Mikro dužina

 U mom trenutnom životu ne postoji "Normal play". To se dugme pokvarilo pa sad prolazak vremenske strijele prati neki ubrzani ritam koji nema veze sa normalnim fizikalnim zakonima. Dok se okreneš evo prošla cijela šetemana od kad sam zadnji put pisao i da možda imam malo bolje pamćenje znao bi što sam to "do vraga" i "bestraga" radio tih sedam dana. Ništa, malo se družio i ružio sa frendom iz Južne Afrike, zavrtao tonu šarafa u masu namještaja. Sav sam se ukočio, zgrbio i iskrivio ko trinaesti paragraf. Kao da su oni prije i poslije njega ravni? Moja prijateljica je uletjela u “pedesetku” sa novim Garminom i osmjehom koji ni inače ne može izbrisati nikakvo sredstvo za uklanjanje osmjeha(ako postoji). Ne znam dali mi se to čini ali više se veselila tom poklonu nego nekom vrlo kompliciranom čudovišnom stroju za raditi kolače i ostale pizdarije. Taj ima toliko dijelova da ti treba doktorat iz mehanike da ga sastaviš i radiš. Kakvi će to tek biti kolači kad već sada radi njam, njam, mljac...j..te, ima svi da se udebljamo.

I kad sam već tako ukočen i razbijen od ruženja skužio u nedjelju navečer da je prošao još jedan tjedan u kojem nisam gotovo ništa trčao odlučio sam se na brzinu za noćnu "mikro dužinu".

To je nešto što sam izmislio da zvuči dobro jer me sramota koliko malo trčim, a svaki dan čitam po mrežama i "Stravama" o nekim nadljudima koju proždiru stotine kilometara u tjednu i kao ono nešto malo umorni ... ponekad ... ma j..o ih ja. Mikro je sve ispod 16 km. Ono do 26 km može recimo biti mini, a dužina je tako da se zna samo preko 26 km(16 milja)!

Nikakav opis se ne može primijeniti na taj moj doživljaj. To je totalno frustrirajuće. Ni slika ni ton.

Jel me boli, ne. Recimo malo ili kao i uvijek u zadnje vrijeme. Jesam li umoran, ne. Jesam li sretan, ne zaboga. Nesretan, a "bo"! Tko će ga znati jedino što znam je da ništa ne štima i nakon sam se istuširao, bacio na kauč da odgledam nešto bez veze kao i to trčanje nisam baš lako mogao ustati i otići do kreveta. Spavanje nula, bolovi do jaja i oko njih! I to sve za bijednu mikro dužinu od 11,35 kilometara, a o vremenu me sram pričati.

Kad ti ne ide drugdje bar da na poslu nešto mrdne jer za par dana idem u London i gazda će htjeti da bude sve gotovo i ono što još nije niti smislio što bi to moglo biti. Ako me još malo napizdi, kume eto i mene u "pemziji" prije plana. Uostalom što bi ja bio gori još sam i matoriji. U trkačku penziju sam već nekako skliznuo iako nisam htio i sad se nikako ne mogu iskobeljati nazad.

 

Premotavanje

  Sve se odjednom odvija kao ubrzani film i samo čekam kad će završetak. Onako kad ekran ostane prazan i bijel sa ponekom flekicom. Kad sve stane, a na sredini se pojavi izgorena mrlja koja se širi prije nego se sve ugasi. Iako izbediran ipak sam prošli tjedan otišao na dva treninga čisto da održim kakav takav kontakt sa trčanjem. Bilo bi bolje da prijavim svoje trčanje kao Facebook stranicu pa da tako budem u kontaktu sa trčanjem stalno i bezbolno. Posjetio sam ponovo doktoricu koju pod hitno moram mijenjati. Izvadio krv. Ništa novo, još sam anemičan ali sve je drugo ok. Nakon dva dana pauze u utorak je sve izgledalo kao da će biti ok jedino su me "Karrimorke" malo iziritirale, a u četvrtak sam usprkos kiši odlučio malo kružiti po stadionu u udobnijim tenisicama i po mekšoj podlozi. Bilo je kao na "korzu", gužvanjac od trkača i trkačica. Malo sam tako trčkarao sa Draženom dok me nije netko zazvao: "Ko je ovaj novi...". Bio sam zamotan u kabanicu, a Ozi se samo zaj... kao ne prepoznaje me. Ja svih njih već na kilometar poznajem po koraku. Slaven kao svijeća malo aristokratski dignute glave, Eda u padu kao da se sad spotakla, Goran produženi “hodo-trk”, Dražen sitno veze ko singerica, a tek Ozi za njegov stil treba izmisliti neko Indijansko ime. To mi je sljedeći projekt. On kao fol ne poznaje tko to trči u kabanici. Tako sam se bez veze okrenuo da sam sve zvijezde kroz oblake vidio. Zvijezde u mudima ... što god. Zvijezde i još nešto drugih neidentificiranih letećih(svjetlećih) objekata. "Kokoš", procijedio sam i pomislio neće valjda opet sve na novo. Hoće, što ja mislim da sam se dovoljno namučio, e pa ima još. Opet preskakanje treninga.

Ovo je kao brzo premotavanje(Fast Forward): petak krv, subota pripreme na Bunarini,  nedjelja utrka na Bunarini(opet fotograf), pa ponedjeljak na usranom poslu ... stvarno nema smisla, pisati ću drugi put kad budem stisnuo "Normal Play". 

Pokvareni "Ringišpil"

 Kad bi ukratko opisao moj trenutni život to bi bila haiku poezija od samo jednog stiha i dvije riječi: "Pokvareni ringišpil". Kako haiku poezija zahtjeva ipak nekoliko fraza od kojih jedna treba opisivati i godišnje doba to bi proširio pa bi možda moglo da prođe ovako:

Pokvareni ringišpil
Smrznuta cipela škripi

(haiku pjesma nepoznatog trkača)

Eto biti pjesnik je p...in dim, dodao sam čak opis zime i trčanja.
Kao svaki pravi ringišpil vrteći se u krug opet sam se vratio nazad nakon početnog optimizma i laganog poboljšanja. Bio sam gotovo siguran da ću taj tjedan nakon Nove godine odraditi prvo dvocifreno trčanje.
Sav sretan, prvog prvog u petak za koji sam provjerio da nije bio trinaesti u Draženovom društvu krenem ponovo na Drenovicu istim tempom kao što sam to trčao sa burazom tjedan dana prije. Nema gledanja na sat, nema žurbe, jedino je jezik radio intervale i ubrzanja. Toliko toga je bilo za ispričati, a znao sam da će ta dva kruga završiti dok kažeš odmah. Tema je uglavnom bila vinska, a inspiracija zbog prethodnih fešti nije nedostajala. Još smo malo dovikivali zadnje misli kad smo se razišli jer je sve nekako prekratko potrajalo. No jaku želju da još napravim jedan krug sam disciplinirano odbio jer sam planirao to za nedjelju. Kao ono dužina od oko 11 km, bog te neće što sve ovih dana ne zovem dužinom. Kako je krenulo to će biti i dječja utrka na 600 m! 
Iz znatiželje sam nakon povratka kući pogledao Garmina i bio ugodno iznenađen jer osim što je tempo bio identičan kao prošli tjedan puls mi je bio full nizak. Ipak jezik ne troši toliko ili je moj dobro izvježban.
Prerano sam se poveselio jer me istu noć probudio moj noćni poznanik. Svako okretanje i ležanje na boku izazivalo je tupu bol u cijeloj zdjelici kao da je sve zdrobljeno. Opet preskočih skoro tjedan dana, a kako se ovaj put bol relativno brzo povukla odem ja u četvrtak poslije posla po laganih pet šest kilometara.
Dan je začudo bio lijep za razliku od svih ovih zadnjih slinavaca. Što zbog straha, a kao fol jer me ne zanima nisam opet gledao u sat nego sam ga zakopao pod rukav i krenuo. I opet me onaj zglob malo prcao u mozak ali kratko. Možda stvarno to ima veze sa tenisicama jer sam ovaj put uzeo "adidaske". Biti će ipak da je po onoj: "lošem k..u i dlake smetaju". Sve bi zapravo bilo u redu da kasnije nisam vidio puls koji je bio otprilike kao kad sam nekad trčao tempo oko 4:10/km ali sad je prosjek bio mizernih 5:55/km, tko ne zna rekao bi tri puta odlično ...555!
Nemam pojma što se događa ali bar mi nije poslije trčanja bilo gore što se tiče bolova u preponama. Zato sam preskočio samo petak i u subotu malo pretjerano obučen još i sa kabanicom otišao ponoviti onaj đir po Drenovici ali ovaj put sam. I bez laprdanja jezikom puls je za gotovo isti tempo kao prethodni petak bio veći za 12 otkucaja u minuti! Lako za puls, možda sam bio uzbuđen jer ... zaboravio sam zbog čega ali preko noći se vratila i bol gotovo isto kao prošli tjedan, karamba :-(
Tražim neko dugme da zaustavim ringišpil i vičem: ".. ej šoferu kondukteru zaustavljaj vraćam kartu"(znate tko je pjevao ovo ... ne? Sram vas bilo). Nema šanse, mora da je pokvaren pa mi ostaje samo da se i dalje vrtim ... dokle?
Kad bolje razmislim sva je sreća da nisam na pokvarenom "roller coaster-u". Osim što bi stalno išao dolje još bi se i usrao ko grlica!   
      

Hormoni

Prema članku od autora John Davis

Kako produžiti trkačku mladost?
Kako naš organizam stari za nas trkače neke stvari postaju veoma loše. Da navedem samo neke od problema. Smanjenje mišićne mase, snižavanje maksimalnog srčanog pulsa, smanjenje elastičnosti mišića i tetiva te jedan problem za kojeg kojeg mnogi neznaju točno objašnjenje, a odnosi se na smanjenu sposobnost oporavka od napornog treninga, a pogotovo utrka.
Jedan od važnih faktora u tom procesu je hGH(human Grove Hormon) ili hormon rasta te hormon testosteron.
Svjedoci smo u zadnje vrijeme raznih afera pa i među našim sportašima(nema potrebe da ih imenujem) zbog nedozvoljenog uzimanja tih hormona. Potreba da se poveća volumen i intenzitet treninga, a zaobiđe nužan prirodan proces oporavka uzrokovali su te afere.
Hormon rasta se aktivno luči najviše za vrijeme sna i to optimalno u ranijem periodu noći dok je pred jutro bez obzira kad smo legli lučenje manje aktivno. Mlađe osobe imaju mnogo više razine tog hormona nego starije.
Tek od nedavno je značajnije istraživano kako trening utječe na lučenje tog hormona.
 
U studiji iz 1992 godine objavljenoj u "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" testirani su utjecaji vježbi niskog i visokog intenziteta u trajanju od jedne, pet i deset minuta.
Jedino je pri vježbanju visokog intenziteta u trajanju od deset minuta došlo do značajnog porasta razine hGH i testosterona u krvi. Kraća vježbanja i vježbanja nižeg intenziteta nisu imala značajan efekt.
 
U studiji iz 1999 godine koju je provela Cathy Pritzlaff i njene kolege na "University of Virginia" mjeren je hGH u krvi deset muških dobrovoljaca koji su izveli šest različitih setova vježbi.
Svaki test je uključivao 30 minutno trčanje na pokretnoj traci(trenažeru). Jedina razlika je bila u intenzitetu trčanja.
Intenzitet je bio od 25% LT(Lactate Threshold) brzine(jako sporo) do 175% LT brzine(jako brzo). Za one koji nisu upoznati sa pojmom LT, pojednostavljeno bez ulaska u detalje, LT brzina je brzina koju možemo održati oko jedan sat.
Rezultat je bio rast nivoa hGH sa porastom brzine i golemi porast pri trčanju preko LT brzine.

Drugi istraživači kao Kraemer i Ratamess ustanovili su istu zavisnost od intenziteta za nivo testosterona u krvi.
Osim toga njihova istraživanja su pokazala da je količina tim veća što je više mišića bilo uključeno u aktivnost.
 
Zaključak koji se nameće je da sa staništa rasta nivoa hGH i testosterona nije korisno raditi ograničene mišićne vježbe poput onih sa pojedinačnim vježbanjem bicepsa ruku ili kvadricepsa jedne noge već treba raditi vježbe sa što više aktiviranih mišića: čučnjevi, skokovi, skokovi iz upora i dizanje utega sa obije ruke i noge.
  
Ako logično razmišljamo sve ima smisla jer pri intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti potrebna je i veća "pomoć" pri oporavku. Kako starimo intenzitet aktivnosti opada, a razina tih hormona je na neki način uzrok i posljedica.
Posljedica je uglavnom zbog toga što stariji trkači(važi i za sve ostale) izbjegavaju vježbe visokog intenziteta.
Ja bi rekao izbjegavaju vježbe uopće. Kako nebi došli u napast da posegnemo za umjetnim nadomjescima koji osim što su štetni nisu niti legalni, jedini način da malo dignemo ručnu na toj životnoj nizbrdici je da počnemo vježbati.
Za vježbanje Vam uglavnom nisu potrebne nikakve sprave niti dodatna sredstva pa nema ispričnice.
Ovaj set vježbi bi trebalo prakticirati dva do tri puta tjedno i obzirom da ne traju dugo nema potrebe za dodavanje novog termina u vaše već prebukirane planove. Čak i kad imate jaki trening(tempo, intervali) ovakav tip vježbi se pokazao još efikasnijim nego ako se radi poslije laganog trčanja. Osim ciljanog efekta ustanovljeno je i produženo vrijeme intenzivnije potrošnje kalorija(masnoća) nakon prestanka vježbanja.
Evo jednog primjera sa deset vježbi napravljenih bez prekida u dva ciklusa. Oni malo bolji mogu dodati još.
Svaka vježba se radi najvećim mogućim intenzitetom u trajanju od 30 sekundi.
Između vježbi nema pauze, a između ponavljanja ciklusa pauza je samo 30 sekundi.

1. Čučnjevi(duboki)         30 sek.
2. Sklekovi                     30 sek.
3. Skokovi s raznoškom   30 sek.
4. Bicikla(trbušnjaci)       30 sek.
5. Skokovi iz upora         30 sek.
6. Trbušnjaci                  30 sek.
7. Sklekovi(ponovo)        30 sek.
8. Skokovi iz čučnja        30 sek.
9. Upor(dizanje noge)     30 sek.
10.Čučnjevi(iskorak)       30 sek.

Pauza 30 sekundi pa ponoviti sve vježbe.

Primijetili ste kako se mijenjaju grupe mišića pri svakoj sljedećoj vježbi. Ako želite možete sličan niz sastaviti i sami mijenjajući vježbe ili redoslijed. Bitno je da intenzitet bude što veći. Sad malo objašnjenje za vježbe:

Čučnjevi
Iako postoji na desetine varijacija čučnjeva(squats) ovdje se radi o klasičnom dubokom čučnju pri kojem su noge razmaknute oko širine ramena, stopala paralelna ili malo zakrenuta prema vani. Ruke su ispred lagano povijene, mogu biti spojene, prekrižene ili čak ispružene.

Sklekovi
To stvarno neću da opisujem.

Skokovi s raznoškom
Ovi skokovi se popularno zovu Jumping Jack, ali nije onaj nervni plin kojeg su opjevali "Stones-i".
Početni položaj je uspravan sa skupljenim nogama. Skače se u vis i doskače sa razmaknutim nogama, a pri tom se u skoku ruke spajaju iznad glave(u širokom luku). Odraz odmah nakon doskoka i ponovan doskok sa skupljenim nogama. Bitno je doskakati mekano na prste i sa lagano povijenim koljenima te brzo odskočiti.
   
Bicikla(trbušnjaci)
Legne se na leđa i sa nogama u zraku simulira vrtnja pedala. To je inače izvrsna vježba za trbušne. Ruke možete podmetnuti malo ispod križa kako bi smanjili opterećenje na taj dio.
 
Skokovi iz upora
Ova vježba se na engleskom zove Burpies. Iz položaja prednjeg upora(početak sklekova) odbacite donji dio tijela(noge) prema naprijed u položaj čučnja i iz tog položaja skočite u vis sa rukama ispruženim prema gore. Doskočite u čučanj i poskočite nogama nazad u početni položaj.

Trbušnjaci
Ovo je klasična vježba i najčešće se izvodi sa malo povijenim koljenima te može i sa varijacijom na bočne strane(dodirivanje koljena laktovima nasuprotno).
Ako su klasični ruke mogu biti prekrižene naprijed zbog manjeg opterećenja kičme.
       
Skokovi iz čučnja
Nešto reducirana verzija skokova iz upora ali mogu se varirati sa doskokom u iskoraku i izmjenom noge.

Upor(dizanje noge)
Dok stojimo u prednjem uporu podižemo izmjenično noge prema nazad(gore).

Čučnjevi(iskorak)
Čučnjevi sa iskorakom ili engleski Lunges. Iz stojećeg položaja sa skupljenim stopalima iskoraknemo naprijed jednom nogom i zatim se spustimo tako da nam je natkoljenica paralelna sa tlom. Koljeno ne smije ići preko vrha stopala. Odmah se uspravimo povučemo nogu nazad i krenemo sa drugom nogom.

Eto to bi bilo prirodno sredstvo za pomlađivanje. Ostanite snažni i brzi kad već niste mladi.

 

Osobni Trener

  Svake godine na svom početku kao po kakvom fizikalnom zakonu sličnom onom po kojem se sunce i mjesec pojavljuju na nebu, kod nekih ljudi se javlja potreba(što nekih, previše njih) da promjene svoj život kao da do tada nije vrjedio pišljiva boba. Možda je to utjecaj alkohola, euforije, trošenja svega i svačega pa im se um malo zaigrao. Zašto ne, mnogi povjeruju u priču o čaroliji koja se prosipa iz svakog izloga, kutije ili ekrana već eto skoro mjesec dana.
I pazi sad što bi mjenjali ... izgled j..te po onoj želim biti: mlad(a), lijep(a) i bogat(a).
Gdje je nestao ostatak čarolije života koji izgleda nije nimalo "čaroban". Raditi ću više, pomučiti se više, pomoći više. Za mladost se ne trebate uopće sekirati svaka godina vam garantirano odnosi ni manje ni više nego baš jednu godinu. No što se sekirati oko toga ako vam je život tako šugav da ga totalno želite izmjeniti. Jedna godina manje više neće faliti nikome. Već godinama vodim takve i slične razgovore i to baš u novogodišnjoj noći. Kako većina prijatelja i znanaca zna da ja trčim uglavnom bi u Novoj godini htjeli početi trčati.
No oni traže ono što se danas fensi zove osobni trener. Što je to, koji kua?
To je izlika da se zadovolji forma i da sebe sljedeće godine umiruješ kako si pokušao sve ali eto zbog uvijek opravdanih razloga nisi uspio. Osobni trener te treba voditi za ruku kad pada kiša pa ti se neda izaći u šumicu, na cestu ili stadion. Kad je pao marak i hladnoća ujeda kao bjesan pas. Kad zapeče sunce da znoj ne stigne kapnuti do asfalta. Da ti kaže što da radiš, što da jedeš, kad da legneš ... ne kužim. Ti ljudi se žele odeći sebe, zašto. Da bi bili još gori nego prije. I još traže od mene da im u tome pomognem. Baš su našli pravog, čak i da se slažem sa principom osobnog treninga ja uopće ne predstavljam prototip takvog trenera. Većina tih "gurua" zastupa ovakav ili onakav isključiv stav o svemu. Ja, ja imam stav da je svakom potreban njegov način jer svatko ima drugačiji "nacrt", cilj i svrhu ako baš želite. Drugo svi gurui nude nešto što se zove "lakoća". Trčati ćete brže i dulje sa lakoćom, nećete biti ozljeđeni, sa lakoćom ćete skinuti 30 kila ... možda vam se i krediti otplate sami sa lakoćom! Koja kurčeva lakoća nema takve stvari kad je u pitanju trčanje. Nekad nam to možda izleti u razgovoru ali sad sam gotovo siguran da ne postoji tako nešto i ako mislimo da nam je nešto lakše to je samo zato što smo navikli na teško kao magarac na batine.
Nema tog trenera koji će vas držati za ruku kad se sruče umor, bolovi, neuspjeh, i sumnje. Tada ste prepušteni sebi i svatko tko nije spreman na to neka se goni ... nije niti trebao da pokuša. Možda se pitate zašto sam tako ljut, ja bi rekao "napižđen"? Zato što osim onoga što sam već rekao svi ti misle kako je meni lako, to znači kako postoji lakši način i ja ga sigurno znam. Je i Elvis je još živ. Ustvari razlog je sasvim prozaičan i to me čini sličnim onima koji traže moju pomoć. Upala se nakon četri tjedna trčanja vratila i nisam više siguran kako ću dalje. Za razliku od njih ja ne tražim ispriku za trenutni neuspjeh pa čak niti pomoć.
Možda bi trebao ... sutra je novi dan i nova odluka, kao uostalom nebrojeno puta prije toga.