Zadrži dah

 U zadnje vrijeme kad u društvu sjedimo i kafenišemo. Zapravo mi muški ali i ne samo muški obično deremo po pivi, često netko od ekipe uglavnom onaj ženski dio počne primjećivati kako im se konfekcijski broj malo rastegao tamo oko struka. Istog onog koji se nekad zvao ili ga je netko zvao strukić. Sve najčešće završi dubokim uzdahom i uvlačenjem neugodne izbočine uz samozadovoljno kimanje glavom ... ipak nije tako strašno. Na što ostali neodređeno kimaju glavom pogledavajući krišom svoje mjere.
Moj frend ponekad svojoj ženi(nadam se u šali) kaže: "sad tako zadrži dah do daljnjeg i biti će super". Vjerojatno misli kako će on biti zadovoljan. Nisam siguran zbog čega. Dali zbog toga što dok zadržava dah podsjeća na onu staru, sa strukićem ili napokon ne može pričati. Možda se nada fatalnom ishodu ako dah zadrži predugo ... nikad neznaš. 
Ja sam godinama vježbao zadržavanje daha i moji prvi pokušaji su bili vezani za uporno svakodnevno vježbanje joge u bezuspješnom pokušaju da doživim ono nešto. Pa bilo je nekih čudnih pojava ali ne bi sad o njima jer su mi ionako ostale nejasne. Mrzim kad nešto ne razumijem. Zato sam često mrzovoljan, valjda. Poslije sam otkrio čari podmorja i podvodnog ribolova, a tamo je zadržavanje daha bilo neizbježno jer ribe ne mare što bi ja rado izronio i sačekao ih vani na svom terenu. Jok "mile", čekaj i trpi možda se neka prevari i pomisli: "ovaj je krepao".
Sad kad trčim dišem punim plućima i rijetko osjećam nedostatak zraka osim možda na jednoj ili dvije utrke do sada i to u samoj završnici. Međutim ima trenutaka kad i u trčanju zadržim dah. Recimo ako prolazim pored kakve zgodne trkačice. Mada to, a ni mene one više baš i ne primjećuju. Ponekad ti dah zastane kad te nešto prestravi ili vidiš račun za ...
Ali ovih dana sam dobio na e-mail članak "Breathless Performance" od Andrew Hamiltona(Peak Performance magazin, Issue Number: 328) koji mi se čini dosta, recimo tako provokativan.
Članak daje uvod u takozvani "hypoventilation training", u prevodu: "trening sa reduciranim disanjem"!
Moram priznati, iako sam još u ranoj mladosti bio veliki fan Emila Zatopeka nisam znao da je on bio jedan od prvih trkača koji je eksperimentirao sa takvim načinom treninga. Emil Zatopek nije znao niti imao ikakve znanstvene potvrde korisnosti tog treninga ali je zaključio da tako najlakše simulira teškoće koje osjeća na utrci. Znači da je to i dobar put adaptacije. U svom eksperimentiranju je bio toliko revan da se nekoliko puta i onesvijestio zbog pretjerivanja. 
Sjećam se da sam se bio malo zamislio i kad sam prije par godina gledao film "Four minute mile". 
Dojmila mi se scena treninga na bazenu, kad lik prevrće veliku kamionsku gumu po dnu zadržavajući cijelo vrijeme dah jer naravno nije riba već trkač. Je..te odmah sam osmislio svoj trening za ljeto. 
Nešto što smo inače kao djeca često radili. Trčanje po dnu sa kamenčinom tko će dalje, to je bilo zabavno.
Do 80-tih nitko nije ozbiljnije razmatrao ovu tehniku i tek nakon olimpijade u Meksiku na velikoj nadmorskoj visini(2200m), problem adaptacije na visinu pogotovo u sportovima izdržljivosti je isplivao na površinu. Sportaši su počeli sve češće koristiti treninge na velikoj visini kako bi se bolje adaptirali ali i popravili svoje performanse na ostalim(nizinskim) utrkama.
Za neke sportove boravak i trening na velikoj visini ne predstavlja možda toliki problem iako iziskuje znatne troškove ali recimo plivačima pa donekle i biciklistima je teže. Tako visoko nema baš mnogo bazena, niti cesta. Efekti treninga nisu dugotrajni i mogu se koristiti na jednoj ili nekoliko vremenski relativno malo udaljenih(do dva tjedna) utrka.
Zbog toga neki trkači stalno treniraju na višoj nadmorskoj visini, a spuštaju se samo zbog utrka. 
No i takav trening ima svojih loših strana. Rješenje se pokušalo naći simuliranjem takvih uvjeta.
Prvi koji su počeli treningom u simuliranim uvjetima hipoksije(manjka kisika) od početka 70-tih su bili plivači predvođeni američkim trenerom James Counsilman-om. 
Kod trkača je početkom 80-tih prve treninge sa zadržavanjem daha provodio Brazilski trener Luiz De Oliveira. Trener trkača Joaquim Cruz-a(olimpijski pobjednik 1984 na 800m iz Los Angelesa) i Marie Decker(svjetska prvakinja 1983 na 1500m i 3000m iz Helsinki-ja). On je zahtijevao od trkača da treninge sa zadržavanjem daha rade jednom tjedno. Iako je tu metodu primjenjivao mnogo pažljivije nego Emil Zatopek ipak još uvijek nisu postojali znanstveno utemeljeni dokazi o njegovoj efikasnosti.
Prva znanstvena istraživanja su izvršena između 1980 i 1990 godine i uglavnom su osporavala i propitivala efikasnost treninga kakve su prakticirali plivači i ostali sportaši do tada. Zapravo su istraživanja ukazivala na to da se zadržavanjem daha nije znatnije smanjivao nivo kisika u krvi(hipoxia) već se značajno povećavao udio CO2(hipercapnia). No bez obzira na to, taj način treniranja je i dalje ostao popularan kod plivača.
Tek nakon 2000. godine znanstvene studije("Cellular and functional responses to hypoxia") provedene u laboratorijima Paris 13 University, predložile su novi pristup treningu sa “hipoventilacijom”. Francuski istraživač, ekspert u fiziologiji vježbanja Xavier Woorons, iznio je hipotezu da je značajan pad razine kisika u krvi moguće ostvariti ako se dah zadržava kad su pluća prazna. To znači nakon izdaha. 
Sva prijašnja praksa je koristila zadržavanje daha sa punim plućima. Ta istraživanja su na koncu pokazala da se odgodom udaha nakon izdaha("exhale-hold" technique) na treningu mogu postići isti efekti koji se postižu treningom na velikoj visini iznad 2000 metara. 

                                             Različiti načini zadržavanja daha

                                     Simulacija visine treninga pri različitim načinima disanja
Najljepše u svemu je to da nije potrebna nikakva posebna oprema i ne košta ništa. Nažalost kad su u pitanju sportovi izdržljivosti i niža aerobna opterećenja izgleda da je efikasnost ovakvog treninga ipak manje značajna. Nema druge treba trčati dužine.  

Meni osobno je malo čudno kako se toga nije nitko sjetio prije. Još se sjećam kad sam sedamdesetih vježbao jogu da se u ciklusu disanja koristilo uglavnom pravilo 2:1:4:8. Udah je trajao određeni period(2), zatim bi zadržavanje zraka punim plućima trajalo duplo manje(1), izdah je trajao duplo dulje od udaha(4), a zadržavanje praznih pluća duplo dulje od izdaha(8). Znam da je bilo puno teže dugo držati izdah, a pogotovo zadržati ga još dvostruko dulje. Već kratki udah od 5 sekundi je značio izdah i zadržavanje novog udaha od ukupno jedne minute. Zadržavanje daha sa praznim plućima sam kasnije prakticirao u lovu na vrlo malim dubinama. U plićaku jednostavno nema prostora da malo pogurate tijelo ispod površine ako primijetite ribu i ne želite je poplašiti već se sa što manje buke spustiti na dno. 
Ja bi tada ispustio zrak kroz disalicu, izvadio je iz usta da ne ostavlja mjehuriće i pustio da me smanjena plovnost polako spusti na dno u zaklon. Problem je bio izdržati dulje vrijeme ali riba će možda ipak doći, a inače bi ionako pobjegla. Držanje daha sa praznim plućima je vraški teško. Sad zamislite da trčite intervale gdje ionako dišete na škrge. Onda još zadnjih nekoliko desetaka metara treba izdahnuti i držati tako ... ideššš. Ti intervali su nešto kraći obično, znači uglavnom 400 m tako da se što više puta trči dio sa zadržanim udahom. Nakon toga se lagano trči za oporavak prije ponavljanja novog intervala. 
Periode i broj intervala kao i period zadržavanja daha treba pažljivo i postepeno povećavati. 
Trebate znati da je ovakav trening namijenjen uglavnom za elitne sportaše, one čije je zdravlje neupitno. Neke od nuz pojava koje prate ovako naporne treninge su: glavobolja ali je primijećen i manji porast srčanog tlaka za vrijeme treninga. No ako ponekad zadržite dah da kolegicama trkačicama ili kolegama trkačima izgledate fit i šlang ili da ih malo impresionirate "lakoćom" trčanja neće Vam se desiti ništa loše. Samo nemojte pasti u nesvijest.