subota, 28. studenoga 2020.

Napredna kemija za trkače 3

GABA malo poznati dodatak

 Zapravo je već dulje vremana poznata kao "anti depresiv". Neki istraživači danas pokušavaju istražiti utječe li na procese koji mogu poboljšati sportske rezultate. Prije svega putem dodatne stimulacije hormona rasta ali i intenziviranja gubitka masnoće kao i povećanja izdržljivosti mišića.
GABA označava kraticu za "gamma amino butyric acid"(Gama-aminomaslačna kiselina). To je prirodna aminokiselina koji se u manjim količinama nalazi i u našem tijelu. Mada se ne nalazi u mišićima ili u hrani naše tijelo je može sintetizirati iz aminokiseline L-glutamin. Ta aminokiselina se može naći u centralnom nervnom sustavu ili stanicama gušteraće(pankreas) te u bubrezima.
Zapravo je zanimljiva i prva primjećena uloga GABA-e kao svojevrsnog regulatora moždane kemije.
GABA je glavni "inhibitorni" neurotransmiter u mozgu koji ima tendenciju prigušivanja moždanih elektro kemijskih aktivnosti. To donekle objašnjava njeno djelovanje na suzbijanju depresije pa i ublažavanje konvulzija. 

To sve zvuči dobro ali što GABA može ponuditi onima koji žele maksimizirati svoje performanse u sportu?
Prethodne studije su pokazale da dopuna prehrani u vidu GABA-e značajno utječe na stimulaciju lučenja hormona rasta. Hormon rasta(Growth Hormon ili kratko GH) je velika proteinska molekula koju luči endokrilna žlijezda u bazi mozga, hipofiza.
GH ima više bioloških funkcija u našem tijelu ali za sportaše je najvažnija da potiče sintezu proteina, potrošnju masnoće i povećava zadržavanje kalcija u kostima čime ih čini čvršćima. Taj hormon se u tijelu nalazi u nekoliko oblika od kojih su neki biološki aktivni. To znači da se mogu povezati sa adekvatnim receptorima po principu "brave i ključa" kako bi ostvarili određenu aktivnost.
Kod odraslih GH se ne luči konstantno već u naletima ili pulsevima 5 puta dnevno.
Pulsevi porasta GH traju oko 10 do 30 min, a najkarakterističniji i najlakše predvidiv je onaj približno jedan sat nakon utonuća u san. Međutim ekstremno snažni pulsevi se dešavaju i nakoj intenzivne vježbe pogotovo prilikom intervalnog i treninga snage.   
Slabljenje intenziteta lučenja GH sa godinama starosti je jedan od značajnih razloga zašto je intenzivan anaerobni trening bitan za održavanje vitalnosti i u poznim godinama. Stariji sportaši često taj aspekt treninga neopravdano zanemaruju. 

Dugo vremena točan odgovor na gore navedeno pitanje nije bio nedvosmislen pa su znanstvenici sa "Shenendoah University, Virginia" odlučili napravili jednu studiju o tome. Istraživači su postavili hipotezu da će konzumacija GABA-e povećati nivo GH u tijelu i tjekom mirovanja te omogućiti veći pulsni odaziv(porast GH) na intezivni trening nego što bi to omogućio samo trening. To podrazumjeva i veći porast biološki aktivnog ifGH(immunofunctional GH).

Odabrali su 11 zdravih muškaraca koji su redovno trenirali(treninzi snage tj. dizanje utega). Prosječna dob je bila oko 24 godine, a težina oko 88 kg. Testiran je utjecaj konzumacije 3 grama GABA-e na porast GH nakon perioda odmora ili nakon intenzivnog treninga. Tijekom studije izvršena su četiri testiranja:

Test 1 - Subjekti su konzumirali 3 gramske kapsule GABA-e ili identične kapsule punjene inertnim stolnim šećerom iste kalorične vrijednosti. Nakon toga su se odmarali i izvršena su ima mjerenja.

Test 2 - Izvršen je na isti način ali su sad oni koji su uzeli placebo konzumirali GABA kapsule i obrnuto.  

Test 3 i Test 4 - Je bio zrcalni test 1 i 2 ali su subjekti nakon toga izvršili intenzivni 15 minutni trening test. Trening  je uključivao razne vježbe sa utezima("chest press", "lat pulldown", "chest fly", "seated row", "shoulder press", "biceps curl", "triceps extension", "leg press", "leg curl", "leg extension", and "calf raise"). Mada za većinu ovih izraza znam što znače jednostavno nemam adekvatnog prijevoda jer nije da baš često visim u teretani ... možda bi trebao. 

Prije svakog testa uzimani su uzorci krvi te je isto ponovljeno 15, 30, 45, 60, 75 i 90 minuta nakon testa tj. treninga. U uzorcima je analiziran sadržaj i koncentracija irGH i ifGH. Testiranja su izvršena u periodu od 7 do 9 ujutro kako bi se izbjegao utjecaj dnevne varijacije lučenja GH. 

Rezultati analize su bili zanimljivi. Nije uočena nikakva razlika u performansama ispitanika prilikom konzumacije GABA ili placeba. To je bilo i očekivano jer GBA ne može direktno utjecati na poboljšanje performansi ali konzumacija GABA-e prije vježbe(testa) je uzrokovala značajan porast GH(irGH i ifGH) u odnosu na samu vježbu. Na primjer 30 minuta nakon vježbe razina irGH je bila 200%, a razina ifGH 175% veća u odnosu na placebo grupu. Osim toga porast GH u mirovanju je bio oko 15 puta veći nego u placebo grupi. Time je u potpunosti potvrđena korist upotrebe ovog dodatka brži oporavak nakon intenzivnih treninga.

Direktan utjecaj GABA-e na performanse?

Iako su znanstvenici u prethodnoj studiji pokazali da je dodatak GABA u prehrani sportaša koristan za lučenje hormona rasta, postoje i naznake da može imati i direktniji utjecaj na procese adaptacije na trening.
Neke studije na miševima su ukazale na to da je povećan nivo GABA-e u krvi miševa povezan sa sposobnošću pretvorbe takozvanih brzih mišića tip 2b u izdržljive mišiće tipa 1 i 2a. Ako ste pratili moje postove ili čitali članke u Glasu Istre sjetiti će te se da sam spominjao mogućnost da jedna vrsta brzih mišića može biti trenirana za izdržljivost iako pri tome zadržava vrlo bitnu osobinu brzih mišićnih vlakana, a to je veća snaga i brzina kontrakcije. To je vrlo važan mehanizam adaptacije na trening izdržljivosti. Znanstvenici su primjetili promjene u vidu povećanja broja signalnih molekula poznatih kao PGC1α koje se oslobađaju nakon treninga izdržljivosti, a one pokreću metaboličku pretvorbu u mišićima koja ih čini izdržljivijima(kapilarnost i mitohondrijska gustoća). Dakle iako nedostaju primjereni testovi na ljudima gotovo je sigurno da GABA djeluje na povećanje signalnih molekula kao PGC1α. 

Sve te studije nisu istražile točne mehanizme djelovanja GABA-e na parametre kao što je to rast mišića ili oporavak nakon vježbe. Međutim neke novije studije dale su opet zanimljive rezultate. Tako je u prošlogodišnjoj studiji Japanskih znanstvenika istražena zavisnost upotrebe dodatka GABA-e sa proteinima nakon vježbanja na treningom induciranu mišićnu hipertropiju(porast mišićne mase).

Da bi to istražili 21 zdravi muškarac u dobi između 26 i 48 godina nasumično je konzumirao samo "whey proteine"(WP 10 g) ili "whey proteine" i GABA-u(WP+GABA 10g + 125 mg) svaki dan kroz 12 tjedana. Svi su uzimali dodatak 15 min nakon treninga ili prije spavanja u dane kad nisu trenirali.

Trening je bio dva puta u tjednu po 60 minuta(5 minutno zagrijavanje, 45 min vježbe i 10 minuta istezanje na kraju treninga). Sadržavao je razne vježbe za gornji i donji dio tijela. Obje grupe su imale isti protokol. Prije i nakon 12 tjedana pomoću metode DEXA(dual energy X-ray absorptiomery) izmjerena je i procjenjena kompozicija tijela(mišićna masa i masnoća) svih sudionika.
 

Rezultat?
Kao i kod prethodnih studija zabilježena je visoka razina GH posebno tijekom prvih 8 tjedana. Potvrđeno je i znatno povećanje mišićne mase uz smanjenje intermuskularne masnoće. 

Bez obzira na nepotpuno razumjevanje mehanizama djelovanja nameće se zaključak da je korištenje dodataka aminokiseline GABA uz već poznate Whey proteine siguran i dobar način da se uz pravilnu upotrebu i trening poboljšaju svi značajni faktori koji dovode do poboljšanja performansi trkača.  

U ovoj seriji postova sam koristio podatke iz raznih članaka časopisa "Peak Performance"(uglavnom od autora A. Hamilton).


  

utorak, 24. studenoga 2020.

Povratak

 Vrlo je vjerovatno da se sve uvijek vrti u ciklusima i nakon što završi, vraća se na početak koji nije nužno ono što očekujemo. Nije čak niti onakav kakvog bi mogli uopće zamisliti. Što god da zamislimo rezultirati će nepovratnim gubitkom takvog ishoda. Sve više uviđam da je tako pa naravno da i trčanje nije pošteđeno tog čudnog stanja. Iako se sve ponavlja nikad nije isto. Ponovo se pomalo vraća zima i već par zadnjih treninga su na jednocifrenim temperaturama uz jaku buru. Povratak zime kuca na vrata, a ja još u planovima imam plivanje. Nikad zima ovako nije počinjala i nikad u jedanaestom mjesecu nisam ovoliko trčao. Bar jedan rekord ove godine. A još imam više od tjedna da ga podebljam. Naravno za plivanje da ne pričam. Sad već 600% više nego lani, a nemam namjeru uskoro stati. Doduše ovaj tjedan sam zbog jake bure kiksao sa samo dva treninga plivanja ali sam zato trčao svaki dan. Malo sam spustio intenzitet i osim jednog fartleka od 12 km sa napadom na svaku uzbrdicu sve ostalo je bilo klackanje kostiju u pomalo dosadnom tempu. Tako sam i otrčao dužinu za kraj tjedna. Ovaj put opet sa mojim dugogodišnjim partnerom i bez većeg grupiranja jer je još jedan od trkača koji redovno dolaze na stadion pozitivan na koronu. Sreli smo neke putem pa i ekipu koja je dan prije sa istim trčala intervale u zbijenoj grupi. Nisu nam povjerovali kad smo im rekli za tu novost i nadam se da neće biti posljedica ali ja izbjegavam odlazak na stadion ili pivce sa društvom subotom jer ipak moram brinuti o starcima. Danas sam imao godišnjicu braka i starce na ručku. Mog starog je teško izvući iz kuće ali staru je teško vratiti kući jer bi cijeli dan klatila vani sa nama. 

Plivanje srijeda, 18.11.2020. mama poput trenera nadzire sve

Osim moje žene koja mi je čestitala godišnjicu prije odlaska na trčanje i ostavila sinoć na stolu bocu Caberneta i crnu čokoladu, još ujutro mi je čestitao i kum. Izronio je odjednom negdje na šetnici Lungomare kad smo mi bili već na povratku prema Puli. Doviknuo je sretno u prolazu i nestao prema Stoji. Sad kad je neugodno zahladilo uglavnom srećem one već poznate zaljubljenike u trčanje, a sve je manje rekreativaca. Sve u svemu ipak sve više ljudi trči. Nažalost prosjek će meni ove godine opet biti jadan ali kad gledam kakvom lakoćom sam danas otrčao dužinu i to nešto malo brže nego na primjer prije dvije godine nakon što sam u Zagrebu trčao polumaraton 1:29:02, mislim da je to opet povratak. Pri tome je danas moj puls bio i znatno niži. Zapravo teško da mogu naći uopće jednu dužinu sa tako niskim prosjekom pulsa za relativno pristojan lagani tempo 5:10/km. Trebao bi biti zadovoljan ali još nisam.

To je siguran povratak forme ali opet nisam siguran dali bi mogao trčati polumaraton kao tada. Za maraton pogotovo nemam blage veze. Morati ću uskoro testirati tu pomisao samo neznam kako ili gdje.

     

petak, 20. studenoga 2020.

Napredna kemija za trkače 2 dio

 

Pojedinačne amino kiseline i performanse u sportu

Za neke od amino kiselina je poznato da utječu na razne kemijske procese u našem mozgu. Ti procesi su ponekad vezani za percepciju napora o čemu prema novijim spoznajama znatno zavisi rezultat i u sportovima izdržljivosti. To je zbog toga što se neki neuro transmiteri sintetiziraju direktno iz pojedinih amino kiselina. Primjer za to je neuro transmiter serotonin (niske razine serotonina su jedan od uzročnika depresije ), koji se stvara u mozgu u 2 stupanjskom procesu iz aminokiseline zvane tryptophan. Proces se može opisati ukratko: Tryptophan -> "tryptophan hydroxylase" -> 5 Hydroxytryptophan(5 HTP) -> "decarboxlase" -> Serotonin. Ovaj proces se odvija jedino ako unesemo jednu aminokiselinu u ovom slučaju tryptophan. Pomalo je nejasno zašto se isto ne dešava kad se u organizam unese miks aminokiselina, a jedno od objašnjenja je da tada postoji neka vrsta natjecanja aminokiselina kod prelaza barijere između krvotoka i mozga. Pojedinačni unos znatno povećava nivo unešene aminokiseline i na taj način utječe na znatnu promjenu kemije u mozgu. Pojednostavljeno rečeno.

Ako pojedine aminokiseline mogu mjenjati kemiju u našem mozgu i utjecati na hormonalnu promjenu dali to znači da se to može iskoristiti u svrhu poboljšanja sportskih rezultata? Za razliku od utjecaja proteina na mišiće i metabolizam u njima ispitivanja tog utjecaja su pomalo nejasna i još u svojim začetcima.

Zato ću spomenuti samo neke.

Tyrosine(Tirozin)

Ova aminokiselina je preteča neurotransmitera 'kateholamina' dopamina i noradrenalina. Ti se kateholamini proizvode aktivacijom simpatičkog živčanog sustava, što rezultira autonomnim uzbuđenjem poznatim i kao: "fight-or-flight" (bori se ili bježi) odaziv na stres. To je upravo ono što atlete trebaju kad se suoče sa graničnim izazovima kao što su utrke. U teoriji povećanje unosa tirozina bi trebalo imati pozitivan učinak na fiziološke funkcije povezane sa kateholaminima. No što znanost kaže o tome? Nažalost rezultati su nejasni. Jedna studija o performansama biciklista na povećanoj temperaturi koji su konzumirali 150 mg tirozina po kilogramu težine je pokazala poboljšanje performansi. Pretpostavlja se da je to doprinjelo povečanoj otpornosti na stres. No druga studija iz 2015 godine nije donijela nikakve pozitivne promjene u performansama. Dok je studija na vojnim osobljem(regruti) zaključila da se povećani unos tirozina može povezati sa poboljšanjem kognitivnih sposobnosti regruta pod fizičkim stresom ali nije se odrazila na promjene fizičkih performansi. Mnogi teoretičari danas vjeruju da kognitivni stres utječe na sposobnost ostvarivanja fizičkih rezultata i to područje će i dalje ostati zanimljivo za izučavanje. Zaključak je da u određenim uvjetima povećan unos tirozina može imati za posljedicu bolje performanse u sportu.

Phenylalanine(Fenilalanin)

Utjecaj ove aminokiselina na performanse u sportu je slabo istraživan. Međutim nedavna studija je otkrila da iako uzimanje doze od 3 grama fenilalanina prije vježbanja nije doprinjelo poboljšanju kognitivnih sposobnosti, znatno je poboljšalo potrošnju masnoća pri sub-maksimalnom vježbanju. Isto je potvrdila i jedna studija korištenjem kombinacije fenilalanina i arginina. Taj efekat povećanja potrošnje masnoća je povezan sa činjenicom da fenilalanin djeluje na povećano lučenje hormona "glucagon"(glukagon) koji stimulira skladištnje ugljikohidrata u mišićima. Na taj način primorava tijelo da troši više masnoće. Mada je to korisno u početnim fazama prirema za utrke može imati neželjene posljedice u fazi utrkivanja kad je maksimalni rezultat važan. 

Taurine(Taurin)

Taurin je ipak nešto poznatiji sportašima jer je čest sastojak raznih sportskih napitaka koji se konzumiraju prije vježbanja. Svojevremeno sam ga spominjao kao jedan od dodataka koji se povezuje sa Magnezijem kao Magnezij "chelat". U takozvanim "chelat-ima" Magnezij se vezuje za aminokiseline koje služe kao svojevrstan transporter u ciljane dijelove tijela. Taurin ga unosi u naš nervni sustav. 

Mada postoje studije koje pokazuju da taurin ima blago djelovanje na povećanje otpornost sportaša na deficit kisika, neke studije sa biciklistima koji su prije testa uzimali 1,7 g taurina nisu zaključile da je to dovelo do poboljšanja performansi ali je bilo evidentirano da je potrošnja masnoća bila znatno povećana što može imati povoljan utjecaj kod dugotrajnih napora. Slične studije sa plivačima su potvrdile povećanje oksidacije lipida u krvi nakon vježbanja i smanjenje odnosa potrošnje glikogena(ugljikohidrata), no bez značajnog direktnog utjecaja na performanse.  

Theanine(Teanin)

Teanin je najmanje poznata aminokiselina. U prirodnom obliku i u manjim količinama nalazimo ga u čaju. Interes je kod znastvenika pobudio zbog mogućeg utjecaja na kognitivne sposobnosti koje mogu dovesti do poboljšanja performansi u sportu. Doze od 100-200 mg teaninna u kombinaciji sa 50-150 mg kofeina:

- znatno poboljšavaju kognitivne(skup mentalnih sposobnosti, koji su povezani sa osobnim razumijevanjem) sposobnosti i raspoloženje.

- znatno povećavaju fokusiranost na određenu aktivnost

- pomažu u održavanju koncentracije pri dugotrajnim aktivnostima

Novije studije sa kombinacijom tianina, kafetina i tirozina ukazuju na korist za sportove koji zahtjevaju preciznost, vještinu i koncentraciju.

Na koncu se može zaključiti da je korištenje aminokiselina prije vježbanja ili utrke u svrhu poboljšanja performansi još uvijek relativno neistraženo. Zapravo ne donosi neke velike i spektakularne dobitke. 

Za razliku od toga korisnost aminokiselina u fazi oporavka od napornih treninga  je znanstveno dobro utemeljena i opisana. Zbog toga praksa korištenja dodataka prehrani u vidu proteina(whey) i aminokiselina kao BCAA, citrulin i sl. treba biti redovita rutina svima koji intenzivno treniraju.


  



ponedjeljak, 16. studenoga 2020.

Desetka

 Možda je vrijeme da budem malo manje strog prema samom sebi i počnem da si progledavam kroz prste. U tom svjetlu ovaj prošli tjedan bi bio čista desetka da nema onih mojih "ali" ... J...ga nisu svi rođeni sretni niti mogu vječno biti mladi, lepi i bogati. Naravno bolovi u stopalu nisu prošli iako ih držim pod kontrolom. To znači uporno plivanje u sad već dosta hladnom moru poslije gotovo svakog trčanja. Čak i jučer nakon dužine koju sam nepotrebno odradio prebrzo. Plan je bio malo usporiti kad sam imao priliku trčati sam jer je moj trkački partner u samoizollaciji, a nitko drugi se nije javio da bi mi pravio društvo. Dan je izgledao pomalo šugavo kad sam se ustao i sa zadovoljstvom ustanovio kako tempo trčanje u četvrtak i još trčanje u subotu nije dovelo do nikakvog pogoršanja. Bez obzira što sam trčao tmpo kao da sam u najboljim danima. Nije mi bila namjera jer sam kontrolirao samo puls i gledao da budem stalno ispod LT. Nisam se tome nadao jer niti vrijeme u četvrtak nije bilo baš po mom ukusu. Nije bilo jako hladno ali se u kosti uvukla vlaga i hladnoća. Dva prethodna treninga taj tjedan sam stvarno odradio u zoni oporavka i još sam nakon toga plivao. Nakon 6 uzastopnih dana plivanja odustao sam od tog nauma u četvrtak jer mi je nakon trčanja bilo još hladnije. Obično mi je problem ići plivati nakon dužine. Valjda se toliko potrošim da nema više energije za grijanje. Jučer sam prvi put od prošle godine poslije dužine na vagi pao na oko 63 kg. Ljeti sam se znao vratiti sa tek 62 kilograma i manje. No ljeti je druga priča i sigurno je gubitak vode veći. Čvrsto sam odlučio da ne prepustim nogama da one vode glavnu riječ dok ja puštam mozak na pašu. Nema nikoga da me ometa razgovorima o politici zbog kojih obavezno ubrzamo iz meni potpuno nejasnih razloga. Tako koncentriran na sve što treba lijepo sam kontrolirao tempo i već se dokopao kraja uzbrdice na gornjem Kamenjaku kad ugledam dvije djevojke kako trče prema meni. Iako mi vid nije baš nešto bez očala, moju prvu "učenicu" sam odmah prepoznao, a to je bio znak da su negdje i ostali koji su možda malo produžili pa ću ih svakoga trena sresti. Onda su se počeli pojavljivati jedan po jedan. U jednom trenutku zabijene brade na grudima projuri i Ljubo pravdajući se da nije htio trčati samnom kako bi napokon trčao lagano. Iza njega sto dvjesto metara je zaostao "Rudiša" sa Brunom i to je bio znak mojim nogama da prekinu svaku komunikaciju sa mozgom. Koliko god sam se trudio da ne žurim jer dok sam ja napravio još jedan kilometar prema groblju oni su odmakli gotovo toliko i nije bilo teorije da ih na kraju stignem. Noge su grabile ne mareći za bolove i posljedice koje ću možda osjetiti kasnije. Stigao sam jednog trkača kojeg znam površno vrlo brzo jer je malo hodao. Zatim sam na vrhu uspona iz Vinkuranske uvale stigao Bruna ali "Rudiša" je ovaj put zbrisao. Tada je zadnji kilometar usprkos uzbrdici pokazao tempo od 4:34 pa nije čudo što me iako je nakon toga nizbrdica nije sljedio. Par kilometra prije kuće na kružnom sam ugledao Ljubu pored auta kako se već presvlači, a i Rudiša je već bio tamo. Svratio sam na sekundu samo da ih pozdravim i dogovorim za sljedeći tjedan dužinu. Možda u Medulinu kad će se iz samoizolacije vratiti i moj trkački partner. Moglo bi nas se opet skupiti veći broj. Za nagradu sunce se pojavilo čim sam stigao kući. Kako to već u zadnja tri tjedna prakticiram odveo sam mamu u šetnju uz more i uz put obavio još jedno plivanje. Time sam ovaj tjedan zaključio sa pet trčanja i pet plivanja, zbog toga ona desetka iz naslova. Ove godine sam preplivao više od 100 km i sad na treningu komotno plivam dva kilometra gotovo 10 minuta brže nego na prvim utrkama prije dvije godine. Kad bi i u trčanju mogao napredovati bar malo. Danas ipak potpuni odmor jer od jutros kiša lijeva kao u romanima "Marquez-a" i ja se u duši pomalo osjećam usamljeno kao neki njegovi likovi. Sutra će bura rastjerati ovo sivilo pa će se i sa njim povući moje. Nadam se.

četvrtak, 12. studenoga 2020.

Napredna kemija za trkače

 Kad sam zadnji put pisao blog na ovu temu izazvao je priličan interes pa je čak pao i komentar, doduše mog prijatelja i dosta produktivnijeg kolege "blogera" što je vrlo rijetka pojava. Bez brige neću nikoga navoditi na stramputice kojima su pre često kretali vrhunski sportaši. Kako bi blog trebao biti relativno kratak ovo i zapravo nije tipičan blog. To je više skup nekih relativno malo poznatih činjenica o nečemu što je nama sportašima vrlo važno. Neke su već poznate ali ima još neiscrtanih mapa područja kojima svi lutamo pokušavajući naći svoj "kamen mudrosti"(Lapis philosophorum). Na koncu sam ga ipak podjelio na nekoliko zasebnih blogova.

Pogađate, radi se o aminokiselinama. One su ciglice od kojih se grade proteini odnosno naše tijelo. Zapravo su i mnogo više od toga. Povezivanjem aminokiselina u dugačke lance kroz proces koji je poznat pod nazivom "peptidno vezivanje" stvaraju se proteini. Taj proces se ukratko odvija otpuštanjem jednog atoma kisika i vodika koju nadomješta atom dušika iz druge aminokiseline koja pritom otpušta još jedan atom vodika pa je nizprodukt vezivanja i jedna molekula vode. 

Naše tijelo treba 9 esencijalnih aminokiselina kojima gradi potrebne proteine. Te aminokiseline se ne nalaze u izvornom obliku u prirodi već ih unosimo u organizam kroz prehranu. Svi znamo da je meso, riba, sir, jaja, orašasti plodovi ili mahunarke hrana bogata proteinima ili zapravo miksom aminokiselina. Tu nema mnogo tajne. Kvalitetna prehrana treba sadržavati te namirnice u potrebnim količinama. Uloga proteina u oporavku sportaša je znanstveno utemeljena i dokazana kroz brojne studije. Osnovne smjernice koje treba sljediti svaki sportaš pa tako i rekreativni su:

- Optimalni unos proteina za sportaše u sportovima snage i izdržljivosti je između 1.5-2.0g/kg/dnevno.     To je količina u gramima po kilogramu naše tjelesne težine.

- Za sportove u kojima je važna snaga taj unos treba biti bliže gornjoj granici dok za sportove izdržljivosti kao što je trčanje taj unos može biti na donjoj granici.

- Povremena konzumacija većih količina može bit korisna u smislu bržeg oporavka od vrlo intenzivne, stresne vježbe, treninga ili utrke.

- Količinu od 0.25-0.3g/kg kvalitetnih proteina kao što je "whey", protein iz sirutke potrebno je konzumirati sat do dva(bolje je pola sata) nakon treninga. 

Takva praksa će potaknuti signalne proteine i hormone koji su značajni za brži oporavak treningom oštećene muskulature. Osim toga kod naročito teških treninga i utrka brže će se obnoviti potisnuti imunološki mehanizam. 

Kao što sam rekao aminokiseline unosimo kao proteine iz namirnica u tijelo kroz probavni trakt gdje se vrši njihova razgradnja kako bi se ponovnim vezivanjem izgradili proteini koji su sastavni dijelovi našeg tijela. Pojedinačno djelovanje aminokiselina na sportske performanse nije tako dobro ispitano iako su napretkom tehnologije one u svom izvornom obliku dostupne sportašima. Zbog toga ih neki koriste ali neki zaziru od njih, a upitno je koliko su uopće korisne za pojedine sportove. Usput okus im je blago rečeno odvratan. Zapravo sve zanima postoji li direktan utjecaj na performanse. Većina studija se usredotočila na svima poznati trojac aminokiselina znan kao BCAA(Branched Chain Amino Acids). Čak i u tom slučaju većina studija se fokusirala na utjecaj BCAA na metaboličke učinke u našim mišićima i oporavak, a ne na direktan utjecaj na performanse. 

Kad se pogledaju pojedinačni utjecaji aminokiselina na naše tijelo tada stvari postaju zanimljive mada pomalo komplicirane.

BCAA prije vježbanja

Trojac koji se sastoji od miksa tri vrste aminokiselina obično u omjeru 4:1:1(leucin, isoleucin i valin) u kombinaciji sa već poznatim "fitnes busster-ima" aminokiselinama(arginin i citrulin) je u nedavnoj studiji( J Sports Sci Med. 2016 ) testiran kroz djelovanje na performanse kad se uzima prije vježbe. Ukratko testiranje je provedeno u dva odvojena testa na grupama od 10 trkača koji su trčali testne utrke dva dana za redom. Prvo na 5000m, a zatim na 10000m.

prvi dan: 5000 m sa uzimanjem mješovitog suplementa aminokiselina

drugi dan: 10000 m sa uzimanjem mješovitog suplementa aminokiselina

Supplementi su konzumirani 1 sat prije svakog testa(utrke). Suplement se sastojao od 0.17 g BCAA, 0.05 g arginina i 0.05 g citrullina po kilogramu tjelesne težine svakog trkača. 

U drugom vremenski nasumično odabranom testu u kojem trkači nisu bili prethodno obavješteni trkači su primili potpuno inertan suplement koji je sadržavao samo škrob. 

prvi dan: 5000 m sa uzimanjem placeba(škrob)

drugi dan: 10000 m sa uzimanjem placeba(škrob)

Ni u prvom ni u drugom testu nisu znali što se testira i što su konzumirali. Osim rezultata tj. vremena, trkačima je izmjeren volumen tryptophan-a i laktata u krvi.

Studija je pokazala da su trkači imali značajno bolja vremena na test utrkama kad su konzumirali aminokiseline. Poboljšanje je u prosjeku iznosilo sa 18:20 na 17:45 za 5000 m i sa 39:35 na 38:12 za 10000 m. Usprkos boljem rezultatu prema testu trkači nisu osjećali nikakvo povećanje osjećaja umora. Time je ovaj test u velikoj mjeri potvrdio činjenicu da određene aminokiseline mogu pomoći i u neposrednom poboljšanju rezultata. Iako je broj subjekata u testu bio relativno mali i potrebne su opsežnije studije kako bi se ustanovile stvarne koristi i mehanizmi koji utječu na takvo djelovanje, poboljšanje od 3-4% kod dobro treniranih trkača je veliko. 

Sad se nešto mislim, možda bi bilo lakše kupiti jedne od onih novih tenisica 4% ha, ha. Tko šiša trening. Tenisice 3-4%, tablete 3-4%, pa nek izmisle još nešto i biti će mi žao što sam trenirao ovih zadnjih 5 godina, a nisam se pomakao niti toliko. Zato sam zaradio nebrojeno ozljeda, družio se sa cijelim nizom fizioterapeuta i bar malo pomogao njihovom poslu.

Praktično evo što to znači za trkače. Iako je BCAA dostupan i relativno jeftin dodatak, 3-5 grama nisu dovoljni. Potrebno je oko 12 grama za bilo kakav učinak.  BCAA u prahu je jeftiniji ali ima grozan okus bez obzira sa čime se mješa. Osim toga nije baš lako topiv. Kapsule su jednostavnije.

L-arginin se u našem tijelu proizvodi u bubrezima od citrulina koji je dosta jeftiniji. O ovoj aminokiselini sam već pisao i ona mada ne sudjeluje u stvaranju proteina povoljno djeluje ne krvotok (širenje krvnih žila), u procesu eliminacije laktata iz mišića i povećanom lučenju hormona rasta. Zanimljivo je da je razina L-arginina u krvi još i veća ako se konzumira citrulin za koji ne postoje neke poznate štetne nuspojave. Nakon unosa citrulina u organizam veći dio se pretvara u arginin, koji se dalje pretvara u dušikov oksid koji opušta glatke mišiće krvnih žila izazivajući tako njihovo širenje što kao rezultat ima bolju prokrvljenost mišića (bolja opskrba) kisikom i hranljivim tvarima. Dobar prirodni izvor citrulina su lubenice (Citrullus lanatus). Zato je bolje konzumirati 5-8 grama citrulina skupa sa BCAA jedan sat prije velikih napora (utrke). On je i lako topiv te ima bolji okus od L-arginina.


  

       


   

  

    


četvrtak, 5. studenoga 2020.

Loše vijesti

Taman kad sam pomislio kako je sve počelo da dolazi na svoje mjesto, shvatio sam da nije baš tako. Zapravo to je toliko predvidljivo, kao loš triler. Sitnice su te koje nas vesele ali i bacaju u mračna raspoloženja iz kojih se ponekad teško otrgnuti. Prošli tjedan je proletio u trenu. Trčao sam dosta i gotovo nakon svakog trčanja još plivao kako bi spriječio da se ponovo vrate problemi sa stopalom. Osim toga u petak sam napokon preplivao magičnu granicu od 3 km doduše uz pomoć odjela za plivanje ali svejedno 3,14 km za malo više od sat vremena me bar na kratko oraspoložilo. Svaki i najmanji napredak je ona sitna prevaga na vagi motivacije.       


Onda je došla nedjelja i trčanje dužine od koje malo zazirem jer mi bar na kratko vraća bolove u petu koji srećom prolaze do utorka. Zato pazim i gotovo religiozno odmaram u ponedjeljak. To inače najviše mrzim ... "Za kaj mrzim ponedeljek" ... ima neka pjesma ili tako nešto. Već mi pomalo ide na živce to testiranje testosterona na treningu pa mi je ovaj put bilo žao što nisam otišao trčati sam. Bilo je malo prebrzo za ovu fazu u kojoj sam sada i naveče me peta boljela toliko da sam pomislio kako je ponovo na redu ono isto sranje koje me zadesilo početkom godine. Srećom sve je ostalo na malo bolova u listu te iste noge i već u utorak sam trčao lagano ali bez bolova. Kako nesreća ne dolazi sama i uvijek ima neku frendicu sa sobom još sam nakon dužine morao na šetnju i kao za vraga na istu šetnicu u Medulinu kojom sam to jutro trčao. Ponio sam i ručnik u nadi da ću bar malo ohladiti umorne noge ali vrijeme se urotilo protiv mog nauma. Zapuhao je neugodan zapadnjak pun vlage, sunce su zakrili oblaci, a ja sam bio samo u jednoj tankoj vesti i bez kape. Manje se smrznem kad plivam ali šetati sa mojom ženom nije baš aktivnost od koje bi se iole ugrijao. Još sam morao sjesti u nekom fanci baru u kampu Kažela. Znao sam da će nas odrati za pivo i kafu ali bilo mi je svejedno. Otrpio sam stoički hladnoću i papreni račun, nebrojena zaustavljanja za razgovore sa nekim poznanicima koji su kao iz mađioničarskog šešira iskakali odasvuda. Meni je bilo samo do toga da se dovučem kući i ugrijem. 

Kako sam završio taj živahni tjedan tako mi je počeo i nastavio se ovaj. Ništa ne pomaže. Ušla zima u kosti i niti trčanje ne pomaže. Cijeli tjedan nisam vidio sunce. Vijesti su uglavnom loše i najveće razočaranje je to što ispada da u Londonu prijava za brze trkače važi samo za engleze. Ostali moraju na lutriju. Nabijem ih. Ostaje Berlin. Za Berlin je otvorena prijava još desetak dana i rezultat bolji od 3:25 iz 2018-2020 važi za sve trkače starije od 60 godina. Moram priznati da još razmišljam, a obzirom da moja žena nije oduševljena tom idejom možda odustanem od nje. To je jedan od razloga zbog kojeg sam neraspoložen. Zato sam odlučio da sutra uzmem odjelo i odem ujutro sam na more. Ako budem raspoložen možda ponovo oborim vlastiti rekord u duljini plivanja ili je bolje da to ostavim za vrijeme kad more bude malo toplije. Kažu da plivanje nije sport u kojem ima mnogo ozljeda. Samo oko 7% u odnosu na 50% kod trčanja ali nepažnjom sam zadnji put slabo zalijepio(na čičak) završetak ovratnika na odijelu i oderao vrat kao da me netko zaklao. Jednom davno sam preko ljeta neumjereno dugo plivao, a zaboravio sam da nemam depilirane pazuhe. To je bila vrlo ružna uspomena i dobra škola. Zato i u tome bolje biti umjeren. Ako ti je hladno prekini ako ti je dugo skrati, ako je brzo uspori. Nema ništa od junačenja, samo žal za time da nisi bio pametniji. Je, tako danas mislim zato jer ... su loše vijesti.

  

        

   

četvrtak, 29. listopada 2020.

Ukratko

 Već sam zaboravio da sam nekima obećao da ću nastaviti sa blog-ovanjem ... blog-iranjem ili kako god već hoćete to piskaranje nazvati. Zapravo sam se bio prilično raspisao o jednoj temi koja je svoje vremeno bar malo podigla prašinu ali je to ispalo toliko dugačko da se ne usudim da to objavim već ću od toga da napravim neku tursku sapunicu. Ukratko, ja trenutno trčim negdje na 80 posto i još uvijek me trčanje preko 20 km podsjeti da nije gotovo sa ozljedom ili da "debela pevaljka" još nije prestala pjevati. No to će vjerujem tako i ostati. Nema za mene veselih jutara kad primjećuješ samo da ti je napet k... Sad je sve ostalo kruto i sve treba pažljivo da se radi prije nego se popije kafica i završe rituali koji podrazumjevaju upotrebu raznih pomagala i krema za masažu. Poslje ide već nekako. Srećom je malo zahladilo pa odlazak na trčanje tek oko podne kad se šasija razmrda nije problem. Uostalom šta penzioner da radi cjeli dan. Ne kužim one koji već prije otvaranja dućana čekaju red za kupiti kruh.

Još uvijek prakticiram plivanje poslje trčanja jer sam možda umislio da mi to pomaže. Ako ništa drugo bar sam u plivanju napredovao. Sa odjelom sad plivam skoro 3 km i tempo mi je gotovo 2 min na 100m. Pa čak i bez odjela možda zbog hladne vode sad plivam skoro kao prije sa odjelom oko 2:10/100 m. Danas sam poslje jutarnjeg treninga tempa otišao sa ženom u šetnju na onu istočnu stranu poluotoka gdje je voda iz Kvarnera ipak malo hladnija. Nakon što sam zaplivao osjetio sam kao da me pitbul stegnuo za vrat i nije puštao par minuta. No poslje toga je bilo podnošljivo. Još uvijek mogu bez odjela plivati 15-20 minuta ali onda se tresem ko šiba. Pogotovo što su tanki koprenasti oblaci prekrili zubato sunce čim sam ja pomilio dupe iz vode. Zato je lagani sjevero zapadni vjetar meni izgledao kao onaj severac iz sibirovskog. Kad ulazim u vodu pred oči namontiram sliku moje prijateljice Jagode kako sjedi i cereka se u limenoj kadi na nekom švedskom jezeru, a kada puna leda. Kaže kad je jakooo hladno tijelo se prestane tresti i boriti ... je još da mi proda priču kako ima osjećaj da je toplo. Zbog nje sam i počeo da se kupam zimi i još nisam siguran dali trebam da joj budem zahvalan na tome ili ne. Ćemo ben viditi kad stisne ove zime. 

Stalno razmišljam o bicikli ali to je kao što su nekad tinejđeri razmišljali o Samanti Fox. Rado bi je zajahao ali nikako da dođem do nje. Uvjek nešto iskrsne i ostaje samo mašta. A kad sam već kod bicikle ovih dana sam čitao jedan članak od Andrew Hamilton-a pod naslovom:"Off-season training: is running or cycling the best fitness tool?". Članak je naravno namjenjen treninzima za sportove koji nisu ni trčanje ni biciklizam. Za mene nema dileme, ako si trkač, sezona ili ne uglavnom trčiš ali kao takozvani "cross trening" bicikla je dobar izbor. Isto kao i u slučaju nemogućnosti trčanja zbog nekih ozljeda. U tom članku nakon analize rezultata različitih studija zaključuje ono što sam manje više i do sada znao da trčanje uglavnom brže dovodi do napretka u fizičkoj spremi od biciklizma ali se uvijek u svakom zaključku nađu iznimke pa tako za klizače na ledu bolje odgovara biciklizam jer više stimulira određene grupe mišića koje su važne za klizače. Ja mislim da su to butni mišići(popularni kvadricepsi) jer kad pogledate batake od tih klizača sve vam je jasno. Ništa slično mojim tankim nožicama. No kad je u pitanju incidencija ozljeda, bicikla je bolji izbor. Iako na prvi pogled ne izgleda tako jer brojke za trčanje kažu 50%, bicikla 47%, a plivanje samo 7%. Treba uzeti u obzir da su u biciklizmu uključene ozljede uzrokovane čestim padovima, sh.. hapens.

Jedini razlog u tom članku zbog kojeg bi navijao za biciklu je ova slika što je poslužila kao ilustracija za članak. 

Gdje su našli ovog lika koji je upravo istrčao iz nekog pub-a nakon par krigli pive. Možda je član naše ekipe(Londonska podružnica) "Jesti, piti, teći". Ovaj agresivni mladac na bicikli ga pojede za doručak. Ukratko, sutra bi trebao biti dan odmora ali plan je napokon preplivati više od 3 km prije nego voda postane neugodna za takve zahvate. Subota, mini(miksani) triatlon i ponovo nedeljna dužina nakon koje se nadam da neće biti više potrebe za ledom, kremama i masažom. Ah puste želje.  

 



 

   

subota, 10. listopada 2020.

Verujem, ne verujem ...

 Gotovo sam i zaboravio kako to izgleda da se ujutro probudim i prvo pomislim kafaaaa ili mi se samo piša. Nema veze na koju nogu ustajem pa i primjećujem nevažne stvari. Recimo, ua kako sam izgužvan ko stari šinjel ili otkad je sad odjednom sva brada bar ono malo što imam sijeda. Nešto fali ili mi onaj švabo, Alz... prčka po čuki. Pa da, fali bol, di je ... verujem, ne verujem ... zuji mi Bajaga u ušima. Eto doživio sam i taj slavodobitni trenutak. To mi se sad čini bolje od bilo koje pobjede, bar u kategoriji. Mic po mic, lagano i bez pompe bolovi su se sveli na nešto malo štreckanja kad krenem trčati i malo poslije trčanja ali na štreckanje sam davno navikao i iskreno, zabrinuo bi se da nema ni toga.

Drugi je tjedan od kako sam se vratio na uobičajeni režim 5 treninga trčanja ali još uspjevam i plivati bar tri čeri puta tjedno. Malo sam skratio duljinu jer je voda sad malo prehladna za moje tanko salo. Bolje rečeno potpuni nedostatak jer sam se brzo vratio na standardnu težinu. Nije samo to razlog zbog čega sam skratio plivanje na nešto manje od pola sata. Najveći razlog su meduze ili rebraši kojih ponekad ima toliko da mi se čini kako plivam kroz gustu sluzavu melasu. Najgori osjećaj je kad mi onako slinavo cure između prstiju. Stalno imam ružan osjećaj da ću progutati poneku sluzavu lopticu kad uzimam zrak pa izvlačim glavu nešto više nego obično. Srećom prije par dana su nakon jakog zapadnjaka nestale i to sam u četvrtak nagradio sa nešto više od dva kilometra plivanja u tempu koji nekad nisam mogao plivati niti na utrci od petsto metara. Dali je plivanje razlog poboljšanju stanja sa petom? Čini mi se da hladna voda nakon trčanja stvarno dobro djeluje. Ipak sam se u četvrtak malo zeznuo pa sam plivao ta dva kilometra prije odlaska na trčanje. Da stvar bude gora nisam mogao odoljeti obilnom ručku samo sat prije toga.     Kad sam krenuo na zagrijavanje osjećao sam se kao smrznuta trudna sipa. Noge nisu slušale, tjelo se borilo sa pomješanim osjećajima da želi spavati ili povratiti. Kao da sam popio ... ops i jesam. Nakon plivanja sam popio u "Šumi more" jednu pulsku "Fabriku bire" i poslije ručka sa ženom podjelio još jedno. 


A trebao sam trčati "cruise" tempo intervale 5x1000 sa 200 m lagano između. Još su mi se ušaltali frendovi koji jedva čekaju da ja razmišljam umjesto njih pa se samo zakače ko krpelji za pasiji rep, a ti dida piči mi te sljedimo. Što ti, to i mi, kud ti, tud i mi. Ne brine ih ni corrona ni ništa, milina. Ljubo čak neće niti da upali svog Garmina jer kaže: "šparam baterije". Njemu je važno da odradi ono što i ja. Ne mora da piše dnevnik da izračunava koliko i kako bi trebao trčati sve dobije na gotovo. Početi ću to naplaćivati ... možda jedno pivo po treningu. Ili tjedno, mnogo je jedno svaki dan.

Malo me bila frka kako će se to odraziti na moju još uvijek nepotpuno zalječenu petu ali kad smo krenuli ko čopor malih prašćića kad ih puste iz svinjca sve je nestalo. Da sam imao rep vjerovatno bi veselo viorio visoko uzdignut ali ovako sve se svelo na nešto što sam bar ja osjetio duboko unutra, a to dugo nisam osjetio. Kruh te j.. pa ja idem još uvijek 4:10 po km i puls je tamo gdje treba biti za taj tempo. Još se možemo malo našaliti sa našim "ložioničarem", komentirati ostalu ekipu koja trči i završiti trening netom prije nego što su nam pogasili svjetla pola sata prije predviđenog vremena. 

Čim su se makli nogometaši. Pa da, što će nama svjetlo, mi ne ganjamo kožnu mješinu. Kad sam došao kući bio sam blago rečeno mrtav. Dok sam malo sjeo na sofu da pogledam neku seriju koju je upravo počela gledati moja žena zaspao sam držeći u ruci bocu sa polu popijenim proteinima. Nisam se istuširao nakon plivanja, nisam niti nakon trčanja već sam onako polu presvučen sa treninga odvalio do jutra. I ujutro ništa. Nema ukočenosti nama bolova. Sa guštom sam otišao na plivanje jer bi mi to moglo biti posljednje ove godine bez plivačkog odjela. U subotu(danas) sam odradio sa istom ekipom napokon i prvu dužinicu preko 20 km i još nako toga proveo cijeli dan u masliniku ali čini se da će do sutra sve biti ok mada osjećam laganu iritaciju na vanjskoj strani petne kosti prema spoju sa ahilovom. Gotovo da ... ne verujem. 

subota, 3. listopada 2020.

Razočaran

 Taman sam se poveselio kako ću sutra napokon vidjeti dva velika, po mnogima najveća dugoprugaša svih vremena kako dva sata guraju svoje tijelo na onu tanku granicu mogućeg kad opet ćorak. Kenenisa se ozlijedio. Razočaran sam gotovo isto kao kad sam lani mislio da napokon imam sve potrebno da istrčim bez pretjeranog rizika maraton brže od 3:10. Umjesto toga dodao sam u svoju kolekciju najsporiji istrčan maraton. Uvijek je tako čak i u životu. Prevagnu sitne stvari koje jednostavno ne možemo ili ponekad ne želimo vidjeti. Već se neko vrijeme susrećem sa sve više potvrda u vidu raznih studija i članaka o tome kako su neki do nedavno važni fiziološki parametri na koje se poput božanstva oslanjaju trkači i njihovi treneri u najmanju ruku neprecizni. U svojoj potrebi da znamo kakav će biti ishod utrke oslanjamo se na razne tehnološke novotarije koje nam navodno izračunavaju nešto što sve više postaje zapravo nevažan podatak. To je prije svega njegovo visočanstvo VO2max, kojeg sad izračunava gotovo svaki "smart watch", pa po njemu i izračunava rezultate raznih utrka. Po mom satu ja sam već trebao trčati maraton brže od tri sata, a čak i sad kad sam potpuno ispao iz forme on me i dalje veselo obaviještava da sam brži od 3:10. 

Zbog toga još od prvog povratka trčanju nakon dugotrajne ozljede sam testiram formu uzimajući u obzir i neke druge stvari koje moj sat ili jednostavno mjerenje ne može znati. Odavno postoje dokazi da VO2max ne odražava točno sposobnost nekoga da trči brže. Ekonomija trčanja kad je u pitanju aerobno trčanje ima ogromnu ulogu. Ekonomija se mjenja zavisno od toga kako trenirate. Poznato je da što više vremena provodite trčeći brzinom kojom trčite utrku to će ekonomija trčanja pri toj brzini biti veća. Naravno podrazumjeva se da ne možete cijelo vrijeme na treningu trčati recimo brzinom utrke na 5 km jer će te brzo završiti na terapiji i rehabilitaciji. Što je intenzitet treninga veći treba i više vremena za oporavak. Mnogi zbog toga koriste sistem bodovanja koji izračunava opterećenje kroz vrijeme provedeno u pojedinoj zoni opterećenja. Znači da nije toliko bitno koji je to tempo ili koliko kilometara već treba vidjeti koliko vremena ste proveli u tom opterećenju. No vratimo se testiranju.

Jednostavan Mafetonov ili MAF(maximum aerobic function) test je ponkad dovoljan ali ja sam zaključio da je bolje ako taj test malo modificiram. Izmjena se sastoji u tome da trčim sa tri različita srčana opterećenja. Tako dobivam i informaciju kakva je ekonomija trčanja pri različitim brzinama trčanja. Stvar je jednostavna, pravac koji obično povezuje tri točke na dijagramu ima malo drugačiju nagnutost zavisno o tome jeli ekonomija trčanja bolja pri bržem ili pri sporijem trčanju. Naravno uvjeti kao temperatura, stanje odmorenosti moraju biti približno slični. Zato test radim u fazi taperinga zadnjih par dana prije utrke.

To je ujedno i zadnji trening koji zbog relativno kratkog trajanja ne predstavlja problem oporavka prije maratona.

Ovaj dijagram predstavlja tri testa koje sam radio nekoliko dana prije maratona u Ljubljani 2016, 2018 i 2019 godine. Za prvi maraton nisam radio nikakav test i pojma nemam kako sam uopće uspio istrčati tako kad nisam znao uopće kakvim tempom da trčim. Testovi za maratone u proljeće 2017(Beograd) i 2019(Beč) daju rezultat negdje između Ljubljane 2016 i 2018 pa ih nisam prikazao da grafikon ne bude previše konfuzan. Četvrti test(zelena linija) je napravljen prije par dana. Obično trčim po dva kilometra nastojeći održati konstantni puls. Na dijagramu ucrtam srednju brzinu i puls te to povežem sa linijom koja bi trebala prolaziti kroz sve tri točke. Vidi se da postoji malo odstupanje od linearnog povećanja brzine kod dijagrama za test iz 2019 godine. Može biti da se radi i o manjoj nepreciznosti mjerenja brzine mada mislim da je to baš zbog toga što sam u prirpremama za taj maraton u Ljubljani mnogo više nego prijašnjih godina trčao tempom maratonske utrke. Bez obzira na to evidentno je da sam prema ovom dijagramu sad daleko sporiji ali i da sam 2019 bio daleko spremniji nego inače. Mala utjeha je da sam tada neposredno prije maratona istrčao najbržu utrku na 10 km. No sad se postavlja pitanje kako je moguće da sam najbolje trčao utrku kad je test pokazivao najslabiju formu. To je nešto što često zanemarujemo, a ima veze sa onim što je u našoj glavi. No o tome ću jednom drugom prilikom ali povećavanje fizioloških faktora kao što je VO2max ne ovisi samo o pukom povećavanju broja mitohondrija, kapilara, crvenih krvnih zrnaca ili raznih enzima koji ubrzavaju metaboličke procese konverzije energije. Nije to ono što nas ograničava. Budite sigurni kad vam se noge počnu pretvarati u želatinu i svaki atom tijela traži odmor, još uvijek ima svega dovoljno da se noge ponovo pokrenu samo treba da donesete takvu odluku. Iako sam sad još malo razočaran znam da će uskoro ta zelena linija doći blizu one plave iz 2016, a onda ako se stvari poslože i ako budem imao muda može svašta da se izrodi.  

  

  

        

ponedjeljak, 28. rujna 2020.

Valovi

 Došlo je i to vrijeme. Vrijeme odluke. Zapravo nema smisla da više talasam hoću neću jer na taj način obično ne završimo nigdje. Ovo je svakako bila jedna valovita godina. Ne u doslovnom smislu kao kad su me lani valjali višemetarski valovi negdje oko Okinawe dok sam pokušavao održati ravnotežu trčeći na pokretnoj traci. Sad me valovi ne smetaju dok trčim ali pomalo idu na živce dok plivam. Već se približava početak sezone jesenskih martona i ostalih trkačkih poslastica, a ja još uvijek više plivam nego što trčim. Mada sam počeo planirati neke buduće aktivnosti. 

Za sada sve ima neku skrivenu ili bolje rečeno neodređenu formu poput "Schrödingerove mačke". Znati ću jeli živa samo ako otvorim kutiju i pogledam. Sjećam se kako sam bio izbezumljen prvim susretom sa uradcima dotičnog gospodina.    Ali nisam ovih dana samo iznerviran morskim valovima ili zbunjen kvantnom mehanikom to jest dvojnom prirodom tvari(čestica-val). Gotov sam i sa onim bolnim udarnim valovima, fala k..cu. Mislim sa terapijama udarnim valom i sad ostaje mrvica nade da ću napokon moći preokrenuti neke odnose. Obično u mjesecu trčim od 25 do 30 sati. U ovih zadnjih sad već 5 mjeseci to je palo na 3 do 5 sati trčanja i 12 do 15 sati plivanja i tako nešto bicikle u petom i šestom mjesecu. Hoću li moći trčati bez povratka ovakvih bolova? Vjerovatno ne odmah i ne za dugo. Opet će negdje nešto zaštekati i biti će opet pitanja, pa kako? Pa zašto? Takva je priroda trčanja. Nisam siguran da to nebi bio isti slučaj sa plivanjem ili biciklom kad bi odlučio zagristi u to kao što to pravi sportaši uvijek čine. Za sad mi se sve to čini kao lijek za moje probleme ali svi su izgledi da taj lijek ne djeluje uopće. To je samo zavaravanje kao duda varalica koju dajemo maloj djeci, a ona plaču jer su gladni ... ili bi htjeli cicu he, he nisu ludi tko nebi.

Pa što sam odlučio? Odlučio sam da više neću pisati blog! Nema smisla da davim i gnjavim sa opisima kako me furt nešto frustrira. Ima toliko toga zanimljivog pa ponekad i uzbudljivog u svjetu trčanja, a ja zbog svoje osobne problematike propuštam da o tome govorim ili pišem. Zato ću povremeno takve stvari pisati na stranicama kluba, a moja borba sa čudnim, neodređenim, gotovo kvantnim trkačkim stanjima ostati će samo moja ... ma zajebavam se! 

Iako sam napisao još jedan u nizu oproštajnih blogova ovaj put me Barbara odgovorila od toga da ga objavim(ono je bio samo dio uvoda). Malo smo čavrljali gledajući kako naši kolege i prijatelji trče Pulski polumaraton i X-icu(10 km) pa se i ona pridružila onim uglavnom prijateljima koji su rekli ma neeee. Malo je neobično ali nisam osjećao nikakvu grižnju savjesti što nisam u koloni trkača. Tek kad sam došao kući osjećao sam malu prazninu i gledajući vijesti iz sporta shvatio da će Londonski jubilarni 40-ti maraton ove godine biti 4.10. ali samo za elitu. Jedva čekam vidjeti sraz dva "K"(Kenenisa vs.Kipchoge). Sljedeći je opet u listopadu 2021 godine.Onda sam shvatio da zapravo imam mogućnost prijave za taj maraton po osnovi "Good For Age Entry" jer prema tabeli imam rezultat koji mi priznaju iz 2019 godine, a koji je bolji za više od 40 minuta. Kako je princip popunjavanja prema pravilu koji su brži imaju prednost mogao bi stvarno upasti iako imaju već dio popunjen trkačima iz ove godine. Svakako ću se prijaviti čim prijave budu otvorene. 

Dali su se bolovi u peti uplašili moje odluke ili smilovali nemam pojma. Uglavnom nakon zadnje terapije u ponedjeljak odradio sam i prvi službeni trening na stadionu od pojave Corone. Bilo je to tempo trčanje 2x2 km sa jednim km lagano između po prilično sparnom vremenu. Mada je to već bio treći trening u tom tjednu uz još dva dva plivačka treninga brzo sam se oporavio pa i preskočio odmor u petak. Umjesto odmora u petak sam odradio vožnju čak dvije bicikle do Premanture i nazad. Tamo sam išao malo okolo preko Vinkurana u Banjole pa do Premanture, vozeći Meridu(ne moju) koju sam dan prije generalno servisirao mojoj sestri, a za nazad sam preuzeo drugu, potpuno razj...biciklu Rog-Joma.  Sic nisam uspio podići jer nisam imao potreban ključ, prednja kočnica nije funkcionirala, a radio je samo prednji mjenjač i dva, tri zupčanika na zadnjoj kaseti. Sjedeći tako nisko kao Pink Panter još sam malo dodatno iziritirao hvatište zadnje lože koje nisam dugo osjetio ali u subotu je već gotovo sve prošlo. No još uvijek sam osjećao nelagodu u peti pogotovo prva dva tri kilometra. Zato sam napokon nakon toliko mjeseci odlučio u nedjelju sa Draženom otrčati malo duže od 10 km. Dali je to zbog našeg uobičajenog laprdanja o svačemu dok trčimo nekako sam zaboravio da nebi smio pretjerivati i umjesto laganog tempa većinom smo trčali naš uobičajeni tempo brži od 5 min po kilometru kao da se ništa nije promjenilo i kao da smo oboje u ne znam kakvoj formi.


Danas sam ipak nakon 7 dana uzeo kompletan dan za odmor. Ako se čiščenje i servisiranje bicikle te
dva puta odlazak u trgovinu djelova za bicikle smatra odmorom. Prvi put u pet mjseci naveče ne osjećam potrebu za masažom ili ledom na stopalu, a i jutros me nije dočekala nikakva bol pri prvom koraku. Cijeli dan zato kucam u razne drvene predmete ali za svaki slučaj pasti će i masaža prije spavanja. Treba potrošiti zalihe kojekakvih krema koje sam nakupovao, he he.




 .   


 

petak, 7. kolovoza 2020.

Još jednu rundu za kraj

Tako je to kad si mlad, nikad ti nije dosta pa i kad jedva stojiš na nogama i davno je prošlo vrijeme za povratak kući zoveš još jednu rundu za kraj.
Naravno, što te boli kua kad se kraj ne nadzire niti kroz dobar teleskop. Sad kad blejim u njega iz blizine i iskače mi iza svakog ćoška ne moram niti zvati zadnju rundu. Ona se poziva sama. Svako jutro nosi razočaranje ili čak nove probleme koji tope moju motivaciju kao što klimatske promjene tope ledenjake. Već sam više puta sjeo da po ne znam koji put napišem onaj posljednji trkački blog ali sam odustajao. Doduše možda je to i ovaj ili onaj sljedeći, nikad se nezna. Sljedeći je 500-ti pa bi to bilo "cool" okrugla brojka. Ostalo ih je još dosta neobjavljenih jer su previše ... uglavnom ne usuđujem se toliko izložiti. Jedan sam povukao pa ne znam dali se taj konta mada je izazvao veliku polemiku i zapravo je jedini koji je pročitala i komentirala masa ljudi. Djelomičan razlog tome je što je taj blog završio ne FB i što je bio neka vrsta kritike koja se nije svidjela svima pa je naravno izazvala polemiku. Nisam počeo pisati postove zbog toga zato ih i rijetko povezujem sa društvenim mrežama ali znate kako se kaže: ako nije na FB nije se niti dogodilo. No ipak neki ljudi, uglavnom moji prijatelji su me redovito pratili i sad mi je malo žao. 
Žao mi je što nisam trčao više utrka i imao zanimljiviji trkački život. Možda sam ih demotivirao svojim čestim posrtanjima ali siguran sam da nisam ja jedini i da su se mnogi na ovaj ili onaj način prepoznali u svemu tome. Opet ne mogu pisati ništa o trčanju jer 30 km u zadnjih mjesec dana teško mogu zvati trčanjem. To što sam prošli mjesec preplivao više nego što sam pretrčao i još jurcao oko Pule na bicikli ne kvalificira me kao plivača ili biciklistu. 

Nije problem niti u formi jer još uvijek pad nije tako velik da to u mjesec dva kvalitetnog treninga nebi mogao poništiti. 

Samo se sad ti mjeseci ne naziru. Nema ih na vidiku ... iako sam kupio stvarno solidan teleskop niti sa njim ih nebi mogao vidjeti. Moj kostolomac je rekao kako on ne vidi jako velik problem, stavio mi je kinezi trakice i rekao da probam. I probao sam ali ništa ne djeluje, nakon trčanja bolovi su jaki dan, dva i onda se svedu na nelagodu i bolove ujutro kad prvi put stavim nogu na pod. Od bicikle mi se navodno poremetio balans prednjih kvadricepsa i zadnje lože koja je oslabila. Navodno me zbog toga sad nakon gotovo šest godina ponovo muči koljeno. Da imam namjeru biti plivač možda bi me veselio napredak u plivanju za gotovo pola minute na 100 m. To je zapravo zasluga saobraćajke mog sina jer sam sa njim cijeli 7 mjesec proveo plivajući svaki dan. Sad kad su mi ipak nakon svih peripetija i neizvjesnosti došli unuci plivam mnogo manje i kraće. Unuka više nije zainteresirana za plivanje i žao mi je da nisam prijavio Stoja kup jer bi glatko skinuo svoje najbolje vrijeme iz 2017 godine za bar 5 minuta. Biciklu onu trkačku sam vratio burazu jer je previše prometa i opasnosti na cesti. Nažalost biciklisti su stalno u crnoj kronici. Ponovo ću aktivirati biciklu kad se raziđu turisti i isprazni Kamenjak, Marlera, Ližnjan i Šišan. Tada će ponovo biti gušt odvoziti malo do tamo okupati se u miru i lagano se vratiti. Ako bude sreće možda čak predveče otrčati koji krug u šumici. Ovu godinu sam otpisao za utrke i trening to je sigurno. Za dalje to ću još vidjeti. Oni koji čitaju moj blog će znati hoće li sljedeći biti zadnji ili će biti još koja runda za kraj.           

ponedjeljak, 20. srpnja 2020.

Pepeljuga

  Ponekad se pitam jesam li ja kao Pepeljuga iz bajke na čiju nogu ide samo jedna posebna cipela ili sam zapravo pičkica kojoj svaki kua smeta pa ne mogu više naći ništa za moju carsku nogu. Nije uvijek bilo tako ali da, tužna srca moram priznati da sam postao ovo drugo. Više sam potrošio vremena za izučavanje koje kakvih pojmova vezanih za tako trivijalan dodatak koji bi trebao štititi nogu uglavnom od nekog modernog sranja ali se prometnuo u mesiju koji garantira odlazak u trkački raj našim napaćenim nogama. Često se pitam dali je to uopće vrijedno truda. Koji je osnovni princip kojeg se treba držati? 
Što kaže znanost? 
Gledano kroz ne tako daleku povjest znanost je nažalost uglavnom bila na strani proizvođača pa je bilo svakojakih bisera od air tehnologije do zakrivljenih platformi na kojima su se ljudi ljuljali poput pajaca tvrdeći da to čudo čak samo hoda. Prošli smo faze od maksimalki do minimalističkih i opet nazad. 
No čini se da je sad jedini fokus povrat energije po svaku cijenu. Cijena je naravno prava sitnica. 
"Halo Bing može za jedno dva soma kuna tenisice koje skoro pa trče bez mene". Četri posto veli on ... kruh te j... znaš li ti koliko je to na onih tri, četiri sata muke. Znam da je to ništa jer sam ja uspio u zadnjih 5 kilometra maratona usrati motku i izgubiti 10 minuta od rezultata samo zato što nisam imao takve neke tenisice. Ma zajebavam se. Loše je bilo nešto u mojoj izvedbi taj dan ali tenisice one što ih moji frendovi iz neznam kojeg razloga zovu dječije nisu tome apsolutno krive. Najbolji maraton sam otrčao u prema nekim stručnjacima najgorim tenisicama. Ja za njih(Adidas, "Boost Supernova Glide") mogu reći jedino da su najteže koje sam imao. Recimo gotovo 100 gr po tenisici teže od nekih koje imam sad. Bile su i najstarije koje sam nosio na maratonu. To je bilo na jesen 2016 godine. Kupljene su bile na proljeće 2014 godine i imale preko 1500 km. Sad imaju 2500 km i još nisu za otpis. Trčao sam Beogradski maraton i u trail tenisicama(NB, "Gobi") i zanimljivo to su dva od tri maratona u kojima sam trčao dobro i na kojem su izostali svi ostali problemi. Treći je bio u Beču kojeg sam namjerno trčao malo sporije zbog društva i moje žene, a opet sam koristio one "dječje"(Skechers, "GoRun5"). 


Na kraju je ipak ispalo solidno vrijeme. Kao i većina napravio sam i poneku pogrešku kupujući impulzivno povodeći se za neprovjerenim i nepromišljenim podatcima. Kupovina preko interneta se pokazala funkcionalna samo ako ponavljam kupovinu istog modela pa naletim na sniženje. Svaki put kad sam pokušao nešto novo bila je pušiona. Osnovno pravilo je: treba tenisice probati i dobro razmisliti o tome što ti zapravo treba. Hej i naravno treba li ti uopće. 
Boje sam odlučio ignorirati ako za nečim žudim. Jednostavno postajem daltonist. Mada me u zadnje vrijeme pomalo deprimira nedostatak boje crnilo i sivilo koje će nadam se brzo izaći iz mode. Bijelo nebi uzimao rado jer nisam navijač "Bilih", a na njima se pozna i svaka mača. Eto neki dan sam skoro kupio Asics, "Noosa Tri 12 TR". 


Koji vatromet boja na nogama ali bio je zadni broj i to 41. Fuc... koji kua tko još ima takve noge? Japanci! Moja noga je od nekad standardnog broja 42 sad napredovala do čak 44 u nekim slučajevima. Eto i zadnji put sam kupio broj 44 zato što je 43 bio malo preuzak. Ali kad uporedim uložak iz recimo Nike, "Pegasus 36"(EU 43) sa tim iz NB, "Fresh Foam Tempo"(EU 44) potpuno je identičan. 

Stvarno se ponekad pitam kakvi su ti standardi kad brojevi mogu varirati čak i kod istog proizvođača. Nema bez probavanja ništa.
Osnovno što ja gledam kad kupujem je dali je ta tenisica za neutralne trkače ili ne. Ako nisam to pročitao, a zapravo svejedno jer uvjek provjeravam prema izgledu ako mi se ne čine onako kako ja to zamišljam tada ne kupujem. Većina modela je nekad bila za "pronatore"(zapravo prekomjerne pronatore) što je i normalno jer je navodno veliki broj ljudi u toj kategoriji. No sve je više ili mi se čini neutralnih što je dobra vijest za supinatore u koje nažalost spadam i ja. Za nas ne postoje posebne tenisice, a ako još imate doskok na prednju stranu stopala tada vam svo ono sranje od materijala na peti predstavlja samo balast. Malo amortizacije je ok jer kad te izdaju noge na kraju maratona, a guzica se počne vući po asfaltu svi postajemo hodači kratkog koračića. Ja ne volim kad tenisica ima veliki takozvani "heel drop". Da to volim kupio bi štikle. Flat je dobro ali naravno zbog toga trpi ahilova i plantarna traka, a to je upravo problem koji me muči već treći mjesec. Nebi rekao da je ovaj put bio uzrok u obući već u naglom prelasku sa ravnog i relativno umjerenog trčanja na brdoviti teren Drenovice.
No za izlazak iz problema ipak sam odabrao malo čvršću tenisicu sa relativno većom razlikom u visini pete. Zato uglavnom trčim u Pegasus-kama. 
Danas sam nakon dugo vremena otišao trčati jedan kratki trening relativno niskog intenziteta i nisam se usudio staviti nove tenisice. One su lakše, imam osjećaj da imaju bolju amortizaciju, a peta djeluje povišeno iako je razlika samo 6 mm dok je kod Pegasus 36 to 10 mm. Problem sa plantarnom trakom je gotovo nestao i prvi put da nisam osjećao značajnije bolove tijekom tih pola sata trčanja. Možda bi mogao sljedeći put obući i probati nove ali ako ne nema veze, sačuvati ću ih za neka bolja vremena. Srećom za plivanje ne treba puno toga. Jedne gaće koje ponekad i nisu obavezne i očale ali za nuždu može i bez. Sad kontam koliko ću ovo ljeto ušparati kilometraže na tenisicama zbog plivanja. Sutra idem rano ujutro plivati, a poslje odmah na biciklu. Još ovaj tjedan imam trkčicu na raspolaganju, a onda sljedeći tjedan ipak izgleda dolaze djeca i moj buraz pa ću se oprostiti sa trkačicom. Ma meni je dobar i MTB, bar može svugdje.

ponedjeljak, 6. srpnja 2020.

66

Iako nisam imao posebnu želju da napišem post ipak sam popustio samom sebi i evo jednog prigodnog. Nije baš neka jaka prigoda osim ako činenicu da ste dogurali do 66 godina ne doživljavate kao veliki uspjeh. Ja baš i ne. Nažalost sve više poznajem onih koji nisu dogurali niti do tu. Nedostatak želje da pišem leži u jednostavnoj i pomalo bolnoj činjenici da ne trčim baš mnogo. Napokon sam zaključio da moj problem neće nestati ako ne poduzmem neke drastične mjere, a to mi se nekako neda. Tako sam od četvrtka nakon samo dva kratka trčanja prošli tjedan potpuno stao i čekati ću potpuni izostanak bola ili otići na terapiju koju mi mnogi preporučuju. No meni se to trenutno baš i ne dopada jer sam zauzet sa nekim osobnim obavezama. Ta obaveza me natjerala da i ja iskoristim blagodati mora i ovaj tjedan sam gotovo preplivao više nego pretrčao. Svakako vremenski više, a u subotu sam čak ponovo sjeo na biciklu i po zvizdanu uz jaku buru odradio dobrih sat i pol po cesti u vrlo visokom opterećenju. Već sam jutros usprkos laganom mamurluku doplivao na preko 40 minuta ili nešto više od 1800 m. Svaki dan oko 5 min ili 200-tinjak metara dulje. 

No plivam samo u laganom tempu pazeći više na tehniku. Kad dođem na sat vremena ili oko 2,5 km mogao bi početi raditi malo na ... Ma kua čim počnem trčati znam da ću zaboraviti i plivanje i biciklu kao da nikad nisu niti postojali. To ja zovem kurvarluk. 
Kako bi što više zavolio biciklu čak sam posudio trkačicu od buraza jer on planira sa svojom drugom biciklom sljedeći put doći iz Ljubljane pa bi mogli ovo ljeto skupa malo biciklirati. Sutra ću je prvi put probati i nešto kao zamišljam? Kad osjetim vjetar u kosi, brzinu, lakoću koju ne osjećam na svom MTB sa uvjek malo praznim gumama... ma ima da se zatreskam u biciklu ko pubertetlija u mladu.  
Sva je prilika da će se ta silna motivacija iz mašte brzo istopiti pred nečim što još ne znam što je. 
Neće to sigurno biti vjetar u kosi jer kose nema baš toliko, a i ono malo je ispod kacige. Što god bude teško da može nadmašiti slatku muku trčanja.