnim osobljem(regruti) zaključila da se povećani unos tirozina može povezati sa poboljšanjem kognitivnih sposobnosti regruta pod fizičkim stresom ali nije se odrazila na promjene fizičkih performansi. Mnogi teoretičari danas vjeruju da kognitivni stres utječe na sposobnost ostvarivanja fizičkih rezultata i to područje će i dalje ostati zanimljivo za izučavanje. Zaključak je da u određenim uvjetima povećan unos tirozina može imati za posljedicu bolje performanse u sportu.

Phenylalanine(Fenilalanin)

Utjecaj ove aminokiselina na performanse u sportu je slabo istraživan. Međutim nedavna studija je otkrila da iako uzimanje doze od 3 grama fenilalanina prije vježbanja nije doprinjelo poboljšanju kognitivnih sposobnosti, znatno je poboljšalo potrošnju masnoća pri sub-maksimalnom vježbanju. Isto je potvrdila i jedna studija korištenjem kombinacije fenilalanina i arginina. Taj efekat povećanja potrošnje masnoća je povezan sa činjenicom da fenilalanin djeluje na povećano lučenje hormona "glucagon"(glukagon) koji stimulira skladištnje ugljikohidrata u mišićima. Na taj način primorava tijelo da troši više masnoće. Mada je to korisno u početnim fazama prirema za utrke može imati neželjene posljedice u fazi utrkivanja kad je maksimalni rezultat važan. 

Taurine(Taurin)

Taurin je ipak nešto poznatiji sportašima jer je čest sastojak raznih sportskih napitaka koji se konzumiraju prije vježbanja. Svojevremeno sam ga spominjao kao jedan od dodataka koji se povezuje sa Magnezijem kao Magnezij "chelat". U takozvanim "chelat-ima" Magnezij se vezuje za aminokiseline koje služe kao svojevrstan transporter u ciljane dijelove tijela. Taurin ga unosi u naš nervni sustav. 

Mada postoje studije koje pokazuju da taurin ima blago djelovanje na povećanje otpornost sportaša na deficit kisika, neke studije sa biciklistima koji su prije testa uzimali 1,7 g taurina nisu zaključile da je to dovelo do poboljšanja performansi ali je bilo evidentirano da je potrošnja masnoća bila znatno povećana što može imati povoljan utjecaj kod dugotrajnih napora. Slične studije sa plivačima su potvrdile povećanje oksidacije lipida u krvi nakon vježbanja i smanjenje odnosa potrošnje glikogena(ugljikohidrata), no bez značajnog direktnog utjecaja na performanse.  

Theanine(Teanin)

Teanin je najmanje poznata aminokiselina. U prirodnom obliku i u manjim količinama nalazimo ga u čaju. Interes je kod znastvenika pobudio zbog mogućeg utjecaja na kognitivne sposobnosti koje mogu dovesti do poboljšanja performansi u sportu. Doze od 100-200 mg teaninna u kombinaciji sa 50-150 mg kofeina:

- znatno poboljšavaju kognitivne(skup mentalnih sposobnosti, koji su povezani sa osobnim razumijevanjem) sposobnosti i raspoloženje.

- znatno povećavaju fokusiranost na određenu aktivnost

- pomažu u održavanju koncentracije pri dugotrajnim aktivnostima

Novije studije sa kombinacijom tianina, kafetina i tirozina ukazuju na korist za sportove koji zahtjevaju preciznost, vještinu i koncentraciju.

Na koncu se može zaključiti da je korištenje aminokiselina prije vježbanja ili utrke u svrhu poboljšanja performansi još uvijek relativno neistraženo. Zapravo ne donosi neke velike i spektakularne dobitke. 

Za razliku od toga korisnost aminokiselina u fazi oporavka od napornih treninga  je znanstveno dobro utemeljena i opisana. Zbog toga praksa korištenja dodataka prehrani u vidu proteina(whey) i aminokiselina kao BCAA, citrulin i sl. treba biti redovita rutina svima koji intenzivno treniraju.


  



ponedjeljak, 16. studenoga 2020.

Desetka

 Možda je vrijeme da budem malo manje strog prema samom sebi i počnem da si progledavam kroz prste. U tom svjetlu ovaj prošli tjedan bi bio čista desetka da nema onih mojih "ali" ... J...ga nisu svi rođeni sretni niti mogu vječno biti mladi, lepi i bogati. Naravno bolovi u stopalu nisu prošli iako ih držim pod kontrolom. To znači uporno plivanje u sad već dosta hladnom moru poslije gotovo svakog trčanja. Čak i jučer nakon dužine koju sam nepotrebno odradio prebrzo. Plan je bio malo usporiti kad sam imao priliku trčati sam jer je moj trkački partner u samoizollaciji, a nitko drugi se nije javio da bi mi pravio društvo. Dan je izgledao pomalo šugavo kad sam se ustao i sa zadovoljstvom ustanovio kako tempo trčanje u četvrtak i još trčanje u subotu nije dovelo do nikakvog pogoršanja. Bez obzira što sam trčao tmpo kao da sam u najboljim danima. Nije mi bila namjera jer sam kontrolirao samo puls i gledao da budem stalno ispod LT. Nisam se tome nadao jer niti vrijeme u četvrtak nije bilo baš po mom ukusu. Nije bilo jako hladno ali se u kosti uvukla vlaga i hladnoća. Dva prethodna treninga taj tjedan sam stvarno odradio u zoni oporavka i još sam nakon toga plivao. Nakon 6 uzastopnih dana plivanja odustao sam od tog nauma u četvrtak jer mi je nakon trčanja bilo još hladnije. Obično mi je problem ići plivati nakon dužine. Valjda se toliko potrošim da nema više energije za grijanje. Jučer sam prvi put od prošle godine poslije dužine na vagi pao na oko 63 kg. Ljeti sam se znao vratiti sa tek 62 kilograma i manje. No ljeti je druga priča i sigurno je gubitak vode veći. Čvrsto sam odlučio da ne prepustim nogama da one vode glavnu riječ dok ja puštam mozak na pašu. Nema nikoga da me ometa razgovorima o politici zbog kojih obavezno ubrzamo iz meni potpuno nejasnih razloga. Tako koncentriran na sve što treba lijepo sam kontrolirao tempo i već se dokopao kraja uzbrdice na gornjem Kamenjaku kad ugledam dvije djevojke kako trče prema meni. Iako mi vid nije baš nešto bez očala, moju prvu "učenicu" sam odmah prepoznao, a to je bio znak da su negdje i ostali koji su možda malo produžili pa ću ih svakoga trena sresti. Onda su se počeli pojavljivati jedan po jedan. U jednom trenutku zabijene brade na grudima projuri i Ljubo pravdajući se da nije htio trčati samnom kako bi napokon trčao lagano. Iza njega sto dvjesto metara je zaostao "Rudiša" sa Brunom i to je bio znak mojim nogama da prekinu svaku komunikaciju sa mozgom. Koliko god sam se trudio da ne žurim jer dok sam ja napravio još jedan kilometar prema groblju oni su odmakli gotovo toliko i nije bilo teorije da ih na kraju stignem. Noge su grabile ne mareći za bolove i posljedice koje ću možda osjetiti kasnije. Stigao sam jednog trkača kojeg znam površno vrlo brzo jer je malo hodao. Zatim sam na vrhu uspona iz Vinkuranske uvale stigao Bruna ali "Rudiša" je ovaj put zbrisao. Tada je zadnji kilometar usprkos uzbrdici pokazao tempo od 4:34 pa nije čudo što me iako je nakon toga nizbrdica nije sljedio. Par kilometra prije kuće na kružnom sam ugledao Ljubu pored auta kako se već presvlači, a i Rudiša je već bio tamo. Svratio sam na sekundu samo da ih pozdravim i dogovorim za sljedeći tjedan dužinu. Možda u Medulinu kad će se iz samoizolacije vratiti i moj trkački partner. Moglo bi nas se opet skupiti veći broj. Za nagradu sunce se pojavilo čim sam stigao kući. Kako to već u zadnja tri tjedna prakticiram odveo sam mamu u šetnju uz more i uz put obavio još jedno plivanje. Time sam ovaj tjedan zaključio sa pet trčanja i pet plivanja, zbog toga ona desetka iz naslova. Ove godine sam preplivao više od 100 km i sad na treningu komotno plivam dva kilometra gotovo 10 minuta brže nego na prvim utrkama prije dvije godine. Kad bi i u trčanju mogao napredovati bar malo. Danas ipak potpuni odmor jer od jutros kiša lijeva kao u romanima "Marquez-a" i ja se u duši pomalo osjećam usamljeno kao neki njegovi likovi. Sutra će bura rastjerati ovo sivilo pa će se i sa njim povući moje. Nadam se.

četvrtak, 12. studenoga 2020.

Napredna kemija za trkače

 Kad sam zadnji put pisao blog na ovu temu izazvao je priličan interes pa je čak pao i komentar, doduše mog prijatelja i dosta produktivnijeg kolege "blogera" što je vrlo rijetka pojava. Bez brige neću nikoga navoditi na stramputice kojima su pre često kretali vrhunski sportaši. Kako bi blog trebao biti relativno kratak ovo i zapravo nije tipičan blog. To je više skup nekih relativno malo poznatih činjenica o nečemu što je nama sportašima vrlo važno. Neke su već poznate ali ima još neiscrtanih mapa područja kojima svi lutamo pokušavajući naći svoj "kamen mudrosti"(Lapis philosophorum). Na koncu sam ga ipak podjelio na nekoliko zasebnih blogova.

Pogađate, radi se o aminokiselinama. One su ciglice od kojih se grade proteini odnosno naše tijelo. Zapravo su i mnogo više od toga. Povezivanjem aminokiselina u dugačke lance kroz proces koji je poznat pod nazivom "peptidno vezivanje" stvaraju se proteini. Taj proces se ukratko odvija otpuštanjem jednog atoma kisika i vodika koju nadomješta atom dušika iz druge aminokiseline koja pritom otpušta još jedan atom vodika pa je nizprodukt vezivanja i jedna molekula vode. 

Naše tijelo treba 9 esencijalnih aminokiselina kojima gradi potrebne proteine. Te aminokiseline se ne nalaze u izvornom obliku u prirodi već ih unosimo u organizam kroz prehranu. Svi znamo da je meso, riba, sir, jaja, orašasti plodovi ili mahunarke hrana bogata proteinima ili zapravo miksom aminokiselina. Tu nema mnogo tajne. Kvalitetna prehrana treba sadržavati te namirnice u potrebnim količinama. Uloga proteina u oporavku sportaša je znanstveno utemeljena i dokazana kroz brojne studije. Osnovne smjernice koje treba sljediti svaki sportaš pa tako i rekreativni su:

- Optimalni unos proteina za sportaše u sportovima snage i izdržljivosti je između 1.5-2.0g/kg/dnevno.     To je količina u gramima po kilogramu naše tjelesne težine.

- Za sportove u kojima je važna snaga taj unos treba biti bliže gornjoj granici dok za sportove izdržljivosti kao što je trčanje taj unos može biti na donjoj granici.

- Povremena konzumacija većih količina može bit korisna u smislu bržeg oporavka od vrlo intenzivne, stresne vježbe, treninga ili utrke.

- Količinu od 0.25-0.3g/kg kvalitetnih proteina kao što je "whey", protein iz sirutke potrebno je konzumirati sat do dva(bolje je pola sata) nakon treninga. 

Takva praksa će potaknuti signalne proteine i hormone koji su značajni za brži oporavak treningom oštećene muskulature. Osim toga kod naročito teških treninga i utrka brže će se obnoviti potisnuti imunološki mehanizam. 

Kao što sam rekao aminokiseline unosimo kao proteine iz namirnica u tijelo kroz probavni trakt gdje se vrši njihova razgradnja kako bi se ponovnim vezivanjem izgradili proteini koji su sastavni dijelovi našeg tijela. Pojedinačno djelovanje aminokiselina na sportske performanse nije tako dobro ispitano iako su napretkom tehnologije one u svom izvornom obliku dostupne sportašima. Zbog toga ih neki koriste ali neki zaziru od njih, a upitno je koliko su uopće korisne za pojedine sportove. Usput okus im je blago rečeno odvratan. Zapravo sve zanima postoji li direktan utjecaj na performanse. Većina studija se usredotočila na svima poznati trojac aminokiselina znan kao BCAA(Branched Chain Amino Acids). Čak i u tom slučaju većina studija se fokusirala na utjecaj BCAA na metaboličke učinke u našim mišićima i oporavak, a ne na direktan utjecaj na performanse. 

Kad se pogledaju pojedinačni utjecaji aminokiselina na naše tijelo tada stvari postaju zanimljive mada pomalo komplicirane.

BCAA prije vježbanja

Trojac koji se sastoji od miksa tri vrste aminokiselina obično u omjeru 4:1:1(leucin, isoleucin i valin) u kombinaciji sa već poznatim "fitnes busster-ima" aminokiselinama(arginin i citrulin) je u nedavnoj studiji( J Sports Sci Med. 2016 ) testiran kroz djelovanje na performanse kad se uzima prije vježbe. Ukratko testiranje je provedeno u dva odvojena testa na grupama od 10 trkača koji su trčali testne utrke dva dana za redom. Prvo na 5000m, a zatim na 10000m.

prvi dan: 5000 m sa uzimanjem mješovitog suplementa aminokiselina

drugi dan: 10000 m sa uzimanjem mješovitog suplementa aminokiselina

Supplementi su konzumirani 1 sat prije svakog testa(utrke). Suplement se sastojao od 0.17 g BCAA, 0.05 g arginina i 0.05 g citrullina po kilogramu tjelesne težine svakog trkača. 

U drugom vremenski nasumično odabranom testu u kojem trkači nisu bili prethodno obavješteni trkači su primili potpuno inertan suplement koji je sadržavao samo škrob. 

prvi dan: 5000 m sa uzimanjem placeba(škrob)

drugi dan: 10000 m sa uzimanjem placeba(škrob)

Ni u prvom ni u drugom testu nisu znali što se testira i što su konzumirali. Osim rezultata tj. vremena, trkačima je izmjeren volumen tryptophan-a i laktata u krvi.

Studija je pokazala da su trkači imali značajno bolja vremena na test utrkama kad su konzumirali aminokiseline. Poboljšanje je u prosjeku iznosilo sa 18:20 na 17:45 za 5000 m i sa 39:35 na 38:12 za 10000 m. Usprkos boljem rezultatu prema testu trkači nisu osjećali nikakvo povećanje osjećaja umora. Time je ovaj test u velikoj mjeri potvrdio činjenicu da određene aminokiseline mogu pomoći i u neposrednom poboljšanju rezultata. Iako je broj subjekata u testu bio relativno mali i potrebne su opsežnije studije kako bi se ustanovile stvarne koristi i mehanizmi koji utječu na takvo djelovanje, poboljšanje od 3-4% kod dobro treniranih trkača je veliko. 

Sad se nešto mislim, možda bi bilo lakše kupiti jedne od onih novih tenisica 4% ha, ha. Tko šiša trening. Tenisice 3-4%, tablete 3-4%, pa nek izmisle još nešto i biti će mi žao što sam trenirao ovih zadnjih 5 godina, a nisam se pomakao niti toliko. Zato sam zaradio nebrojeno ozljeda, družio se sa cijelim nizom fizioterapeuta i bar malo pomogao njihovom poslu.

Praktično evo što to znači za trkače. Iako je BCAA dostupan i relativno jeftin dodatak, 3-5 grama nisu dovoljni. Potrebno je oko 12 grama za bilo kakav učinak.  BCAA u prahu je jeftiniji ali ima grozan okus bez obzira sa čime se mješa. Osim toga nije baš lako topiv. Kapsule su jednostavnije.

L-arginin se u našem tijelu proizvodi u bubrezima od citrulina koji je dosta jeftiniji. O ovoj aminokiselini sam već pisao i ona mada ne sudjeluje u stvaranju proteina povoljno djeluje ne krvotok (širenje krvnih žila), u procesu eliminacije laktata iz mišića i povećanom lučenju hormona rasta. Zanimljivo je da je razina L-arginina u krvi još i veća ako se konzumira citrulin za koji ne postoje neke poznate štetne nuspojave. Nakon unosa citrulina u organizam veći dio se pretvara u arginin, koji se dalje pretvara u dušikov oksid koji opušta glatke mišiće krvnih žila izazivajući tako njihovo širenje što kao rezultat ima bolju prokrvljenost mišića (bolja opskrba) kisikom i hranljivim tvarima. Dobar prirodni izvor citrulina su lubenice (Citrullus lanatus). Zato je bolje konzumirati 5-8 grama citrulina skupa sa BCAA jedan sat prije velikih napora (utrke). On je i lako topiv te ima bolji okus od L-arginina.


  

       


   

  

    


četvrtak, 5. studenoga 2020.

Loše vijesti

Taman kad sam pomislio kako je sve počelo da dolazi na svoje mjesto, shvatio sam da nije baš tako. Zapravo to je toliko predvidljivo, kao loš triler. Sitnice su te koje nas vesele ali i bacaju u mračna raspoloženja iz kojih se ponekad teško otrgnuti. Prošli tjedan je proletio u trenu. Trčao sam dosta i gotovo nakon svakog trčanja još plivao kako bi spriječio da se ponovo vrate problemi sa stopalom. Osim toga u petak sam napokon preplivao magičnu granicu od 3 km doduše uz pomoć odjela za plivanje ali svejedno 3,14 km za malo više od sat vremena me bar na kratko oraspoložilo. Svaki i najmanji napredak je ona sitna prevaga na vagi motivacije.       


Onda je došla nedjelja i trčanje dužine od koje malo zazirem jer mi bar na kratko vraća bolove u petu koji srećom prolaze do utorka. Zato pazim i gotovo religiozno odmaram u ponedjeljak. To inače najviše mrzim ... "Za kaj mrzim ponedeljek" ... ima neka pjesma ili tako nešto. Već mi pomalo ide na živce to testiranje testosterona na treningu pa mi je ovaj put bilo žao što nisam otišao trčati sam. Bilo je malo prebrzo za ovu fazu u kojoj sam sada i naveče me peta boljela toliko da sam pomislio kako je ponovo na redu ono isto sranje koje me zadesilo početkom godine. Srećom sve je ostalo na malo bolova u listu te iste noge i već u utorak sam trčao lagano ali bez bolova. Kako nesreća ne dolazi sama i uvijek ima neku frendicu sa sobom još sam nakon dužine morao na šetnju i kao za vraga na istu šetnicu u Medulinu kojom sam to jutro trčao. Ponio sam i ručnik u nadi da ću bar malo ohladiti umorne noge ali vrijeme se urotilo protiv mog nauma. Zapuhao je neugodan zapadnjak pun vlage, sunce su zakrili oblaci, a ja sam bio samo u jednoj tankoj vesti i bez kape. Manje se smrznem kad plivam ali šetati sa mojom ženom nije baš aktivnost od koje bi se iole ugrijao. Još sam morao sjesti u nekom fanci baru u kampu Kažela. Znao sam da će nas odrati za pivo i kafu ali bilo mi je svejedno. Otrpio sam stoički hladnoću i papreni račun, nebrojena zaustavljanja za razgovore sa nekim poznanicima koji su kao iz mađioničarskog šešira iskakali odasvuda. Meni je bilo samo do toga da se dovučem kući i ugrijem. 

Kako sam završio taj živahni tjedan tako mi je počeo i nastavio se ovaj. Ništa ne pomaže. Ušla zima u kosti i niti trčanje ne pomaže. Cijeli tjedan nisam vidio sunce. Vijesti su uglavnom loše i najveće razočaranje je to što ispada da u Londonu prijava za brze trkače važi samo za engleze. Ostali moraju na lutriju. Nabijem ih. Ostaje Berlin. Za Berlin je otvorena prijava još desetak dana i rezultat bolji od 3:25 iz 2018-2020 važi za sve trkače starije od 60 godina. Moram priznati da još razmišljam, a obzirom da moja žena nije oduševljena tom idejom možda odustanem od nje. To je jedan od razloga zbog kojeg sam neraspoložen. Zato sam odlučio da sutra uzmem odjelo i odem ujutro sam na more. Ako budem raspoložen možda ponovo oborim vlastiti rekord u duljini plivanja ili je bolje da to ostavim za vrijeme kad more bude malo toplije. Kažu da plivanje nije sport u kojem ima mnogo ozljeda. Samo oko 7% u odnosu na 50% kod trčanja ali nepažnjom sam zadnji put slabo zalijepio(na čičak) završetak ovratnika na odijelu i oderao vrat kao da me netko zaklao. Jednom davno sam preko ljeta neumjereno dugo plivao, a zaboravio sam da nemam depilirane pazuhe. To je bila vrlo ružna uspomena i dobra škola. Zato i u tome bolje biti umjeren. Ako ti je hladno prekini ako ti je dugo skrati, ako je brzo uspori. Nema ništa od junačenja, samo žal za time da nisi bio pametniji. Je, tako danas mislim zato jer ... su loše vijesti.

  

        

   

četvrtak, 29. listopada 2020.

Ukratko

 Već sam zaboravio da sam nekima obećao da ću nastaviti sa blog-ovanjem ... blog-iranjem ili kako god već hoćete to piskaranje nazvati. Zapravo sam se bio prilično raspisao o jednoj temi koja je svoje vremeno bar malo podigla prašinu ali je to ispalo toliko dugačko da se ne usudim da to objavim već ću od toga da napravim neku tursku sapunicu. Ukratko, ja trenutno trčim negdje na 80 posto i još uvijek me trčanje preko 20 km podsjeti da nije gotovo sa ozljedom ili da "debela pevaljka" još nije prestala pjevati. No to će vjerujem tako i ostati. Nema za mene veselih jutara kad primjećuješ samo da ti je napet k... Sad je sve ostalo kruto i sve treba pažljivo da se radi prije nego se popije kafica i završe rituali koji podrazumjevaju upotrebu raznih pomagala i krema za masažu. Poslje ide već nekako. Srećom je malo zahladilo pa odlazak na trčanje tek oko podne kad se šasija razmrda nije problem. Uostalom šta penzioner da radi cjeli dan. Ne kužim one koji već prije otvaranja dućana čekaju red za kupiti kruh.

Još uvijek prakticiram plivanje poslje trčanja jer sam možda umislio da mi to pomaže. Ako ništa drugo bar sam u plivanju napredovao. Sa odjelom sad plivam skoro 3 km i tempo mi je gotovo 2 min na 100m. Pa čak i bez odjela možda zbog hladne vode sad plivam skoro kao prije sa odjelom oko 2:10/100 m. Danas sam poslje jutarnjeg treninga tempa otišao sa ženom u šetnju na onu istočnu stranu poluotoka gdje je voda iz Kvarnera ipak malo hladnija. Nakon što sam zaplivao osjetio sam kao da me pitbul stegnuo za vrat i nije puštao par minuta. No poslje toga je bilo podnošljivo. Još uvijek mogu bez odjela plivati 15-20 minuta ali onda se tresem ko šiba. Pogotovo što su tanki koprenasti oblaci prekrili zubato sunce čim sam ja pomilio dupe iz vode. Zato je lagani sjevero zapadni vjetar meni izgledao kao onaj severac iz sibirovskog. Kad ulazim u vodu pred oči namontiram sliku moje prijateljice Jagode kako sjedi i cereka se u limenoj kadi na nekom švedskom jezeru, a kada puna leda. Kaže kad je jakooo hladno tijelo se prestane tresti i boriti ... je još da mi proda priču kako ima osjećaj da je toplo. Zbog nje sam i počeo da se kupam zimi i još nisam siguran dali trebam da joj budem zahvalan na tome ili ne. Ćemo ben viditi kad stisne ove zime. 

Stalno razmišljam o bicikli ali to je kao što su nekad tinejđeri razmišljali o Samanti Fox. Rado bi je zajahao ali nikako da dođem do nje. Uvjek nešto iskrsne i ostaje samo mašta. A kad sam već kod bicikle ovih dana sam čitao jedan članak od Andrew Hamilton-a pod naslovom:"Off-season training: is running or cycling the best fitness tool?". Članak je naravno namjenjen treninzima za sportove koji nisu ni trčanje ni biciklizam. Za mene nema dileme, ako si trkač, sezona ili ne uglavnom trčiš ali kao takozvani "cross trening" bicikla je dobar izbor. Isto kao i u slučaju nemogućnosti trčanja zbog nekih ozljeda. U tom članku nakon analize rezultata različitih studija zaključuje ono što sam manje više i do sada znao da trčanje uglavnom brže dovodi do napretka u fizičkoj spremi od biciklizma ali se uvijek u svakom zaključku nađu iznimke pa tako za klizače na ledu bolje odgovara biciklizam jer više stimulira određene grupe mišića koje su važne za klizače. Ja mislim da su to butni mišići(popularni kvadricepsi) jer kad pogledate batake od tih klizača sve vam je jasno. Ništa slično mojim tankim nožicama. No kad je u pitanju incidencija ozljeda, bicikla je bolji izbor. Iako na prvi pogled ne izgleda tako jer brojke za trčanje kažu 50%, bicikla 47%, a plivanje samo 7%. Treba uzeti u obzir da su u biciklizmu uključene ozljede uzrokovane čestim padovima, sh.. hapens.

Jedini razlog u tom članku zbog kojeg bi navijao za biciklu je ova slika što je poslužila kao ilustracija za članak. 

Gdje su našli ovog lika koji je upravo istrčao iz nekog pub-a nakon par krigli pive. Možda je član naše ekipe(Londonska podružnica) "Jesti, piti, teći". Ovaj agresivni mladac na bicikli ga pojede za doručak. Ukratko, sutra bi trebao biti dan odmora ali plan je napokon preplivati više od 3 km prije nego voda postane neugodna za takve zahvate. Subota, mini(miksani) triatlon i ponovo nedeljna dužina nakon koje se nadam da neće biti više potrebe za ledom, kremama i masažom. Ah puste želje.